圓肩駝背真的是個問題嗎？手機族該怎麼辦？如何更全面的看待以及練習。
2024 Nov 23 解剖學與動作的藝術
手機族常常覺得肩頸痠痛該怎麼辦？
打開網路看到一堆說法跟影片，不知道那些才適合自己怎麼辦？
那你必須看一下今天的內容。
如何在使用手機時避免肩頸不適
看到一篇有趣的論文。The effects of shoulder posture on neck and shoulder musculoskeletal loading and discomfort during smartphone usage
簡單的整理如下：
當使用智慧型手機時，使用者往往會長時間採用不良的頸部和肩膀姿勢。
這樣的姿勢會增加這些部位發生肌肉骨骼疾病（MSDs）的風險。
許多研究已經探討了頸部姿勢，但較少研究關注肩部姿勢。
本研究檢視了在使用智慧型手機時，不同的肩膀屈曲角度對頸部和肩膀運動學、肌肉負荷以及頸部和肩膀不適感的影響。
研究設計
研究對象是 32 名無症狀的年輕成人智慧型手機使用者，他們隨機進行了四種不同肩膀屈曲角度下的打字任務，並保持頸部在中立位置。具體的肩膀屈曲角度為：
- 15°
- 30°
- 45°
- 60°
同時，頸部保持在 **0° 的頸部屈曲角度**。研究測量了頸部和肩部肌肉的活動情況，包括：
- 頸部豎脊肌（CES）
- 前三角肌（AD）
- 上斜方肌（UT）
- 下斜方肌（LT）
以及運動學數據，如角度、距離和重力力矩。
研究結果
- 前三角肌（AD）和 下斜方肌（LT）的肌肉活動，- 隨著肩膀屈曲角度的增加顯著增加。
- 頸部豎脊肌（CES）和 上斜方肌（UT）的活動則相反，
- 隨肩膀屈曲角度的增加而減少。
根據研究，建議肩膀保持在 30° 的屈曲角度，因為這樣能在四個肌肉活動水平之間取得最佳平衡，並減少頸部和肩膀的不適感。
結論與建議
本研究建議，智慧型手機使用者在打字時應該：1. 將肩膀屈曲角度保持在 大約 30°。
2. 頸部保持在 中立姿勢。
source：Relieve and prevent neck stiffness and pain
但從這篇論文出發，
我們可以再整理出兩個重點：
1. 肩膀的位置跟脖子是互相關聯影響的
所以舉例：圓肩駝背，不單純只是肩膀問題，也不一定單純是脊椎問題。我們必須有更整體的思維。
2. 除了維持相對良好的姿勢，良好的動作能力更重要
例如在平常的練習中，就有包含肩膀不同範圍的練習，搭配脊椎的不同擺位，像是四足跪姿貓牛，下犬式等等，建立更全面的能力。
所以平常固定上瑜伽課，建立更全面的動作能力，練習呼吸跟專注，也是非常好的保健妙方。
圓肩駝背真的是個問題嗎
近期看到一些關於圓肩駝背的討論，有些很可惜的不太精準。不妨想一下，除了圓肩駝背以外，你會不會覺得手往身後背會卡卡的，或是舉手也卡卡的？
所以身為一個負責任的教學者，如果要評論，就應該要花時間更完整的解釋。
首先，我們要建立正確的認知。
圓肩駝背，是一個姿勢的結果，不一定等於是有問題的。
這樣可以先免除自己被恐懼行銷。
再進一步要討論的是，我們是否長時間落入這個姿勢，而無法改變它，甚至造成疼痛不適。這才是要注意的。
當出現不適，我們該如何調整？
有兩個層面的思考。
簡單的思考
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
以上內容就是大部分網路上看到的教學概念。
But
人體有時候不會那麼簡單。
進階的思考
我們可能失去了動作的選擇跟自由，可能我們還要練習呼吸，練習各種肩膀動作。所以透過更全方位的練習，我們不但能調整圓肩駝背，更重要的是有一個更健康的肩頸。
例如：除了練習後彎，還要練習側彎跟旋轉。其中不只包含脊椎，更包含肋骨。而當談到肋骨就不能忽略好好的呼吸。
再來關於肩膀肩胛骨，像是一開始提到的，不只是後伸，也包含手可以舒服地往後背跟往上抬。
這樣才會是一個更全面跟有深度的思考。
那實際上我們可以怎麼做？
與其用一篇短文或短影音教學，其實你更需要完整的練習。
其實一直以來有跟著上課的學生，很多問題都默默地被解決或改善，同學都笑說是黑魔法課。
所以我整理教學內容成為一個主題課。
包含完整觀念的解釋，以及一堂利用瑜伽來練習的實作課。
如果還沒體驗過黑魔法，或是練習過想把內容存下來隨時可以複習。
歡迎加入：圓肩駝背的全方位練習跟思維
希望大家都能透過練習有一個健康的肩頸。
~ Moving freely is Living freely ~
願我們都能透過動作，身心相連，找到內在的自由。
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