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pelvis

骨盆訓練完全指南

2024 Dec 06 開髖
內容目錄
  1. 不同派系的骨盆訓練想法
  2. 矢狀面 – 前後彎中的骨盆控制
  3. 額狀面 – 內收無力就夾球嗎
  4. 水平面 – 從步態思考弓箭步
骨盆承上啟下,有的人會說是身體的中心,特別我們又是直立行走的動物,可以說我們每天的所有動作都跟骨盆息息相關,骨盆動作的好壞直接影響著其他相鄰關節,這篇文章主要來討論一下不同系統中,對骨盆訓練的思考模式是如何,同時從三平面的觀點來分析骨盆練習的相關考量。

不同派系的骨盆訓練想法

- Yoga
首先從瑜伽開始。
從比較抽象的脈輪出發,主要的7個脈輪中,最底層最根本的海底輪就位在骨盆的位置,它掌管著我們的安全感與穩定感,很多脈輪瑜伽針對海底輪的練習,就是一系列的髖動作。

Judith Lasater 老師是一個資深的愛楊格跟 Restorative yoga 的老師,她同時也是物理治療師背景。在她的體位法課程當中,老師非常強調的一點就是 Pelvis first。讓骨盆自由,讓骨盆帶領你的動作,動作自然能夠做的穩定又舒適。


from Chakras: A Beginner’s Guide to the 7 Chakras

- Pilates
如果有上過皮拉提斯課,應該對 Imprint 的口令不陌生。蓋印章,就是把下背貼回地板跟回正,骨盆的動作就是骨盆的後傾跟前傾,骨盆前傾不是問題,不會骨盆後傾才是問題。

再往下延伸,如果不只描述所謂矢狀面前後的動作,骨盆還可以左右轉,所以簡單躺在地板,想像骨盆像時鐘一樣,那定位出6-12點,3-9點,理論上我們骨盆應該也能夠要在這幾個方位動作,甚至更進一步的對角線甚至旋轉,這個骨盆時鐘本身就是一個非常好的基本練習。


from Amazon.com: Pelvic Clock® 運動裝置 適用於慢性臀部和下背部疼痛 緩解 : 健康與家庭

- PNF
PNF是一套完整的動作控制訓練系統。
其中也提到很多動作鍊的概念,例如上下肢的Flexion跟Extension pattern。再進一步看還有包含肩胛骨以及骨盆。

對於骨盆的動作分類,就有包含前上前下,後上後下,也都有其對應的下肢動作模式。

仔細觀察也可以在不同的運動中發現這些模式的存在。

而訓練動作本身就是一種評估的手段。


from Proprioceptive Neuromuscular Facilitation - Physiopedia

- Gait
在步態的行進過程中,其實骨盆兩邊不停的在做對應的動作。在推進或擺盪,骨盆有前後傾的元素,在承重的時候,骨盆有額狀面的下沉上抬元素,重心轉移時有水平面旋轉的元素。

簡單的說如果骨盆失去三平面動作的能力,你的步態甚至訓練一定容易出問題。所以回過頭來,建立骨盆良好的三平面動作就是重要的練習。

- Yoga
最後再講回瑜伽的體位法。
瑜伽本身就是一個動作非常多樣化的練習,暫且排除身心靈的部分,動作本身其實依然藏有非常多的細節。

例如簡單的貓牛拱背,就有骨盆的前後傾,三角式反轉三角式有骨盆的水平旋轉,側彎或單腳平衡就有骨盆的下沉上抬,甚至在不同的動作你也可以找到 PNF 的動作模式。

當你有意識地把練習的觀察放在骨盆,Pelvis first,你可以就會發現裡面有非常多練習的寶藏,反之如果只是把重點放在腳可以放到哪邊,就有點可惜了。

- 結論
所以綜合以上,當接觸的夠多,有足夠的練習經驗,會發現這些原則都是可以互相輝映的,有些雷同有些不同,但掌握原則後,其實還可以發展出更多應用。

心中了解動作的重點,評估就是訓練,訓練就是評估。所以講回來,骨盆訓練就是這樣簡單又不簡單。

下次回到骨盆的練習,也不妨利用這些原則來檢驗一下自己的動作,或加入更多的覺察,才會有一個健康又自由的骨盆喔。

矢狀面 – 前後彎中的骨盆控制

骨盆幾乎是人體的中心,任何跟瑜伽開髖或下肢的動作,了解骨盆的動作以及能夠有意識的控制都是重要的。

一般定義開髖的動作,包含屈伸收展轉,都是以骨盆不動,大腿骨股骨動為基準,但當腳踩在地板的時候,就會變成股骨不動骨盆動,其實是一樣的動作,只是根據動作不同,固定點不同。

在瑜伽前彎跟後彎的時候,骨盆該怎麼控制呢?



- 前彎
前彎等同於髖屈,股骨跟前方骨盆彼此靠近,站姿抬腿也是前彎的形式,骨盆不動大腿向上提,而反過來,站姿或坐姿前彎,等於大腿不動骨盆動,所以等同於骨盆的前傾(如果只看骨盆跟大腿),同時我們也可以把骨盆以上視為一體,保持穩定中立的狀態,做出單純的髖屈或骨盆前傾的動作來進入前彎。

這個在其他的領域也會叫作髖絞鍊動作,例如在做硬舉訓練的時候會特別強調從髖帶動,就是一種髖屈,也是一種前彎的形式。

當然瑜伽還有更複雜的前彎變化就需要另外討論。

- 後彎
後彎就比較複雜,因為瑜伽的後彎不單純只有髖的動作。
除了髖要做後彎,脊椎也要做後彎。

在髖的部分可以直接反過來想,產生前彎的肌肉就是後彎中需要被延展的肌肉,前彎中被關起來的關節,後彎中就是要被打開的關節。

所以骨盆後傾是一個需要的控制。

不過當然沒那麼簡單,考慮要脊椎也要參與,骨盆後傾的肌肉在軀幹就會抑制後彎後伸,所以必須要在骨盆動作中找到一個平衡。

而大部分的練習者髖的控制相對不好,但背側的(後彎)背肌群又容易過度活化,前側核心也相對無力,所以進入後彎就是容易把骨盆帶到過度前傾的位置,這時候腰椎壓力會太快過大,而髖前側也不會得到很好的延伸效果。

所以如果是這種情況,在後彎中反而是要先學會有控制的骨盆後傾,但隨著練習跟經驗跟深度,會慢慢的放掉骨盆後傾的控制,達到對自己來說最好的平衡。

所以上課時常跟同學講的:
前彎的時候要學習骨盆前傾的動作,後彎的時候要學會骨盆後傾的"控制",控制不代表卡在後傾,而是適當的時候維持在適當幅度。

這樣再複習一次,有上過課的同學應該是很清楚了。

額狀面 – 內收無力就夾球嗎

學生在練習時,不管是雙側動作,或是單側動作都會側移偏向一邊,看起來似乎很單純,就一邊內收無力,一邊外展無力。

所以就一邊練內收,一邊練外展,最簡單的就是內收夾球,外展蚌殼式加彈力帶,所以回到動作學生就會自然平衡了。

才怪!

其實學生說類似練習皮拉提斯都有在夾球阿,怎麼可能內側無力。

訓練肌肉跟訓練動作,看起來有些相同之處,但其實不太一樣。

不同的身體擺位,對身體的系統來說就是不一樣的動作,神經肌肉連結的方式也不一樣。

所以不否認單純就最簡單的肌動學角度來看,反正有收縮就有練到,可能要練肌肉變大,讓身體產生適應改變是個好方法,但要牽涉到整體的動作控制,或是有效的”轉移”就沒那麼單純。



要訓練內收,有超多方法的:
雙邊躺著夾球
雙邊坐機器夾大腿
單邊側躺開放練內收
單邊側躺閉鎖鍊內收
單邊站姿骨盆側移

加上:
骨盆中立位
骨盆有旋轉
收縮方式:
等長
向心
離心

排列組合超多,但可想而知,根據最終目的,裡面一定有一些比較有用比較沒用。

當然最後我不會是選雙邊夾球的動作讓學生練習,甚至有時候雙邊動作的偏差,直接在雙邊動作調整可能不會是好的選擇,那種叫做提醒,而退到單邊才能比較好的評估跟修正。

而且通常位子選對,即使沒有外面的阻力(球或負重),學生一樣覺得前所未有的痠,當然練完後回到原動作也有明顯的改善,大概做10000次夾球也不會有這種效果的。

Position matters

水平面 – 從步態思考弓箭步

步態簡單的說,就是重心轉移跟前進的過程。

重心轉移,前進,知道這兩個要素就能用比較簡單的概念去理解步態。



舉例,當右腳腳跟開始接觸地板就進入承重期,代表開始把重量交給右邊,接下來持續重心往前移動,進入右腳單腳支撐的站立中期,最後在站立末期(或說推進期)右腳推進,除了把重心往前送以外,還有往左邊。

雖然看似右邊都有承重,但右髖在步態中的承重期,站立中期以及站立末期也會因為重心跟骨盆前進速度的差異,產生不同的相對擺位。

換一個角度來看,以足底的軌跡觀察,其實也涵蓋了重心轉移跟前進的概念。

例如從一開始的腳跟著地期開始,重心往前往右,進入承重期,接下來進入站立中期跟站立末期,重心開始被推向對側,最後完整推進push off。

再討論到足踝的動作,就是從旋後,腳跟著地後開始持續旋前,最後旋前到底,重心已經開始被送到對側後,旋後推進完整右腳的站立期步態。

這個跟練習有什麼相關呢?

剛好前陣子有一個學生反應在做後腿抬高分腿蹲的動作,右腳小腿都卡卡的,但是也忘記到底哪一隻腳比較不穩。

首先我就讓學生做一個練習,同時也是評估。



踩牆的9090,練習左右腳輪流承重,結果發現左腳承重相對不穩,代表習慣把重量交給右邊。

再來請學生站起來做的單腳平衡,發現右腳站的時候,足踝會一直想內翻(旋後),也代表重心過度倒向右邊,而左腳站的時候,因為不習慣承重,所以會用膝超伸鎖死穩定。

所以綜合以上的資訊,我可能不會那麼快處理學生的右腳,反而是先讓學生可以回到左腳承重的穩定。

也可以預期學生在練習後腿抬高蹲的時候,右腳持續卡在旋後,所以無法蹲低,小腿或腳踝覺得卡。但反過來左腳可能光停留就有點吃力,兩腳卡的階段不一樣。

所以除了原本踩牆9090度本身就是一個練習以外,還可以利用弓箭步。

弓箭步的擺位,前腳相對處在髖屈內收內轉的承重期,後腳相對處在髖伸外展外轉的推進期。

所以可以把左腳擺在前方單純練習骨盆向左旋轉,動態或穩定停留,等於帶入承重期的準備。

接著針對右腳擺在前方,可以練習重心再往前的髖膝踝三關節動作,練習更好的旋前。

最後再回到徒手的後腳抬高蹲,兩邊的動作都順多了。

結論:

除了不對稱的分腿蹲本身以外(包含前後腳分別抬高等變化),像是對稱雙邊蹲的問題,有時候還是要回到不對稱的分腿蹲去檢視才容易發現原因。

就像一開始開頭講的,步態簡單的說,就是重心轉移跟前進的過程。

能夠做好重心轉移,右邊左邊都能承重,才能產生良好的下肢動作。

想了解更多髖的動作,看文章:
瑜伽開髖前必須了解的髖解剖學
髖關節太緊?你需要的可能不只是伸展。


想直接練習,來上課:
髖基礎與修復瑜伽
拇趾外翻的分析與保健對策
哈達順位解析02_開髖基礎
哈達基礎 x 彈力帶應用4 – 開髖

~ Moving freely is Living freely ~
願我們都能透過動作,身心相連,找到內在的自由。

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