瑜伽生理學 Physiology of Yoga - 可能比瑜伽解剖學還重要的學問
2024 Oct 05 瑜伽練習與教學 閱讀心得 解剖學與動作的藝術
當你去書局找書，現在要找瑜伽解剖學應該非常簡單，但要找瑜珈生理學的專書就相對困難，但偏偏瑜伽在生理學上的一些"神奇"療效又常常是被提出的賣點，所以這本書就出來的正是時候。
推薦書的老師也有不少台灣可能比較孰悉的名單，包含：
Jules Mitchell (前言)
Bernie Clark
Jenni Rawlings
Leslie Kaminoff
等等。
這些都是解剖學很好的老師，其中 Leslie Kaminoff 的一段話我覺得精準的講出了重點。
> 這個主題填補了瑜伽師資培訓中必讀清單長期存在的空缺。 希望它可以防止瑜伽老師不斷重複一些常見的，關於瑜伽練習帶來生理影響的迷思與誤解。
Indira Subramanian，醫學博士，加州大學洛杉磯分校神經病學系臨床教授
>多麼精彩的書啊！ 我真的很喜歡破解神話的部分和清晰簡潔的插圖。 閱讀本書是一種純粹的樂趣。 毫無疑問的我學到了很多內容來更新自己最新的研究和當前的生理學原理。 這本書肯定會成為從事瑜伽研究的學者以及想要深入了解瑜伽如何影響身體的瑜伽士或正在接受培訓的瑜伽士形影不離的好幫手。
Bernie Clark，瑜伽老師，你的身體你的瑜伽三部曲的作者：
>有很多關於瑜伽和解剖學的書籍，但很少有關於瑜伽和生理學的書籍。 這本書恰好滿足了這個需求。 它是廣泛的，但非常容易吸收。 我很樂意將它添加到我的藏書中。
Michael James Wong，作家、教育家和 Just Breathe 和 Krama Yoga 的創始人：
>Matthew 和 Andrew 是瑜伽解剖學和生理學領域的世界級領導者。 他們對實踐清晰和實際的觀點與他們對全球教師和敬業的從業者的熱情和不可否認的服務相匹配。 在這個世代的瑜伽練習中，知道有他們來引導我們前進是很令人放心的。
簡介
作者也清楚點出當然不是每件事都一定需要有證據，但作者希望能夠釐清什麼是理論跟什麼是事實，進而啟發練習者們更感謝自己的身體並且愛上瑜伽練習。Critical Thinking 批判性思考，是這本書想要引導的重點。而作者也希望啟發瑜伽跟動作教學者可以更有信心，更少的恐懼在身體的教學跟練習上，而對於練習者有更多的知識可以幫助自己的練習。
肌肉骨骼系統
- 活動度筋膜放鬆。雖然目前的研究顯示，它是可以短暫的改變神經系統的訊號。如果你相信他它能帶給你好處，那可能是你唯一需要的證據。
陰瑜伽可以延展筋膜？
研究指出，最大的潛變大約發生在前15-20秒，而一般的陰瑜伽停留時間應該通常介於3-5分鐘上下不等。
牽張反射與交互抑制。
實驗發現前者主要發生在中段活動範圍並且是非常快跟短的時間，後者比較像是在動作中微調跟控制反向的兩組肌肉，所以並不一定完全是活動度受限的關鍵。
裡面也討論到了所謂 Nocebo effect 反安慰劑效應，常見的包含：
- 膝蓋必須停留在腳跟上方來保護膝蓋
- 不啟動核心會下背痛
- 橋式啟動臀部會壓迫下背
- 薦髂關節非常容易受傷
- 肩膀很容易受傷
- 動作只有唯一一種正確的做法
以上在某些情況下有一定程度的幫助，但它不是唯一的鐵律，刻意過度的遵循，不但可能在身體上會產生反效果，也會讓心理上越來越害怕。
所以教學時候的用詞很重要，不排除有時候高風險的確要事先講。只是隨著練習程度跟身體覺知越好，也許可以開始調整，有時候不是單一標準，但如果發現有老師常常恐嚇你，但沒有解釋清楚背後的原因或把進程解釋清楚，那快逃吧 !
最後關於謙卑。
只因為你可以把腳放在頭後面，不代表你一定要這樣做。
所以在做任何練習之前，不妨先問自己以下的問題：
我想要做這個練習的原因是我相信它對我的身體有幫助？還是單純只是出於我的自我中心？
神經系統
整體來說，瑜伽練習對於神經系統的調節是非常重要的，瑜伽練習對於神經系統的調節是非常重要的，瑜伽練習對於神經系統的調節是非常重要的。重要說三次。
關於副交感神經PNS，75%的副交感神經由迷走神經組合。像是呼吸法(蜂鳴式呼吸法，一分鐘呼吸六次等等)，OM，唱頌，樂器，瑜伽練習本身，都可以幫助刺激迷走神經，活化更多的副交感神經。
- 研究證據顯示瑜伽在各種神經症狀可以產生正面的幫助，包含：
長期壓力
憂鬱 (可用感恩冥想)
創傷憂鬱
認知失調
帕金森式症
慢性疼痛
呼吸系統
裡面也討論了一些瑜伽呼吸法的生理機制。- Kapalabhati 頭顱光明呼吸法的主要益處來源：
1. 有控制的過度換氣，降低二氧化碳的量，幫助下一輪吸氣
2. 訓練核心
3. 因為快速肌肉收縮，產生熱能
4. 訓練專注
- belly breathing 腹式呼吸
腹式呼吸，有時候會被誤當作橫隔膜呼吸，但不一定是一樣。
不同的年紀跟性別會有不同的肋骨發展，會影響呼吸模式，看到當下的狀況不一定是失能。
至於 3 part breathing (Dirga Pranayama) 其實是違反物理原則的，不過意念練習的確也是可以幫助專注。
- Ujjayi 呼吸法的生理機制
控制聲門，限制氣流，可幫助維持 IAP 讓呼吸肌肉更加努力工作，產生熱能。
好處 ：放慢呼吸，保持專注 維持一定程度的 IAP (bandha)。
David Swenson 也說過， Ujjayi 是利用呼吸的聲音來監測練習品質。
- 鼻呼吸好處
1. 濕潤吸進的空氣
2. 過濾雜質
3. 增加氧的吸收與循環
4. 降低呼吸速度
5. 增加肺活量
6. 維持牙齒口腔的正常功能
7. 降低打呼的機率
這個相信也是近期大家對呼吸的重視提升後的共識了。
心血管系統
瑜伽促進循環? 答案是肯定的。像是下肢的鍛鍊讓肌肉有力量有彈性，幫助靜脈回流。
同時呼吸法，慢呼吸也可以，還有倒立。
只是要注意這不是只有瑜伽可以辦到。
- 心跳變異率 HRV
副交感啟動 HRV會比較高，理論上高是好的，代表有彈性可以面對變化。瑜伽練習有機會產生正面的影響。
淋巴 免疫系統 內分泌系統
淋巴系統，免疫系統跟內分泌系統，通常都是自我調節良好的運作狀態，所以瑜伽其實無法明確直接影響這些運作。一些常見的迷思包含：
- 免疫系統強化？也許不會，免疫系統不需要被過度增強
- 瑜伽倒立刺激松果體？其實大腦有自動調節機制，
- 肩倒立刺激甲狀腺?其實沒有科學證據。甚至進一步的討論，你要如何知道一個人是過度還是低下？如果動作有效？肩倒立可能不是唯一有用的
瑜伽根據目前證據無法直接影響荷爾蒙，或是它不是唯一影響荷爾蒙的方法，很多身體的活動都可以。但一樣，瑜伽在調節壓力促進整體的身心健康，進而維持內分泌系統平衡是相對無庸置疑的。
所以就整體神經系統的良好運作為前提，瑜伽的確是能夠讓這些系統在最佳化情況下工作。
生殖系統
- 倒立會讓經血倒流，甚至產生子宮內膜異位？沒有證據，因為太空人不會。不然如果為真下犬式也會，根本不用倒立。
但是瑜伽在生殖系統的幫助相對有比較多的實證。
包含懷孕，生產，經前症候群，更年期等等。都有一定明顯的幫助。當然最重要的還是壓力的調節。
消化系統
瑜伽增進排毒嗎？其實並沒有。
有些老師宣稱扭轉可以排毒，但不支持這種說法的原因是，跟免疫系統一樣，我們的身體無時無刻都在排毒，跟動作不是絕對的相關。
不過瑜伽的確可以幫助整體人體系統的正常運作，比較像是透過全面的動作，而不是單一的姿勢。更重要的，要增加排毒效果最好的方法，就是減少暴露在有毒物質環境的機會，或是減少吃進有毒物質的機會，例如吃原型食物，平衡的飲食等等。
書中針對飲食的建議：
正念飲食
吃原型食物，少吃加工品
均衡飲食
不要喝太多酒
持續活動運動，瑜伽很讚
總結
透過西方生理學的觀點，我們可以反向的去檢視瑜伽練習能夠帶來的好處，但同時我們也要認知瑜伽本身是一個全面整體的練習甚至生活修行方式，知道瑜伽可以做得到什麼，知道瑜伽其實做不到什麼，也是幫助我們練習明辨，而這些新的認知完全不會也不應該會降低瑜伽練習的價值。後記
關於 瑜伽生理學解剖全書 (書連結)
終於，這本書出版了。
現在可以來說說這本書的故事了。
因為這本書也有一點像是自己的小孩一樣。
當年這本瑜伽生理學剛出的時候，只有英文版。
我買了後閱讀也寫下算是滿完整的心得。
後來編輯看到，開始跟我討論這本書翻譯的可能性。
以一個瑜伽練習者來說，當然知道這本書的價值與重要。
因為到現在，討論瑜伽解剖學的多，不過通常都是肌肉骨骼神經系統。但討論瑜伽生理學卻一本都沒有。偏偏瑜伽又被稱說是一個全面完整的練習。
也非常感謝熱血的編輯，中間也歷經了提案，討論細節等等，也算歷經波折，終於到今天這本書出來了，真的令人感動。
希望它可以幫助更多的瑜伽練習跟教學者。
~ Moving freely is Living freely ~
願我們都能透過動作，身心相連，找到內在的自由。
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