瑜伽頭倒立 - 你需要知道的練習底層邏輯
2024 Nov 16 手平衡與倒立
頭倒立？還是前臂倒立？
跟同學們討論過：到底要先練頭倒立還是前臂倒立？
答案如果你覺得意外，不好意思，其實是前臂倒立。
Dharma Mittra 的經典動作才是「真。頭倒立」。
from Mastering the Headstand with Sri Dharma Mittra: A Journey of Balance a – Awakened Heart and Mind
我當下也只能給一個無奈的微笑。
撇開傳統，畢竟頭跟脖子是脆弱又重要的身體部位，很多重要神經跟血管經過，要拿它來練習，就要有足夠的準備。
另外的問題是，為什麼？有需要嗎？沒有其他方法嗎？
1 肩膀活動度是否足夠，彎手肘舉手是否能順利過頭，最好還不要外開太多。
2 在此肩膀活動範圍內，是否有力量支撐自己。
3 當腳開始離開地板後，身體核心控制是否良好，肩膀依然穩定支撐，這時候用牆是個好方法。
理論上要達到前3點後，再開始把頭放在地板是比較安全的做法。
而那個123，不就是前臂倒立 pincha 的練習順序嗎！
練習前臂倒立，不代表要馬上離牆在教室中倒立，如果你的觀念是一定要離牆才叫倒立，也許要考慮換一個老師。
而且我個人覺得它同時練到更完整的脊椎屈曲，是個被低估的好練習。
因為我也不是專業的醫生或治療師，那就看看國外專門治療脊椎側彎的醫生怎麼說吧。
Yoga for Scoliosis – Moves to Avoid
脊椎側彎患者必須避免或者非常注意的練習
後彎
太強的後彎練習有很大的風險會降低胸椎自然的弧度(胸椎後凸)，而正常的胸椎弧度其實可以降低脊椎側彎的惡化速度，所以如果把胸椎練到變平的，其實反而會讓脊椎失穩，進而惡化脊椎側彎。
扭轉
脊椎側彎的型態非常複雜，除非你可以很確定你的型態以及跟你的醫生討論過適合的練習，不然一樣有很大的風險扭轉會惡化脊椎側彎。也許你會覺得我彎這邊就扭那邊就可以回來了，但事實上也許會變成其他段的惡化或是強者恆強弱者恆弱，誰知道呢？
肩倒立
禁止！因為肩立式很明顯會改變頸椎的自然弧度到反弓的方向(頸椎自然是前凸)，而整個身體的重量都落在肩膀或頸椎上，非常容易造成其他段的惡化。基本上脊椎側彎的治療方向，就是改善頸椎腰椎的自然弧度，而剛好肩立式就是完全在幫倒忙。犁鋤式也跟肩倒立一樣。
頭倒立
基本上脊椎側彎的患者，脊椎都相對的不穩定，把過多的重量落在頭跟頸椎上，一樣很容易造成惡化，除非能夠做很穩定的等長收縮練習。講白話就是除非確定核心肩膀的支撐穩定夠，頭只是輕點在墊子上，不然還是不要冒這個險。
保證班，到底是保證：
我一定可以用各種方法，撐磚塊，卡脊椎，扶你上去，任何方式讓你可以拍照。
還是保證：
你會正確的練習肩胛穩定，得到足夠的肩膀活動度跟身體覺知，安全的練習頭倒立。
哪個其實是需要時間跟耐心的，大家不妨自己想想。
而通常剛接觸瑜伽的初學者，很多基本的條件都不足，看似好像比較簡單的頭倒立，其實成功的背後，可能都是犧牲你頭頸穩定達成的。
當我在IG講的時候，也很多人回想自己練習的過程，才驚覺自己以前也是這樣消耗身體走過來的，但重點是你不需要經歷那些風險。
不過一樣，這是我個人看法跟教學的邏輯，了解風險，每個人的練習狀況跟身體條件都不同，做出自己的選擇，也是一種練習。
如果想了解我們應該如何安全練習頭倒立，可以參考：頭倒立基礎
跟同學們討論過：到底要先練頭倒立還是前臂倒立？
答案如果你覺得意外，不好意思，其實是前臂倒立。
Dharma Mittra 的經典動作才是「真。頭倒立」。
from Mastering the Headstand with Sri Dharma Mittra: A Journey of Balance a – Awakened Heart and Mind
關於頭倒立的故事
曾經有個非瑜伽圈的朋友問我，你們瑜伽是不是都要把頭撐地板啊？因為我看我一個學生去參加什麼200小時培訓，我看她頭撐地板在拍照，那個脖子都歪了還在那邊撐，不會危險嗎？我當下也只能給一個無奈的微笑。
撇開傳統，畢竟頭跟脖子是脆弱又重要的身體部位，很多重要神經跟血管經過，要拿它來練習，就要有足夠的準備。
另外的問題是，為什麼？有需要嗎？沒有其他方法嗎？
瑜伽頭倒立的前提
一般瑜伽常在說的頭倒立，雖然頭有在地板，但其實大部分的支撐還是要靠前臂完成，要有好的支撐必須有幾個要點：1 肩膀活動度是否足夠，彎手肘舉手是否能順利過頭，最好還不要外開太多。
2 在此肩膀活動範圍內，是否有力量支撐自己。
3 當腳開始離開地板後，身體核心控制是否良好，肩膀依然穩定支撐，這時候用牆是個好方法。
理論上要達到前3點後，再開始把頭放在地板是比較安全的做法。
而那個123，不就是前臂倒立 pincha 的練習順序嗎！
練習前臂倒立，不代表要馬上離牆在教室中倒立，如果你的觀念是一定要離牆才叫倒立，也許要考慮換一個老師。
兔式的選項
再來，刺激頭頂頂輪是非常不錯的，但你有更安全的練習法，像是瑜伽的兔式。而且我個人覺得它同時練到更完整的脊椎屈曲，是個被低估的好練習。
脊椎側彎的人是否要特別注意
也是常見問題：脊椎側彎到底可不可以練瑜伽？有什麼要注意的？因為我也不是專業的醫生或治療師，那就看看國外專門治療脊椎側彎的醫生怎麼說吧。
Yoga for Scoliosis – Moves to Avoid
脊椎側彎患者必須避免或者非常注意的練習
後彎
太強的後彎練習有很大的風險會降低胸椎自然的弧度(胸椎後凸)，而正常的胸椎弧度其實可以降低脊椎側彎的惡化速度，所以如果把胸椎練到變平的，其實反而會讓脊椎失穩，進而惡化脊椎側彎。
扭轉
脊椎側彎的型態非常複雜，除非你可以很確定你的型態以及跟你的醫生討論過適合的練習，不然一樣有很大的風險扭轉會惡化脊椎側彎。也許你會覺得我彎這邊就扭那邊就可以回來了，但事實上也許會變成其他段的惡化或是強者恆強弱者恆弱，誰知道呢？
肩倒立
禁止！因為肩立式很明顯會改變頸椎的自然弧度到反弓的方向(頸椎自然是前凸)，而整個身體的重量都落在肩膀或頸椎上，非常容易造成其他段的惡化。基本上脊椎側彎的治療方向，就是改善頸椎腰椎的自然弧度，而剛好肩立式就是完全在幫倒忙。犁鋤式也跟肩倒立一樣。
頭倒立
基本上脊椎側彎的患者，脊椎都相對的不穩定，把過多的重量落在頭跟頸椎上，一樣很容易造成惡化，除非能夠做很穩定的等長收縮練習。講白話就是除非確定核心肩膀的支撐穩定夠，頭只是輕點在墊子上，不然還是不要冒這個險。
保證班應該保證什麼
而市面上也越來越多的“頭倒立保證班”，“頭倒立特訓班”出現，也讓初學者覺得頭倒立似乎比較簡單，好像上個幾堂課就能成功，其實都是誤導。保證班，到底是保證：
我一定可以用各種方法，撐磚塊，卡脊椎，扶你上去，任何方式讓你可以拍照。
還是保證：
你會正確的練習肩胛穩定，得到足夠的肩膀活動度跟身體覺知，安全的練習頭倒立。
哪個其實是需要時間跟耐心的，大家不妨自己想想。
而通常剛接觸瑜伽的初學者，很多基本的條件都不足，看似好像比較簡單的頭倒立，其實成功的背後，可能都是犧牲你頭頸穩定達成的。
當我在IG講的時候，也很多人回想自己練習的過程，才驚覺自己以前也是這樣消耗身體走過來的，但重點是你不需要經歷那些風險。
不過一樣，這是我個人看法跟教學的邏輯，了解風險，每個人的練習狀況跟身體條件都不同，做出自己的選擇，也是一種練習。
如果想了解我們應該如何安全練習頭倒立，可以參考：頭倒立基礎
先理解肩膀與核心，再選擇倒立練習
如果你想深入理解倒立前的上肢準備，讀書會包含肩胛動作、舉手、支撐與 Pincha 的討論及實作。這些內容可延伸本文的思考，幫助你觀察自己的準備條件，並不代表保證完成頭倒立。
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~ Moving freely is Living freely ~
願我們都能透過動作，身心相連，找到內在的自由。
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