瑜伽新手練習指南：如何建立穩固基礎並持續進步

2025 Jan 30 瑜伽練習與教學

內容目錄

新的一年又開始了，也來寫一些給超新手的文章。

我一直相信瑜伽的練習不是高牆，它是可以非常接地氣落實在每個人的日常生活中，並且幫助我們有身心靈的全面成長。

如果你是瑜伽新手，剛開始練習時可能會覺得有點困惑：「該從哪裡開始？」「我需要很柔軟才能練瑜伽嗎？」事實上，瑜伽不只是身體的練習，更是一種心靈的覺察與探索。

這篇文章將以一個瑜伽老司機的角度，給你最白話的介紹跟練習建議。

開始前的準備

選擇適合的瑜伽類型

市面上有各種瑜伽課程，我會說類型的原因是，單純用流派來分類，還是太複雜，很多名字對初學者來說是非常的陌生，所以我建議從類型來分辨，大家在選課的時候也可以以這個為參考。

舒緩修復型：陰瑜伽，修復瑜伽，等等
基礎型：哈達瑜伽，順位瑜伽，正位瑜伽，基礎瑜伽，等等
流動型：流動，火箭，寰宇，阿斯...等等

一般建議從舒緩修復跟基礎開始。

需要準備的工具

其實瑜伽的練習相對單純。
不需要特別裝備，一張瑜伽墊、舒適的運動服裝就足夠。

頂多要注意的就是瑜伽墊，新手最好選擇比較止滑的，如果特別容易流汗的更要注意。
最好可以自己去體驗試用看看。

設定合理的練習目標

許多新手會誤以為「做不到高難度動作就代表不適合瑜伽」，但事實上，瑜伽的核心是專注與覺察，而不是動作的難度。體位法只是一個幫助我們練習的工具，並不是什麼能力展示或成果。

就算一輩子都無法達成某個體位法，也不會影響瑜伽練習的深度。

甚至先從每週2-3次，每次20-30分鐘開始，都是很好的開始。要慢慢培養習慣，讓身體適應。

新手常見錯誤

在教學經驗中，我發現新手容易犯以下幾個錯誤：

❌ 忽略呼吸

雖然好像很簡單，但真的很多人剛開始練習時會「不自覺憋氣」，但呼吸其實是瑜伽的關鍵。
甚至在練習過程中，一直注意自己有沒有放鬆呼吸都是很好的練習方法。

呼吸原則也很簡單。
試著用鼻子吸氣、鼻子呼氣，讓呼吸自然流動，幫助身體放鬆。
當你意識到已經開始憋氣或是呼吸不順了，也是告訴你該慢下來休息一下的訊號。

❌ 急於挑戰高難度動作

瑜伽不是競技運動也不是體操表演，雖然社群媒體最容易看到這些內容。

但動作的深度不代表你的瑜伽練習深度。

適合自己的練習才是最好的瑜伽，因此不需要強迫自己達到某個動作，而是專注於過程。

❌ 忽略身體訊號

無論是上實體課還是線上課，不論眼前的老師多資深多有名。

你最重要的老師，還是自己。

如果某個動作讓你感到疼痛或疑惑，不需要硬撐！

停看聽。

當然輕微的伸展感是正常的，練習的過程中會有不舒服感，但劇烈疼痛則表示過度勉強自己。

有時候需要更多練習時間的累積，所以不急在一時完成。

瑜伽強調「不傷害自己（Ahimsa）」，尊重自己的身體，適時調整動作或休息。

推薦每天練習的基礎動作

這裡也介紹5個適合新手的動作，幫助你建立身體的基礎：
- 山式：站立時感受脊椎的延展以及身體的重心，增強身體穩定性。
- 嬰兒式：延展背部，適合作為休息的姿勢，也可以加入側彎。
- 貓牛式：透過脊椎的連動，讓身體變得更加靈活。
- 坐姿扭轉：扭轉是人體非常重要但卻常被忽略的動作。
- 下犬式：打開肩膀，簡單的倒立擺位，腿後如果太緊也不需要伸直膝蓋。

這些動作簡單卻有效，適合每天練習，讓身體逐步適應瑜伽的節奏。

如何透過呼吸提升瑜伽練習

呼應前面講的新手常犯的錯誤。

除了記得呼吸以外，也可以練習簡單的呼吸法。
瑜伽中的呼吸法有非常多，這裡介紹幾種簡單有效的方法。
不僅有助於放鬆，還能幫助身體進入練習的節奏。

- 慢呼吸：就是如同字面上講的，簡單有效，就是嘗試放慢呼吸就好
- 有節奏的呼吸：例如吸氣4拍吐氣4拍。吸氣3拍吐氣6拍等等。
- 左右鼻孔交替呼吸：這個相對難一點點，但是效果相對全面。可以看這篇介紹：如何透過瑜伽練習促進神經系統的健康。

如何保持瑜伽練習習慣

最後，最重要的，養成習慣。

瑜伽不是一蹴可幾的練習，而是一場與自己身心對話的旅程。透過穩定的練習，你會發現不只是身體變得更靈活，內在也會變得更安定與平衡。

以下提供一些秘訣：
- 找一個你喜歡的老師或線上課程
- 設定小目標，例如這週至少練習2次，或是每天15分鐘開始
- 養成在固定時間練習的習慣
- 接受自己的身體狀態，不要求完美
- 觀察自己除了身體上的轉變，你會開始發現瑜伽的練習不只是可以幫助身體而已

最後，無論你從哪個階段開始，記得好好對待自己，享受每一次的練習。

如果想問我推薦哪些老師，可以參考這個連結，是有上過我課程的老師們。

或是也可以參考我的線上課程喔。

祝福大家~

~ Moving freely is Living freely ~
願我們都能透過動作，身心相連，找到內在的自由。

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為什麼會髖夾擠彈響髖？該如何透過瑜伽練習保養我們的髖？

髖關節，是屬於球窩關節，髖臼是窩，股骨頭是球，雖然一樣是屬於有三維自由度的關節，但因為我們是雙足行走的動物，髖關節需要承重，所以相較肩關節來說，球窩包覆的範圍比較大，也更穩定一點。理想的關節動作，維持良好的凹凸定律下，應該是滾動跟滑動協調的發生，所以股骨頭可以保持在球窩的中間，讓周圍的壓迫是平均分布的，就是關節中心化的概念。如果因為受傷或錯誤練習的累積，開始讓髖失去了中心化的能力，就會開始有異狀出現，例如動的時候喀拉喀拉的聲音，或是某些角度開始出現不適，最後也可能慢慢累積成慢性疼痛，這些就是一般說的彈響髖或是髖夾擠。