瑜伽後彎完全解析 2 - 脊椎篇
2024 Oct 14 動作的藝術 解剖學與練習
前言
一般瑜珈俗稱開胸，就是增加後彎的角度，平常最常見的方法就是：
1 自己做後彎
2 拿磚塊跟輪推胸
3 老師的腳(?!)
如果有看過很久前寫過的文章，應該會知道單純用後彎加深後彎不一定會是個好方法，如果造成胸椎後方小面關節過度擠壓，也有機會造成神經的異常。
要正確理解胸椎後彎，也要了解胸椎的相關結構。
肌動學解析
我們的肋骨藉由胸肋關節和肋骨橫突關節跟胸椎連結，每個肋骨有兩個接點，有12對肋骨所以一共有48個接點，所以肋骨跟胸椎的活動是息息相關的。所以想開胸，應該是要關心肋骨的動作。
例如前側的腹肌或胸肌可以帶出胸椎肋骨的屈曲，後側的棘肌最長肌可以帶出後伸(當然還有部分連到肩胛的肌肉)。
側彎部分除了明顯側邊的肌肉，也別忘了重要的前鋸肌，分布在約1-9肋，所以它的收縮可以帶出肋骨關閉跟對側側移，這個也是非常重要的功能，也跟呼吸步態息息相關。
最後旋轉，有非常多的肌肉，從筋膜看可以說是比較淺層的功能線或是深層的螺旋線。
而大部分的人都會有不對稱的情況，這時候單純後彎狂練下去，大致上就是強化不對稱的動作模式，或是強迫身體被卡在某個位子。
所以反過來說，一個全面的練習，並不只能從後彎出發，好的旋轉跟側彎加後彎，可能才是一個健康的組合。
如何正確增加胸椎活動度
學生曾經反應比較深的練習會有單側不舒服的感覺，到底是怎麼一回事呢？檢查呼吸發現單側緊繃，在往上檢查軀幹旋轉，bingo，單側旋轉明顯有問題，所以這個可能就是影響後彎的原因之一。
後彎就是開胸嗎
瑜伽練後彎都愛講開胸，但每個人的理解卻不盡相同，胸椎連接著肋骨，同時小面關節的走向其實是適合旋轉的，所以正常所謂瑜伽的“後彎開胸”實際上角度沒想像中的大。Tom Myers 也曾在 Webinar 談過胸椎 T2-T9 相對難以做出大幅度的extension，就是後彎，能做出很多的通常就是關節有問題，不會是好事。
但當然正常的胸椎伸展角度是很重要。
肋骨跟胸椎
我們的肋骨藉由胸肋關節和肋骨橫突關節跟胸椎連結，每個肋骨有兩個接點，有12對肋骨所以一共有48個接點，所以肋骨跟胸椎的活動是息息相關的。如何有效增加胸椎的活動度
1. 呼吸好的呼吸可以促進肋骨跟椎體的活動，這個應該就相對直觀。特別有些時候反而要透過擺位呼吸，去增加後蹤隔的空間。
2. 旋轉
除了從小面關節的設計來看以外，大部分的動作肌肉其實是連在肋骨上而不是胸椎本身，所以好的旋轉也是一個重要的指標，別忘了動作都會三面向互相影響的，另外又講到肋骨了不要說你不知道跟呼吸有關係。
瑜伽扭轉從哪開始
曾經也在教課的時候，跟學生討論到扭轉的細節。學生反應扭轉的時候都會覺得卡卡的，無法做出想像中好的胸廓骨盆的相對旋轉。
學生表示都是從肚子開始轉的，好像以前上課也常聽到這種口令。
這是一個好的口令嗎？可以分幾個層面來討論。
1. 脊椎的旋轉角度
基本的肌動學的書都會有列不同脊椎的平均活動度，以旋轉來說，腰椎大概5度，胸椎會有30度以上，這代表當發生扭轉旋轉，應該是胸椎肋骨貢獻比較大。
2. 動作的先後順序
動作練習中，意識跟身體的連結其實也很重要。通常經驗上，先動的會容易動的比較多，所以如果以肚子先動跟胸椎胸廓先動來說，其實後者胸廓啟動比較有機會產生好的扭轉，而不會過度強迫用到腰椎。
所以繼續再往前延伸，扭轉的時候，bottom up 是否是一個好的口令跟做法？
假設想做出好的骨盆胸廓相對旋轉，的確骨盆有一定程度的穩定(但不一定要鎖死)是重要的，不過如果由下往上，那發生旋轉的可能還是會以腰椎為先。
所以也許可以反過來嘗試，一樣可以用髖或手幫忙穩定骨盆，但旋轉扭轉可以從上往下，由胸椎肋骨去啟動，可能會有一個比較順暢的扭轉。
如何啟動正確的肌群？
人體在日常生活中的大部分動作都是需要旋轉的，所以我們身上存在很多的旋轉動作鍊。
例如解剖列車講到的螺旋線，功能線，次系統講到的前斜鍊後斜鍊，所以如果在比較基礎的練習設計中，也可以加入這些動作鍊的啟動，不管是在仰躺姿或是四足跪姿，找到核心肩髖的動作連結，再回到旋轉的練習，通常也會事半功倍。
有旋轉，有左右交替，才有好的前進。
以下之前給學生的課程彩蛋的整理：
影片：
結論與練習
脊椎肋骨是一體的，考量良好的動作模式應該是不偏廢某個面向的動作，所以即使目標是後彎，也不代表要死命的把脊椎壓迫的那個位子，配好好的扭轉跟呼吸，找到更多延展的空間，才會有一個舒服的後彎阿。
下一篇，最終章，我們要討論肩膀。
要複習上一篇文章：瑜伽後彎完全解析 1 - 骨盆與髖篇
覺得文章有幫助，想donate支持我寫更多：
donate贊助區
如果想知道我們都怎麼練習的，可以參考底下這堂經典課。
包含解剖學分析以及輪式的實際練習。
哈達順位解析03_後彎基礎
~ Moving freely is Living freely ~
願我們都能透過動作，身心相連，找到內在的自由。
相關文章
瑜伽解剖學 - 到底在學什麼？ 為什麼重要？
瑜伽就瑜伽，為什麼學瑜伽一定要學解剖學呢？ 當然練跟教瑜伽不一定要懂解剖學，但如果教學牽涉到人體的動作，了解解剖學也是尊重自己尊重學生的基本素養。
- 2024 Oct 08
瑜珈開髖前必須了解的髖解剖學
開髖 Hip opening 是瑜伽圈常用的術語，正面的解讀是安全增加髖關節的活動度。 但又因為瑜伽有非常多角度大的動作，要安全的練習開髖前也必須對髖關節的構造有一定的了解。
- 2024 Oct 09
瑜伽後彎完全解析 3 - 肩膀篇
人類身體兩大活動的關節，一個就是髖關節，一個是肩關節，但肩關節相較於髖關節又複雜很多，因為我們用腳支撐重量，讓手空出來可以做更多工作。 但是為了產生更多活動度，所以犧牲了穩定度。 在一般穩定度力量不足的情況下，肩膀反而是大家常常很卡的關節。 如何正確地練習肩膀活動度呢？ 讓我們看下去。
- 2024 Oct 17
瑜伽師資訓練 RYT 200 到底是什麼？
每過一陣子，都會有關於瑜伽師資的討論。 時代一直在進步，我想知識的傳遞也是非常重要，至少確認自己在了解的狀態下做出選擇，而不是單純看了網路令人心動文案的衝動決定。 來看看瑜伽師資培訓到底是什麼吧。
- 2024 Oct 04
陰瑜伽 筋膜 經絡 氣
我們常聽到人說，瑜伽體位法的練習就是讓我們能夠好好的坐在那冥想。但目前大家熟悉的陰瑜伽創始人Paul Grilley 卻發現長年的體位法練習，卻依然無法使他好好舒適的做長久坐姿的練習。 但幸運的是在他認真看待冥想練習的時候，他因緣際會接觸了Paulie Zink的”道瑜伽”，在其中他發現原來只要在原本的體位法中加入一些簡單的練習，他變得可以不受身體的影響分心而輕鬆的進入冥想的練習。”道瑜伽”也幫助他發現原來我們可以藉由結合西方科學思想跟古老的印度中國能量的概念來去更深入的了解瑜伽。
- 2024 Nov 02
瑜伽後彎時：臀大肌迷思？要夾不夾？
以前曾經聽到後彎時屁股要軟，但到底是為什麼實在是完全搞不懂，也不知道要怎麼做到阿(抓頭)，也滿多學生也常常練到下背痛。 前幾年上了 Iyengar派 的後彎 workshop，也在香港的AYC 上過 Annie Carpenter 的 Happy Sacrum for backbend，搭配這幾年的學習，我來嘗試用解剖學的角度來分析一下。
- 2024 Oct 10
