​​​​​​​足踝解析101 - 生來走路的我們需要了解的常識

「Born to walk」。

我們人類演化過程為了讓出雙手空出來完成更多工作，所以變成了雙足動物。

而步態的過程中，我們的足踝必須要達到承重期的鬆，同時要有推進期的緊，可以想見足踝各個肌肉骨骼軟組織必須有很好的合作，才能完成這個又鬆又緊的任務。

到底怎麼動的呢？讓我們看下去。
 

腳的解剖學 & 下肢穩定

你知道我們的腳掌(單腳)一共有28塊骨頭 ，33個關節，107條韌帶，13條腳掌以及12條小腿的肌肉嗎？

在這相對小的區域有如此密集的組合，代表它需要更多的動作彈性跟穩定控制，因為我們人就是天生要走路的動物。

在Simon Low老師研習中講到的五大原則，第一點也是講“Feet first"。

而在不同時期的步態，腳掌也必須精密的做出足背屈，足蹠屈，外翻，內翻，甚至旋前旋後等動作協調，才能讓整體走路更穩定，往上也跟骨盆下肢相互影響。

以筋膜的觀點來切入，這裡也是筋膜線交錯連結的地方，主要包含：

SBL(淺背線)：阿基里斯腱以及足底筋膜等

SFL(淺前線)：脛前肌，趾伸肌群等

LL(側線)：腓骨長短肌

SL(螺旋線)：脛前肌，腓骨長肌

DFL(深前線)：屈姆趾長肌，屈趾長肌以及脛後肌

所以如果我們一致認為骨盆是重要的話，那我們也不能小看腳，最終身體是不能被分開看的。

近年也越來越強調赤足訓練的重要，其實也是因為現代人的生活習慣，或穿保護性太好的鞋，往往會造成腳的失能以及緊繃，而一個腳的問題，往往會蔓延往上到膝髖等等。

而穩定，來自於控制。

透過在站姿時足底三角的扎根，控制好足踝穩定，我們才能夠有更好的力量傳遞，延伸到各種承重以及推進的動作。

在瑜伽練習中常強調髖的重要，但別忘了身體是整體的，所以一個好的髖穩定練習，是不能不涵蓋足踝的，而即使是重訓，足踝也是常被忽略的地方啊。

當你稍微想像一下，以我們人類是直立的動物來看，身體的重量，要平均分配在這麼小的兩個腳掌區域，還要能夠平衡穩定的做出各種動作，就知道它應該是很重要的。

足踝的關節與動作

小腿的骨頭有兩塊，脛骨與腓骨。

腳掌分後中前足。



後足有跟骨，距骨。
中足有骰骨、舟狀骨、三個楔狀骨。
前足就是蹠骨，趾骨。

關節

一般說的踝關節，通常就是指小腿脛骨跟底下距骨形成的距脛關節。

再來往下看，有距骨跟骨形成的距下關節。可以想像距骨就是卡在跟骨上的骨頭，上面有脛骨，前面有舟狀骨。

距下關節在步態跟腳踝動作中非常重要，後面會講。

再來後足與中足的交界形成橫跗關節，包含距跟舟關節和跟骰關節。

再往前就是中前足跟不同腳趾的關節等等。

動作

不過足踝的組成相對複雜，針對關節動作可能不同的書定義也會有點不同，以下就以我自己的簡單理解為主。

距脛關節，主要動作就是矢狀面的足背屈跟蹠屈，白話一點就是勾腳跟壓腳背。

距下關節的動作，其實是複合的三平面動作，稱作旋前旋後。
傳說中，掌握距下關節，就掌握了整個足踝的動作。

旋前 = 背屈，外展，外轉
旋後 = 蹠屈，內收，內轉

完整的旋前旋後只有在閉鎖鍊承重的時候才能完成，可以想像跟骨不動，距骨在跟骨上沿著關節面動作的結果。

距下關節主要的動作是外展外轉跟內收內轉，通常背屈蹠屈的大部分動作由小腿完成，就是前面提到的距脛關節。

而距下關節處於旋前狀態，由於關節面的關係，足踝的關節會處於比較鬆的位子，剛好也可以帶動前方中足的旋前，就是足弓下壓，在步態承重期幫忙洩震，同時足底相關的筋膜系統拉長累積能量。

反過來在旋後的狀態，關節會處於比較緊跟穩定的位子，相對就是旋後足弓上提，在步態推進期的時候保持一定的剛性，產生最大的推力。

所以正常的步態中，足弓本來就會高低切換，反而不會動作比較可能有問題。

最後在其他應用上，在更簡化的開放鍊動作中，我們主要可以定義出兩個平面的動作。
就是矢狀面的背屈跟蹠屈，以及額狀面的外翻跟內翻。

可以參考這個影片：

瑜伽的應用

根據肌動學的資料，一般正常的開放鏈無負重的足背屈角度大概是0~20度，步態中大概需要10度，而有些研究文獻指出，負重的足背屈角度最好要大於36度，我自己不是很精準的測試大概可以兩腳45度左右。其他蹠曲大約45度，外翻/內翻大約20/40度。



有時候在瑜伽的練習中，常會聽到老師說膝蓋不要超過腳尖，不然膝蓋會受傷，基本上這句話只對了一半，比較有風險的其實是膝蓋過腳尖加上額外的旋轉，就是膝蓋內扣或外倒，這會對膝關節造成額外的扭力，才是我們比較不希望看到的。

而在一般的練習中不管是瑜伽或重訓，其實也是有很多動作需要適當的足背屈活動度，像是：

花環式/瑜伽蹲 Malasana
側弓箭 Skandasana
馬力奇系列 Marichyasana
下犬式 Adho Mukha Svanasana
英雄系列 Virabhadrasana
低弓箭步 Anjaneyasana
站姿前彎 Uttanasana
站姿下輪式 Drop back
健身的深蹲 Squat
分腿蹲 Lunge
子彈深蹲 Pistol Squat

日常生活中什麼時候會用到呢？

當你走樓梯上下樓的時候，你能夠保持膝蓋不要過腳尖上下樓梯嗎？
或是自然的走路中就很容易過腳踝或接近腳尖，刻意不要超過那條隱形的線其實反而會讓你走路變得怪怪的。

同樣的動作，當腳踝無法提供足夠的活動度，就有身體其他地方需要出來補償，例如膝蓋。

所以回到練習上，當然基於安全原則，在某些強度高的練習，我們可以選擇膝蓋停留在腳跟上或不要過腳尖，但同時也別忘記選擇適當強度去練習負重足背屈的活動度，如果這部分是你從來沒有注意過的，不妨稍微檢查看看，可能這就是你練習中缺少的一塊拼圖。

如何保持腳踝的健康

跟據對腳踝構造跟動作的基本了解，我們可以：

1. 確保良好的距下關節活動度 (卡住可以找醫療人員處理)
2. 小腿的向心推進與離心收縮
3. 由筋膜的角度出發可以使用筋膜放鬆
4. 確保腳趾靈活
5. 多面向的承重練習，確實的旋前旋後
6. 別忘了髖關節的穩定
7. 本體感覺的活化誘發
8. 如果依然發現動作障礙，可能要往上找動作鍊或系統上的問題

腳其實真的很重要的，顧好上面的細節就可以擁有健康的腳踝。

忘記怎麼練習的同學，別忘了我們還有這門特別課拇趾外翻的分析與保健對策。