瑜珈開髖前必須了解的髖解剖學

開髖 Hip opening 是瑜珈圈常用的術語，正面的解讀是安全增加髖關節的活動度。
但又因為瑜伽有非常多角度大的動作，要安全的練習開髖前也必須對髖關節的構造有一定的了解。

大家常說的髖關節，是以骨盆髖臼以及大腿骨股骨所構成的關節，在日常生活中提供我們站立支撐以及行走的功能，在瑜伽的練習也十分重要，很多的課程主題都會圍繞在髖，因為它不只是情緒的中心，以脈輪能量的角度來看，海底輪以及生殖輪也位在髖關節。

延伸文章：髖關節太緊？你需要的可能不只是伸展。

動作平面分析

就三平面動作分析的角度來看，髖當然有矢狀面的屈曲伸展，冠狀面的外展內收，水平面的外轉內轉，對應到瑜伽體位法，矢狀面的是直劈，冠狀面的是橫劈，水平面的動作比較像束角式或盤腿。

這三平面的動作會有相關，但絕對不會畫上等號。曾經有學生跟我說，有老師說她為什麼直劈橫劈都可以，但束角式卻膝蓋很高，為什麼？當你了解肌肉跟動作後，答案就非常明顯了，「這三平面的動作會有相關，但絕對不會畫上等號」。

所以練習的時候，三平面的均衡練習非常重要，加上身體是如此複雜，也絕對不是只有標準三平面的動作，因為髖關節是球窩關節，有相對大的自由度，代表同時你也需要一樣的穩定控制能力，才能真正打開髖的活動度。

骨頭的形狀跟差異

- 骨盆形狀
至少就先天演化的關係，男女的骨盆就有很明顯的差異。
男生的骨盆比較窄跟長，女生的骨盆比較寬跟扁，同時髖臼的開口也會不一樣。

而骨盆的大小跟髖臼的開口也存在個體間的差異，所以這些很直接的會影響髖的動作角度。

- 股骨頸的長度
如果股骨頸比較短，或是剛好卡進髖臼比較深，那也比較可能提早出現骨頭碰骨頭的活動限制。

- 股骨內外翻
指的是股骨頸跟股骨幹在冠狀面的傾斜夾角，人出生時這個角度大概是140度，隨著長大慢慢縮小到125度左右。

角度明顯大於125度叫做股骨外翻(coxa valga)，明顯小於125度叫做股骨內翻(coxa vara)，講回到瑜伽體位法，這個會決定一個人橫劈或分腿相關體式看起來的最終角度。

- 股骨前後傾
指的是股骨頸跟股骨幹在水平面相對的旋轉，不是骨盆喔。

由上往下看是股骨頸跟股骨幹額狀面的夾角，嬰兒出生時大約是40度，隨著長大慢慢縮小到約15度，為正常前傾角(normal anteversion)。此角度明顯大於15度稱為過度前傾(excessive anteversion)，外觀呈現可能是內八腳，而角度小於15度稱為後傾(retroversion)，跟瑜伽體位法的相關就是像束角式，盤腿，老鷹腳等等。

結論

所以洋洋灑灑列了一堆，正因為髖的結構複雜，瑜伽動作又大，其實卡住的模式百百種。
當然我們也沒那麼無聊為了練瑜伽體位法，就去照X光要確認一下角度，因為除了股骨的形狀會影響，骨盆本身的樣子還有不對稱都會影響。

所以回到練習，不是努力練習一切就會成功，也不是努力練習就會變成前面的老師或隔壁同學一樣開，所以尊重自己的身體，帶著正確的觀念去練習，與其要要求自己能增進活動角度，不如先努力讓自己在可控制的動作範圍中找到穩定的力量，才不會有過度的期待而讓自己或學生受到不必要的傷害。

安全練習，平衡練習，才是最重要的。

最後附上一個我覺得不錯的教學影片。

想直接練習的，推薦我的這門線上課，透過解剖學跟瑜伽動作，讓你有舒服又好用的髖。
髖基礎與修復瑜伽
哈達順位解析02_開髖基礎

髖的解剖學教學影片