[瑜伽體位法] 烏鴉 Crow 完全解析

2025 May 01 手平衡與倒立

內容目錄

在瑜伽體位法中它是入門但不簡單的手平衡。
而在倒立的練習中，Crow pose也是找到身體重心跟手感的好練習。

烏鴉一直卡關嗎？

繼續往下看，本文提供兩個練習方向讓你更有效的練習。

正名：烏鴉？鶴？Bakasana？

烏鴉（英文：Crow pose，梵文：Bakasana)，但有些比較講究的會說 Bakasana是直手的，
而我們一般練習彎手肘的叫做 Kakasana。
但就大家習慣使用來說，還是都通稱烏鴉 Bakasana。

從排序邏輯來拆解

正確來說Bakasana是直手的，Kakasana是彎手的，但是為了大家方便溝通，就先統稱Bakasana(或說彎手的烏鴉)。

這個對中階練習者可能是一塊小蛋糕，但在成功前其實我們都曾經掙扎很久，所以還沒起飛的可以參考看看以下內容。

以終為始，要達到最後的烏鴉必須有怎樣的準備，簡單的列出三個關鍵。

1 彎手的肩膀支撐(重點)
2 脊椎微屈曲骨盆後傾
3 屈髖大腿上提(最好多一點主動力量，不要都丟給手肘)

然後接著考慮三個重要元素：

1 有邏輯跟主題相關
2 銜接順暢
3 有趣不要太單調

附圖是我的一個範例Flow：

1-4 啟動脊椎活動加上訓練肩膀的支撐

5-12 加入髖的活動跟訓練 (換另一邊重複)

13-14 海豚式往前輕跳到站姿前彎
15 幻椅式變化
16-18 最後進入烏鴉

從最後形式來拆解

烏鴉手平衡算是一個有點難度的練習，當然最基本的條件是要有正確跟穩定的Chaturanga，
但有時候練習總是差了那一點離開地面的穩定度。

除了肩膀穩定不夠以外，還有兩個可能原因：
1 下肢的控制，很多人會覺得腳很容易滑掉，有的是卡的位子不恰當，但有的是找不到穩定的感覺。
2 肩膀不夠往前，手平衡像蹺蹺板一樣，前面重量不夠後面是不會變輕的。

如果你練烏鴉用磚塊永遠只有踩腳下跟放頭上這兩招的話，不妨試試我的方法。

把磚塊擺不同高度跟接觸面積，可以幫助學習下肢的穩定，同時也能夠比較穩定的訓練肩膀往前。
很多學生這樣試過後都表示比較抓得到感覺了。

但基礎不夠還是建議去教室找老師上課，如果你就差那個臨門一腳，不妨試試看。