筋膜是什麼？筋膜大會又說了些什麼？不懂筋膜可以嗎？
2024 Nov 07 解剖學與動作的藝術
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筋膜支撐身體，傳遞訊息甚至是跟情緒強烈相關，這到底是怎麼一回事呢？
這篇筋膜心得也許會讓你更有概念。
我們也可以思考這跟瑜珈練習有什麼關係？
首先，如果你還沒概念，先看看什麼是筋膜。
解剖學專家和解剖列車的作者Tom Myers在描述筋膜時告訴我們，基本上，我們的細胞“由黏液一般的物質黏在一起，而它無處不在，根據它們在體內的位置或狀態，或多或少有著不同的含水程度(水合)。“
而理解筋膜過程的奇妙之處在於，你不需要對解剖的來龍去脈有深刻的理解才能了解它在你身體內的運作方式。我(作者)最近參加了名為“筋膜健身”的健身課程，讓我感覺開闊而自由 - 儘管背景中有流行音樂，而課程結束時也沒有大休息(Savasana)。
隨著對筋膜研究的不斷深入，我們學習了新方法去解除這個結締組織中的深層張力，而這個在我們老化的同時對我們的活動度產生很大的影響，並影響我們的大腦。雖然我們瑜伽人經常在陰瑜伽的練習中聽到筋膜這個詞，但西方科學仍在繼續探索通過不同形式的運動來釋放和補充水分的新方法。
Erin Bourne擁有運動科學學士學位，以及廣泛的瑜伽和肌筋膜放鬆的培訓。她將筋膜描述為一種動態且高度敏感的組織，它總是傾聽並回應整個身體發生的事情。如果我們停止移動身體的一部分或全部，那麼筋膜開始脫水，固化和收縮。這個地方就像能量，信息和信號的大壩，我們接著就失去了該身體部位的覺知和健康功能。
Foster說，通過幫助釋放筋膜的運動，“我們改善組織的滑動，同時通過壓縮和釋放的作用使它們保持水分”。通過在身體的一個部位操作，它會影響整體。舉例來說，如果我們釋放（或限制）在腳上的筋膜，它可以一路影響到我們的脖子。
Tom Myers已經參與了43年的身體工作。他是非常受歡迎的解剖列車的作者，並且還講述了筋膜主題。他解釋說，我們需要長時間而緩慢的伸展以達到身體更深更密的組織，如筋膜。他說：瑜伽的奇妙之處在於，在許多瑜伽姿勢中做的持續伸展，實際上確實會改變結締組織。(註:Tom好像真的很喜歡瑜伽)
對Myers來說，一旦你改變了筋膜的習慣模式，你就可以開始解決組織中長期緊繃的問題。相對長時間停留的瑜伽姿勢，尤其是陰瑜伽，會讓肌肉有時間鬆弛跟放鬆，最終可以帶來身體和情緒的療癒。Myers解釋說，當你第一次拉伸肌肉時，它自己的牽張反射效應會試圖使肌肉恢復到原來的長度，但繼續保持伸展可以允許身體在該狀態放鬆，而當肌肉放鬆時，我們得以深入的去處理一些深層的組織， 像筋膜。
肌肉必須先放鬆，然後筋膜開始伸展並釋放。而這可能會促成重組模式的形成，從而導致長期緊繃的持久性釋放，並且在許多情況下，會帶來身心的深層變化。
Myers同時也指出，沒有一個標準時間是適用於每個身體的。對於某些人來說，生理變化可能會在短時間內發生，而對於其他人來說，需要長期停留的姿勢才能釋放張力。但同樣重要的是，我們不要讓自己達到自己的臨界點，以便保持流暢;而巧妙地在姿勢內移動以允許筋膜的最佳水合。
Foster指出在2015 International Journal of Sports Physical Therapy上的一篇綜述文章，該期刊共有14篇科學論文，闡述了筋膜放鬆的正面影響。這些研究指出，在球或泡沫滾筒上輕輕地滾動不同的肌肉，推動骨骼，肌肉，器官和神經纖維之間的筋膜，比被動拉伸能達到更多的活動性。
Nehter闡述她對筋膜的喜愛：“筋膜是我們最大的感官器官，我們的意識器官，我們內心的海洋。對於我來說，目前的筋膜研究將我通過衝浪，冥想和瑜伽學到的東西重新整合在一起。“
Foster告訴我們，影響我們的筋膜同時也會影響我們的神經系統。她說：“對你的筋膜施加柔和的壓力可能有助於與你的神經系統溝通，告訴它不再需要增加該部位的張力。”因此，通過影響身體某一部位的這些深層張力，我們不但可以解除和釋放身體其他部位的緊繃，同時對大腦也同樣有效。
Nehter全心全意地理解。她解釋了當她開始探索直覺的筋膜運動的世界時，她的生活如何改變。”我開始解除我生活中曾幾何時是越來越大和越來造成限制的結跟難題。”
Nehter解釋說，通過探索筋膜放鬆以及與之相關的運動和練習，“你會注意到身體比肌肉或結締組織更深的地方。”她說：你會學會感受神經模式的快速和慢速振動，並且，當你讓自己放下並更打開心胸的時候，你會發現這些開展給予你的生命力量......感知性的運動教導我們擁有更高的敏感度，更當我們越敏感，我們越能夠產生更深層的放鬆。我們做的越多，我們就可以體驗到更多的自由，愛和熱情。
我們可以通過多種方式釋放，水合和恢復筋膜，導致身體和大腦的深層變化，並且在研究繼續推出這些方法的同時，我們自己身體的直覺當然也可以指引我們朝著正確的方向發展。
當我們練習陰瑜伽時，我們可以感受到阻力平息的那一刻 - 在身體的溫柔解放感中提醒我們軟化。當我們在課堂上滾動球放鬆身體時，我們感覺到我們的身體臣服。當我們沿著滾筒滑動我們的股四頭肌時，我們感覺到張力緩慢增加，直到它釋放，而最終我們終於可以好好呼吸並放下壓力。這是筋膜的魔力，而這只是一個開始而已。
整理一下我覺得還滿有趣跟值得分享的點。
如果說視覺是人體很重要的感覺器官，那筋膜也很重要。
「我們並不是有600多條肌肉，而是只有一條肌肉，被裝在600多個袋子裡。」Anatomy Trains
一樣的人體，不一樣的陳述。
筋膜並不是新發明，而是新發現，它一直都在。
當然相關的研究也越來越多。
因為好奇，所以在2020年初完成了《Anatomy Trains in Motion》，2021年初完成了《Anatomy Trains in Structure and Function》。
但也是因為一直以來的學習跟教學有用到，所以想透過這個源頭的學習來：
✅ 確認自己懂什麼
✅ 確認自己不懂什麼
我想對學習甚至到教學，這點堅持是必要的，特別是你講到某特別的流派或系統 (例如：解剖列車的筋膜，特定瑜伽流派，動物流或是某個XXX系統)。
不管是從網路學習，看書學習，跟會的人學習或是直接跟源頭學習，都可以確認你到底教的是不是正統的方法，而且要持續更新。
但在這個筋膜似乎越來越流行的年代，我想要講的是：
「你不一定需要懂筋膜，才能練的好跟教的好。」
書中的解釋
對於解剖列車的解釋，書裡也講得很清楚了。
※註，以下是第三版，現在已經有第四版了
📖 解剖列車中文版 p.72
▫解剖列車並不是肌肉動作的全面性理論
▫解剖列車並不是人體動作的全面性理論
▫解剖列車並不是解析身體組成的唯一方式
你能夠把原本會的發揮到淋漓盡致，也許就夠好了。
但，如果能夠在你的工具箱裡正確加入筋膜的概念，也是有機會讓你的練習教學更升級。
📖 解剖列車中文版 p.3
「只是說說每件事物彼此都有連結，然後就放置不理，是相當沒有幫助的。就算這個論述是百分之百正確。
這個論述會讓臨床工作者處於一個朦朧，甚至空虛的情境，沒有任何指引，反而全憑直覺。
肌筋膜理論，並非抹滅許多以個別肌肉為基礎的技術與分析的價值，而僅僅是將它們放置在整體的系統中。
這個立論整體來說，是對現有肌肉相關知識的補充。
換句話說，頭夾肌仍能旋轉頭部以及伸直頸部，同時它也是螺旋線及側線的一部分。」
所以，話說回來，當你講到筋膜了：
☑ 你有真正了解筋膜的走向嗎？
☑ 你有真正了解正確的啟動順序跟運動模式嗎？
☑ 你有針對筋膜的不同特性有相對應的練習嗎？
☑ 這個筋膜的練習編排跟你的主題有相關嗎？
☑ 與你的練習有何連結？
這些都是你可以去思考的。
在ATiM的線上課程裡，其實動作並不複雜，很多動作你一定也不陌生，但我覺得最有趣跟最有價值的還是背後的理論，在理論支持下的動作，才更能顯示它的價值，而理論也提供了你可以自由發揮的空間。
而在ATSF的課程或是相關的大體解剖課，在講解跟動作的分析中，還是滿滿的肌動學概念為基礎。
所以如果真的對筋膜有興趣，還是建議要有解剖學跟肌動學的底子，不是說一定學不會，只是會無法得到最多的收穫。
就像筋膜相關的主題，也不是只有拿球按一按的筋膜放鬆而已。
反過來如果已經有足夠的解剖學跟肌動學的底子，筋膜的學習就是一件很有趣的事情了。
「筋膜的研究，並無法取代原本的解剖學肌動學，只是讓它變得更完整，因為筋膜一直都在。」
「與其要刻意強調這個練習有筋膜，請問有什麼練習可以完全不牽涉筋膜呢？」
至於筋膜到底跟瑜伽有什麼關聯，就留待大家好好去體會了。
這篇筋膜心得也許會讓你更有概念。
我們也可以思考這跟瑜珈練習有什麼關係？
筋膜如何幫助我們釋放深層的緊繃呢？
參考文章：How Fascia Can Help Us Unravel Deeply Held Tension首先，如果你還沒概念，先看看什麼是筋膜。
筋膜的禮物
一旦你體驗到伴隨練習而釋放身體筋膜的”阿哈時刻”，就再也沒有回頭路了。你知道的。一個微妙的轉變，一種放下的感覺。也許你還無法用文字來形容它，這是一種需要感受的體驗。但你可能已經在開髖或後彎的練習中感受到了，你的身體從抗拒到釋放的那一刻。這是讓我們回到瑜伽墊的原因，這都是來自筋膜。解剖學專家和解剖列車的作者Tom Myers在描述筋膜時告訴我們，基本上，我們的細胞“由黏液一般的物質黏在一起，而它無處不在，根據它們在體內的位置或狀態，或多或少有著不同的含水程度(水合)。“
而理解筋膜過程的奇妙之處在於，你不需要對解剖的來龍去脈有深刻的理解才能了解它在你身體內的運作方式。我(作者)最近參加了名為“筋膜健身”的健身課程，讓我感覺開闊而自由 - 儘管背景中有流行音樂，而課程結束時也沒有大休息(Savasana)。
隨著對筋膜研究的不斷深入，我們學習了新方法去解除這個結締組織中的深層張力，而這個在我們老化的同時對我們的活動度產生很大的影響，並影響我們的大腦。雖然我們瑜伽人經常在陰瑜伽的練習中聽到筋膜這個詞，但西方科學仍在繼續探索通過不同形式的運動來釋放和補充水分的新方法。
筋膜，簡單來說
Fascia–What it is and why it matters的作者 David Lesonak解釋說，筋膜就像“一種銀白色的材料，同時兼具柔軟度和堅固 - 一種圍繞並穿透每一塊肌肉的物質，覆蓋每一塊骨頭，覆蓋每一個器官，並包圍每一條神經。“包覆我們全身的結締組織
Ariele Foster是Yoga Anatomy Academy的創始人。她也是私人教練，瑜伽老師和瑜伽師資訓練的解剖學老師。Foster解釋說，筋膜是“圍繞並包覆肌肉的結締組織網路” - 就像整個身體的鷹架一樣。雖然身體的纖維在運動過程中應該很容易滑動，但事實並不總是如此。Foster說：“無論是因為受傷還是因為重複性的運動(比如跑步，蜷縮在電腦上，甚至是瑜伽姿勢)，組織都會變得更加厚實和發炎，並且拉扯筋膜網路，甚至整條筋膜鏈。”這些重複性運動的結果是“包住肌肉的筋膜不再具有足夠的延展能力，並且可能像擰乾的抹布一樣纏繞起來，導致限制，形變和最終的疼痛。”Erin Bourne擁有運動科學學士學位，以及廣泛的瑜伽和肌筋膜放鬆的培訓。她將筋膜描述為一種動態且高度敏感的組織，它總是傾聽並回應整個身體發生的事情。如果我們停止移動身體的一部分或全部，那麼筋膜開始脫水，固化和收縮。這個地方就像能量，信息和信號的大壩，我們接著就失去了該身體部位的覺知和健康功能。
Foster說，通過幫助釋放筋膜的運動，“我們改善組織的滑動，同時通過壓縮和釋放的作用使它們保持水分”。通過在身體的一個部位操作，它會影響整體。舉例來說，如果我們釋放（或限制）在腳上的筋膜，它可以一路影響到我們的脖子。
東方思想下的筋膜
根據東方哲學，能量流過筋膜。在In The Spark in the Machine: How the Science of Acupuncture Explains the Mysteries of Western Medicine，作者Daniel Keown說：“筋膜無處不在 - 控制著一切;形成我們的身體;導通氣;讓一切井然有序。“Keown解釋說，東方的針灸通道就像是西方的筋膜平面，而西方科學也開始支持這些哲學，因為它發現解剖列車與經絡之間的相似之處。筋膜放鬆
關於筋膜放鬆的研究指出，我們有很多方法可以解決導致身體和思想中的限制和疼痛的深度張力。Tom Myers已經參與了43年的身體工作。他是非常受歡迎的解剖列車的作者，並且還講述了筋膜主題。他解釋說，我們需要長時間而緩慢的伸展以達到身體更深更密的組織，如筋膜。他說：瑜伽的奇妙之處在於，在許多瑜伽姿勢中做的持續伸展，實際上確實會改變結締組織。(註:Tom好像真的很喜歡瑜伽)
對Myers來說，一旦你改變了筋膜的習慣模式，你就可以開始解決組織中長期緊繃的問題。相對長時間停留的瑜伽姿勢，尤其是陰瑜伽，會讓肌肉有時間鬆弛跟放鬆，最終可以帶來身體和情緒的療癒。Myers解釋說，當你第一次拉伸肌肉時，它自己的牽張反射效應會試圖使肌肉恢復到原來的長度，但繼續保持伸展可以允許身體在該狀態放鬆，而當肌肉放鬆時，我們得以深入的去處理一些深層的組織， 像筋膜。
肌肉必須先放鬆，然後筋膜開始伸展並釋放。而這可能會促成重組模式的形成，從而導致長期緊繃的持久性釋放，並且在許多情況下，會帶來身心的深層變化。
Myers同時也指出，沒有一個標準時間是適用於每個身體的。對於某些人來說，生理變化可能會在短時間內發生，而對於其他人來說，需要長期停留的姿勢才能釋放張力。但同樣重要的是，我們不要讓自己達到自己的臨界點，以便保持流暢;而巧妙地在姿勢內移動以允許筋膜的最佳水合。
Foster指出在2015 International Journal of Sports Physical Therapy上的一篇綜述文章，該期刊共有14篇科學論文，闡述了筋膜放鬆的正面影響。這些研究指出，在球或泡沫滾筒上輕輕地滾動不同的肌肉，推動骨骼，肌肉，器官和神經纖維之間的筋膜，比被動拉伸能達到更多的活動性。
筋膜，感覺，放下
Alexa Nehter是一位資深的瑜伽老師，深入鑽研了迷人的筋膜世界。她正在與Tom Myers一起學習，並且有幸與德國的烏爾姆大學的世界上最知名的筋膜專家之一和Fascia Research Project的主管Robert Schleip博士見面。Nehter闡述她對筋膜的喜愛：“筋膜是我們最大的感官器官，我們的意識器官，我們內心的海洋。對於我來說，目前的筋膜研究將我通過衝浪，冥想和瑜伽學到的東西重新整合在一起。“
Foster告訴我們，影響我們的筋膜同時也會影響我們的神經系統。她說：“對你的筋膜施加柔和的壓力可能有助於與你的神經系統溝通，告訴它不再需要增加該部位的張力。”因此，通過影響身體某一部位的這些深層張力，我們不但可以解除和釋放身體其他部位的緊繃，同時對大腦也同樣有效。
Nehter全心全意地理解。她解釋了當她開始探索直覺的筋膜運動的世界時，她的生活如何改變。”我開始解除我生活中曾幾何時是越來越大和越來造成限制的結跟難題。”
Nehter解釋說，通過探索筋膜放鬆以及與之相關的運動和練習，“你會注意到身體比肌肉或結締組織更深的地方。”她說：你會學會感受神經模式的快速和慢速振動，並且，當你讓自己放下並更打開心胸的時候，你會發現這些開展給予你的生命力量......感知性的運動教導我們擁有更高的敏感度，更當我們越敏感，我們越能夠產生更深層的放鬆。我們做的越多，我們就可以體驗到更多的自由，愛和熱情。
我們可以通過多種方式釋放，水合和恢復筋膜，導致身體和大腦的深層變化，並且在研究繼續推出這些方法的同時，我們自己身體的直覺當然也可以指引我們朝著正確的方向發展。
當我們練習陰瑜伽時，我們可以感受到阻力平息的那一刻 - 在身體的溫柔解放感中提醒我們軟化。當我們在課堂上滾動球放鬆身體時，我們感覺到我們的身體臣服。當我們沿著滾筒滑動我們的股四頭肌時，我們感覺到張力緩慢增加，直到它釋放，而最終我們終於可以好好呼吸並放下壓力。這是筋膜的魔力，而這只是一個開始而已。
筋膜大會的懶人包筆記
那在筋膜大會裡，他又是怎樣的被陳述呢？整理一下我覺得還滿有趣跟值得分享的點。
筋膜 vs. 傳統解剖學
筋膜其實本來就存在人體，只是以前一直被忽略。而筋膜的知識也並不是要用來推翻所有的傳統解剖學，反而是讓我們對身體的了解更加完整。筋膜是感覺的器官
全身緻密跟鬆散筋膜裡所有的感覺受器大概是2.5億，而人的視覺相關約有1.25億個。如果說視覺是人體很重要的感覺器官，那筋膜也很重要。
費登奎斯
費登奎斯是一個很棒的動作教育系統，專注在神經。而這種從內感受的教育方式對筋膜的訓練也是很有幫助的。善用筋膜的節能步態
如果像非洲女性善用筋膜的彈性，可以在頭頂身體約三分之一的重量下走路，卻不會消耗額外的熱量。有趣的是如果要求她們改變原本的節奏，那又會開始消耗多餘熱量，所以證明筋膜彈性的應用中，對的節奏很重要。筋膜的力學傳遞及支撐
有些筋膜看起來就是像在做力學傳遞及支撐，而事實上也是。像是胸腰筋膜的表層中層，而他們上面也的確有比較少的本體感覺受器。筋膜的感受及監測
有些筋膜看起來就是像在做動作及支撐，而事實上不是。像是被認為是呼吸輔助功能的後鋸肌(Serratus Posterior)以及支撐功能的支撐帶(Retinaculum)，其實研究發現他們上面有豐富的本體感覺受器，比較像是用來監測脊椎以及腳踝的活動來提供身體即時回饋。尊重身體的差異
因為筋膜的特性，有人天生柔軟，有人硬的像維京海盜。而不管怎樣都不會是一個錯誤的身體，尊重自己也尊重學生，也不要去要求一個維京海盜要去做到軟骨功。瑜伽的風險
太柔軟也是有風險的。美國研究指出，大概有10%的資深瑜伽練習者因為練習瑜伽而造成下背痛，當他們停練了就沒有症狀了。證明太過於柔軟的身體也是會有疼痛的風險。筋膜的本體感覺
Proprioception。生理上，筋膜可以告訴你身體的位置跟動作，投射的位置在體感皮質區(Somatomotor cortex)。影響的是偏向身體的結構。筋膜的內感
Interoception。心理上，筋膜可以告訴你的是感受身體是否感覺像在家，投射的位置在腦島區(Insula)。影響的是情緒自覺。我不會筋膜，落伍了嗎
講到這裡，那我不了解筋膜可以嗎？還是筋膜本來一直都存在著。「我們並不是有600多條肌肉，而是只有一條肌肉，被裝在600多個袋子裡。」Anatomy Trains
一樣的人體，不一樣的陳述。
筋膜並不是新發明，而是新發現，它一直都在。
當然相關的研究也越來越多。
因為好奇，所以在2020年初完成了《Anatomy Trains in Motion》，2021年初完成了《Anatomy Trains in Structure and Function》。
但也是因為一直以來的學習跟教學有用到，所以想透過這個源頭的學習來：
✅ 確認自己懂什麼
✅ 確認自己不懂什麼
我想對學習甚至到教學，這點堅持是必要的，特別是你講到某特別的流派或系統 (例如：解剖列車的筋膜，特定瑜伽流派，動物流或是某個XXX系統)。
不管是從網路學習，看書學習，跟會的人學習或是直接跟源頭學習，都可以確認你到底教的是不是正統的方法，而且要持續更新。
但在這個筋膜似乎越來越流行的年代，我想要講的是：
「你不一定需要懂筋膜，才能練的好跟教的好。」
書中的解釋
對於解剖列車的解釋，書裡也講得很清楚了。
※註，以下是第三版，現在已經有第四版了
📖 解剖列車中文版 p.72
▫解剖列車並不是肌肉動作的全面性理論
▫解剖列車並不是人體動作的全面性理論
▫解剖列車並不是解析身體組成的唯一方式
你能夠把原本會的發揮到淋漓盡致，也許就夠好了。
但，如果能夠在你的工具箱裡正確加入筋膜的概念，也是有機會讓你的練習教學更升級。
📖 解剖列車中文版 p.3
「只是說說每件事物彼此都有連結，然後就放置不理，是相當沒有幫助的。就算這個論述是百分之百正確。
這個論述會讓臨床工作者處於一個朦朧，甚至空虛的情境，沒有任何指引，反而全憑直覺。
肌筋膜理論，並非抹滅許多以個別肌肉為基礎的技術與分析的價值，而僅僅是將它們放置在整體的系統中。
這個立論整體來說，是對現有肌肉相關知識的補充。
換句話說，頭夾肌仍能旋轉頭部以及伸直頸部，同時它也是螺旋線及側線的一部分。」
所以，話說回來，當你講到筋膜了：
☑ 你有真正了解筋膜的走向嗎？
☑ 你有真正了解正確的啟動順序跟運動模式嗎？
☑ 你有針對筋膜的不同特性有相對應的練習嗎？
☑ 這個筋膜的練習編排跟你的主題有相關嗎？
☑ 與你的練習有何連結？
這些都是你可以去思考的。
在ATiM的線上課程裡，其實動作並不複雜，很多動作你一定也不陌生，但我覺得最有趣跟最有價值的還是背後的理論，在理論支持下的動作，才更能顯示它的價值，而理論也提供了你可以自由發揮的空間。
而在ATSF的課程或是相關的大體解剖課，在講解跟動作的分析中，還是滿滿的肌動學概念為基礎。
所以如果真的對筋膜有興趣，還是建議要有解剖學跟肌動學的底子，不是說一定學不會，只是會無法得到最多的收穫。
就像筋膜相關的主題，也不是只有拿球按一按的筋膜放鬆而已。
反過來如果已經有足夠的解剖學跟肌動學的底子，筋膜的學習就是一件很有趣的事情了。
「筋膜的研究，並無法取代原本的解剖學肌動學，只是讓它變得更完整，因為筋膜一直都在。」
「與其要刻意強調這個練習有筋膜，請問有什麼練習可以完全不牽涉筋膜呢？」
至於筋膜到底跟瑜伽有什麼關聯，就留待大家好好去體會了。
~ Moving freely is Living freely ~
願我們都能透過動作，身心相連，找到內在的自由。
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