圓肩駝背真的是個問題嗎？手機族該怎麼辦？如何更全面的看待以及練習。

2024 Nov 23 解剖學與動作的藝術

內容目錄

你也有圓肩駝背的困擾嗎？
手機族常常覺得肩頸痠痛該怎麼辦？
打開網路看到一堆說法跟影片，不知道那些才適合自己怎麼辦？

那你必須看一下今天的內容。

如何在使用手機時避免肩頸不適

看到一篇有趣的論文。

The effects of shoulder posture on neck and shoulder musculoskeletal loading and discomfort during smartphone usage

簡單的整理如下：

當使用智慧型手機時，使用者往往會長時間採用不良的頸部和肩膀姿勢。
這樣的姿勢會增加這些部位發生肌肉骨骼疾病（MSDs）的風險。
許多研究已經探討了頸部姿勢，但較少研究關注肩部姿勢。

本研究檢視了在使用智慧型手機時，不同的肩膀屈曲角度對頸部和肩膀運動學、肌肉負荷以及頸部和肩膀不適感的影響。

研究設計

研究對象是 32 名無症狀的年輕成人智慧型手機使用者，他們隨機進行了四種不同肩膀屈曲角度下的打字任務，並保持頸部在中立位置。

具體的肩膀屈曲角度為：
- 15°
- 30°
- 45°
- 60°

同時，頸部保持在 **0° 的頸部屈曲角度**。研究測量了頸部和肩部肌肉的活動情況，包括：
- 頸部豎脊肌（CES）
- 前三角肌（AD）
- 上斜方肌（UT）
- 下斜方肌（LT）

以及運動學數據，如角度、距離和重力力矩。

研究結果

- 前三角肌（AD）和下斜方肌（LT）的肌肉活動，
- 隨著肩膀屈曲角度的增加顯著增加。
- 頸部豎脊肌（CES）和上斜方肌（UT）的活動則相反，
- 隨肩膀屈曲角度的增加而減少。

根據研究，建議肩膀保持在 30° 的屈曲角度，因為這樣能在四個肌肉活動水平之間取得最佳平衡，並減少頸部和肩膀的不適感。

結論與建議

本研究建議，智慧型手機使用者在打字時應該：
1. 將肩膀屈曲角度保持在大約 30°。
2. 頸部保持在中立姿勢。

neck

source：Relieve and prevent neck stiffness and pain

但從這篇論文出發，
我們可以再整理出兩個重點：

1. 肩膀的位置跟脖子是互相關聯影響的
所以舉例：圓肩駝背，不單純只是肩膀問題，也不一定單純是脊椎問題。我們必須有更整體的思維。

2. 除了維持相對良好的姿勢，良好的動作能力更重要
例如在平常的練習中，就有包含肩膀不同範圍的練習，搭配脊椎的不同擺位，像是四足跪姿貓牛，下犬式等等，建立更全面的能力。

所以平常固定上瑜伽課，建立更全面的動作能力，練習呼吸跟專注，也是非常好的保健妙方。

圓肩駝背真的是個問題嗎

近期看到一些關於圓肩駝背的討論，有些很可惜的不太精準。

不妨想一下，除了圓肩駝背以外，你會不會覺得手往身後背會卡卡的，或是舉手也卡卡的？

所以身為一個負責任的教學者，如果要評論，就應該要花時間更完整的解釋。

首先，我們要建立正確的認知。

圓肩駝背，是一個姿勢的結果，不一定等於是有問題的。
這樣可以先免除自己被恐懼行銷。

再進一步要討論的是，我們是否長時間落入這個姿勢，而無法改變它，甚至造成疼痛不適。這才是要注意的。

當出現不適，我們該如何調整？

有兩個層面的思考。

簡單的思考

如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。

如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。

同時也可以搭配一些伸展。

以上內容就是大部分網路上看到的教學概念。

cobras

But
人體有時候不會那麼簡單。

進階的思考

我們可能失去了動作的選擇跟自由，可能我們還要練習呼吸，練習各種肩膀動作。

所以透過更全方位的練習，我們不但能調整圓肩駝背，更重要的是有一個更健康的肩頸。

例如：除了練習後彎，還要練習側彎跟旋轉。其中不只包含脊椎，更包含肋骨。而當談到肋骨就不能忽略好好的呼吸。

再來關於肩膀肩胛骨，像是一開始提到的，不只是後伸，也包含手可以舒服地往後背跟往上抬。

這樣才會是一個更全面跟有深度的思考。

ribs

那實際上我們可以怎麼做？
與其用一篇短文或短影音教學，其實你更需要完整的練習。

其實一直以來有跟著上課的學生，很多問題都默默地被解決或改善，同學都笑說是黑魔法課。

所以我整理教學內容成為一個主題課。

包含完整觀念的解釋，以及一堂利用瑜伽來練習的實作課。

如果還沒體驗過黑魔法，或是練習過想把內容存下來隨時可以複習。

歡迎加入：圓肩駝背的全方位練習跟思維

希望大家都能透過練習有一個健康的肩頸。

~ Moving freely is Living freely ~
願我們都能透過動作，身心相連，找到內在的自由。

更多即時資訊跟互動也歡迎追蹤：
IG Aken Yoga 阿肯師的瑜伽隨記
粉專 Aken Yoga 阿肯師的瑜伽隨記