骨盆訓練完全指南
2024 Dec 06 開髖
骨盆承上啟下，有的人會說是身體的中心，特別我們又是直立行走的動物，可以說我們每天的所有動作都跟骨盆息息相關，骨盆動作的好壞直接影響著其他相鄰關節，這篇文章主要來討論一下不同系統中，對骨盆訓練的思考模式是如何，同時從三平面的觀點來分析骨盆練習的相關考量。
首先從瑜伽開始。
從比較抽象的脈輪出發，主要的7個脈輪中，最底層最根本的海底輪就位在骨盆的位置，它掌管著我們的安全感與穩定感，很多脈輪瑜伽針對海底輪的練習，就是一系列的髖動作。
Judith Lasater 老師是一個資深的愛楊格跟 Restorative yoga 的老師，她同時也是物理治療師背景。在她的體位法課程當中，老師非常強調的一點就是 Pelvis first。讓骨盆自由，讓骨盆帶領你的動作，動作自然能夠做的穩定又舒適。
from Chakras: A Beginner’s Guide to the 7 Chakras
- Pilates
如果有上過皮拉提斯課，應該對 Imprint 的口令不陌生。蓋印章，就是把下背貼回地板跟回正，骨盆的動作就是骨盆的後傾跟前傾，骨盆前傾不是問題，不會骨盆後傾才是問題。
再往下延伸，如果不只描述所謂矢狀面前後的動作，骨盆還可以左右轉，所以簡單躺在地板，想像骨盆像時鐘一樣，那定位出6-12點，3-9點，理論上我們骨盆應該也能夠要在這幾個方位動作，甚至更進一步的對角線甚至旋轉，這個骨盆時鐘本身就是一個非常好的基本練習。
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- PNF
PNF是一套完整的動作控制訓練系統。
其中也提到很多動作鍊的概念，例如上下肢的Flexion跟Extension pattern。再進一步看還有包含肩胛骨以及骨盆。
對於骨盆的動作分類，就有包含前上前下，後上後下，也都有其對應的下肢動作模式。
仔細觀察也可以在不同的運動中發現這些模式的存在。
而訓練動作本身就是一種評估的手段。
from Proprioceptive Neuromuscular Facilitation - Physiopedia
- Gait
在步態的行進過程中，其實骨盆兩邊不停的在做對應的動作。在推進或擺盪，骨盆有前後傾的元素，在承重的時候，骨盆有額狀面的下沉上抬元素，重心轉移時有水平面旋轉的元素。
簡單的說如果骨盆失去三平面動作的能力，你的步態甚至訓練一定容易出問題。所以回過頭來，建立骨盆良好的三平面動作就是重要的練習。
- Yoga
最後再講回瑜伽的體位法。
瑜伽本身就是一個動作非常多樣化的練習，暫且排除身心靈的部分，動作本身其實依然藏有非常多的細節。
例如簡單的貓牛拱背，就有骨盆的前後傾，三角式反轉三角式有骨盆的水平旋轉，側彎或單腳平衡就有骨盆的下沉上抬，甚至在不同的動作你也可以找到 PNF 的動作模式。
當你有意識地把練習的觀察放在骨盆，Pelvis first，你可以就會發現裡面有非常多練習的寶藏，反之如果只是把重點放在腳可以放到哪邊，就有點可惜了。
- 結論
所以綜合以上，當接觸的夠多，有足夠的練習經驗，會發現這些原則都是可以互相輝映的，有些雷同有些不同，但掌握原則後，其實還可以發展出更多應用。
心中了解動作的重點，評估就是訓練，訓練就是評估。所以講回來，骨盆訓練就是這樣簡單又不簡單。
下次回到骨盆的練習，也不妨利用這些原則來檢驗一下自己的動作，或加入更多的覺察，才會有一個健康又自由的骨盆喔。
一般定義開髖的動作，包含屈伸收展轉，都是以骨盆不動，大腿骨股骨動為基準，但當腳踩在地板的時候，就會變成股骨不動骨盆動，其實是一樣的動作，只是根據動作不同，固定點不同。
在瑜伽前彎跟後彎的時候，骨盆該怎麼控制呢？
- 前彎
前彎等同於髖屈，股骨跟前方骨盆彼此靠近，站姿抬腿也是前彎的形式，骨盆不動大腿向上提，而反過來，站姿或坐姿前彎，等於大腿不動骨盆動，所以等同於骨盆的前傾(如果只看骨盆跟大腿)，同時我們也可以把骨盆以上視為一體，保持穩定中立的狀態，做出單純的髖屈或骨盆前傾的動作來進入前彎。
這個在其他的領域也會叫作髖絞鍊動作，例如在做硬舉訓練的時候會特別強調從髖帶動，就是一種髖屈，也是一種前彎的形式。
當然瑜伽還有更複雜的前彎變化就需要另外討論。
- 後彎
後彎就比較複雜，因為瑜伽的後彎不單純只有髖的動作。
除了髖要做後彎，脊椎也要做後彎。
在髖的部分可以直接反過來想，產生前彎的肌肉就是後彎中需要被延展的肌肉，前彎中被關起來的關節，後彎中就是要被打開的關節。
所以骨盆後傾是一個需要的控制。
不過當然沒那麼簡單，考慮要脊椎也要參與，骨盆後傾的肌肉在軀幹就會抑制後彎後伸，所以必須要在骨盆動作中找到一個平衡。
而大部分的練習者髖的控制相對不好，但背側的(後彎)背肌群又容易過度活化，前側核心也相對無力，所以進入後彎就是容易把骨盆帶到過度前傾的位置，這時候腰椎壓力會太快過大，而髖前側也不會得到很好的延伸效果。
所以如果是這種情況，在後彎中反而是要先學會有控制的骨盆後傾，但隨著練習跟經驗跟深度，會慢慢的放掉骨盆後傾的控制，達到對自己來說最好的平衡。
所以上課時常跟同學講的：
前彎的時候要學習骨盆前傾的動作，後彎的時候要學會骨盆後傾的"控制"，控制不代表卡在後傾，而是適當的時候維持在適當幅度。
這樣再複習一次，有上過課的同學應該是很清楚了。
所以就一邊練內收，一邊練外展，最簡單的就是內收夾球，外展蚌殼式加彈力帶，所以回到動作學生就會自然平衡了。
才怪！
其實學生說類似練習皮拉提斯都有在夾球阿，怎麼可能內側無力。
訓練肌肉跟訓練動作，看起來有些相同之處，但其實不太一樣。
不同的身體擺位，對身體的系統來說就是不一樣的動作，神經肌肉連結的方式也不一樣。
所以不否認單純就最簡單的肌動學角度來看，反正有收縮就有練到，可能要練肌肉變大，讓身體產生適應改變是個好方法，但要牽涉到整體的動作控制，或是有效的”轉移”就沒那麼單純。
要訓練內收，有超多方法的：
雙邊躺著夾球
雙邊坐機器夾大腿
單邊側躺開放練內收
單邊側躺閉鎖鍊內收
單邊站姿骨盆側移
加上：
骨盆中立位
骨盆有旋轉
收縮方式：
等長
向心
離心
排列組合超多，但可想而知，根據最終目的，裡面一定有一些比較有用比較沒用。
當然最後我不會是選雙邊夾球的動作讓學生練習，甚至有時候雙邊動作的偏差，直接在雙邊動作調整可能不會是好的選擇，那種叫做提醒，而退到單邊才能比較好的評估跟修正。
而且通常位子選對，即使沒有外面的阻力(球或負重)，學生一樣覺得前所未有的痠，當然練完後回到原動作也有明顯的改善，大概做10000次夾球也不會有這種效果的。
Position matters
重心轉移，前進，知道這兩個要素就能用比較簡單的概念去理解步態。
舉例，當右腳腳跟開始接觸地板就進入承重期，代表開始把重量交給右邊，接下來持續重心往前移動，進入右腳單腳支撐的站立中期，最後在站立末期(或說推進期)右腳推進，除了把重心往前送以外，還有往左邊。
雖然看似右邊都有承重，但右髖在步態中的承重期，站立中期以及站立末期也會因為重心跟骨盆前進速度的差異，產生不同的相對擺位。
換一個角度來看，以足底的軌跡觀察，其實也涵蓋了重心轉移跟前進的概念。
例如從一開始的腳跟著地期開始，重心往前往右，進入承重期，接下來進入站立中期跟站立末期，重心開始被推向對側，最後完整推進push off。
再討論到足踝的動作，就是從旋後，腳跟著地後開始持續旋前，最後旋前到底，重心已經開始被送到對側後，旋後推進完整右腳的站立期步態。
這個跟練習有什麼相關呢？
剛好前陣子有一個學生反應在做後腿抬高分腿蹲的動作，右腳小腿都卡卡的，但是也忘記到底哪一隻腳比較不穩。
首先我就讓學生做一個練習，同時也是評估。
踩牆的9090，練習左右腳輪流承重，結果發現左腳承重相對不穩，代表習慣把重量交給右邊。
再來請學生站起來做的單腳平衡，發現右腳站的時候，足踝會一直想內翻(旋後)，也代表重心過度倒向右邊，而左腳站的時候，因為不習慣承重，所以會用膝超伸鎖死穩定。
所以綜合以上的資訊，我可能不會那麼快處理學生的右腳，反而是先讓學生可以回到左腳承重的穩定。
也可以預期學生在練習後腿抬高蹲的時候，右腳持續卡在旋後，所以無法蹲低，小腿或腳踝覺得卡。但反過來左腳可能光停留就有點吃力，兩腳卡的階段不一樣。
所以除了原本踩牆9090度本身就是一個練習以外，還可以利用弓箭步。
弓箭步的擺位，前腳相對處在髖屈內收內轉的承重期，後腳相對處在髖伸外展外轉的推進期。
所以可以把左腳擺在前方單純練習骨盆向左旋轉，動態或穩定停留，等於帶入承重期的準備。
接著針對右腳擺在前方，可以練習重心再往前的髖膝踝三關節動作，練習更好的旋前。
最後再回到徒手的後腳抬高蹲，兩邊的動作都順多了。
結論：
除了不對稱的分腿蹲本身以外(包含前後腳分別抬高等變化)，像是對稱雙邊蹲的問題，有時候還是要回到不對稱的分腿蹲去檢視才容易發現原因。
就像一開始開頭講的，步態簡單的說，就是重心轉移跟前進的過程。
能夠做好重心轉移，右邊左邊都能承重，才能產生良好的下肢動作。
想了解更多髖的動作，看文章：
瑜伽開髖前必須了解的髖解剖學
髖關節太緊？你需要的可能不只是伸展。
想直接練習，來上課：
髖基礎與修復瑜伽
拇趾外翻的分析與保健對策
哈達順位解析02_開髖基礎
哈達基礎 x 彈力帶應用4 – 開髖
不同派系的骨盆訓練想法
- Yoga首先從瑜伽開始。
從比較抽象的脈輪出發，主要的7個脈輪中，最底層最根本的海底輪就位在骨盆的位置，它掌管著我們的安全感與穩定感，很多脈輪瑜伽針對海底輪的練習，就是一系列的髖動作。
Judith Lasater 老師是一個資深的愛楊格跟 Restorative yoga 的老師，她同時也是物理治療師背景。在她的體位法課程當中，老師非常強調的一點就是 Pelvis first。讓骨盆自由，讓骨盆帶領你的動作，動作自然能夠做的穩定又舒適。
from Chakras: A Beginner’s Guide to the 7 Chakras
- Pilates
如果有上過皮拉提斯課，應該對 Imprint 的口令不陌生。蓋印章，就是把下背貼回地板跟回正，骨盆的動作就是骨盆的後傾跟前傾，骨盆前傾不是問題，不會骨盆後傾才是問題。
再往下延伸，如果不只描述所謂矢狀面前後的動作，骨盆還可以左右轉，所以簡單躺在地板，想像骨盆像時鐘一樣，那定位出6-12點，3-9點，理論上我們骨盆應該也能夠要在這幾個方位動作，甚至更進一步的對角線甚至旋轉，這個骨盆時鐘本身就是一個非常好的基本練習。
from Amazon.com: Pelvic Clock® 運動裝置 適用於慢性臀部和下背部疼痛 緩解 : 健康與家庭
- PNF
PNF是一套完整的動作控制訓練系統。
其中也提到很多動作鍊的概念，例如上下肢的Flexion跟Extension pattern。再進一步看還有包含肩胛骨以及骨盆。
對於骨盆的動作分類，就有包含前上前下，後上後下，也都有其對應的下肢動作模式。
仔細觀察也可以在不同的運動中發現這些模式的存在。
而訓練動作本身就是一種評估的手段。
from Proprioceptive Neuromuscular Facilitation - Physiopedia
- Gait
在步態的行進過程中，其實骨盆兩邊不停的在做對應的動作。在推進或擺盪，骨盆有前後傾的元素，在承重的時候，骨盆有額狀面的下沉上抬元素，重心轉移時有水平面旋轉的元素。
簡單的說如果骨盆失去三平面動作的能力，你的步態甚至訓練一定容易出問題。所以回過頭來，建立骨盆良好的三平面動作就是重要的練習。
- Yoga
最後再講回瑜伽的體位法。
瑜伽本身就是一個動作非常多樣化的練習，暫且排除身心靈的部分，動作本身其實依然藏有非常多的細節。
例如簡單的貓牛拱背，就有骨盆的前後傾，三角式反轉三角式有骨盆的水平旋轉，側彎或單腳平衡就有骨盆的下沉上抬，甚至在不同的動作你也可以找到 PNF 的動作模式。
當你有意識地把練習的觀察放在骨盆，Pelvis first，你可以就會發現裡面有非常多練習的寶藏，反之如果只是把重點放在腳可以放到哪邊，就有點可惜了。
- 結論
所以綜合以上，當接觸的夠多，有足夠的練習經驗，會發現這些原則都是可以互相輝映的，有些雷同有些不同，但掌握原則後，其實還可以發展出更多應用。
心中了解動作的重點，評估就是訓練，訓練就是評估。所以講回來，骨盆訓練就是這樣簡單又不簡單。
下次回到骨盆的練習，也不妨利用這些原則來檢驗一下自己的動作，或加入更多的覺察，才會有一個健康又自由的骨盆喔。
矢狀面 – 前後彎中的骨盆控制
骨盆幾乎是人體的中心，任何跟瑜伽開髖或下肢的動作，了解骨盆的動作以及能夠有意識的控制都是重要的。一般定義開髖的動作，包含屈伸收展轉，都是以骨盆不動，大腿骨股骨動為基準，但當腳踩在地板的時候，就會變成股骨不動骨盆動，其實是一樣的動作，只是根據動作不同，固定點不同。
在瑜伽前彎跟後彎的時候，骨盆該怎麼控制呢？
- 前彎
前彎等同於髖屈，股骨跟前方骨盆彼此靠近，站姿抬腿也是前彎的形式，骨盆不動大腿向上提，而反過來，站姿或坐姿前彎，等於大腿不動骨盆動，所以等同於骨盆的前傾(如果只看骨盆跟大腿)，同時我們也可以把骨盆以上視為一體，保持穩定中立的狀態，做出單純的髖屈或骨盆前傾的動作來進入前彎。
這個在其他的領域也會叫作髖絞鍊動作，例如在做硬舉訓練的時候會特別強調從髖帶動，就是一種髖屈，也是一種前彎的形式。
當然瑜伽還有更複雜的前彎變化就需要另外討論。
- 後彎
後彎就比較複雜，因為瑜伽的後彎不單純只有髖的動作。
除了髖要做後彎，脊椎也要做後彎。
在髖的部分可以直接反過來想，產生前彎的肌肉就是後彎中需要被延展的肌肉，前彎中被關起來的關節，後彎中就是要被打開的關節。
所以骨盆後傾是一個需要的控制。
不過當然沒那麼簡單，考慮要脊椎也要參與，骨盆後傾的肌肉在軀幹就會抑制後彎後伸，所以必須要在骨盆動作中找到一個平衡。
而大部分的練習者髖的控制相對不好，但背側的(後彎)背肌群又容易過度活化，前側核心也相對無力，所以進入後彎就是容易把骨盆帶到過度前傾的位置，這時候腰椎壓力會太快過大，而髖前側也不會得到很好的延伸效果。
所以如果是這種情況，在後彎中反而是要先學會有控制的骨盆後傾，但隨著練習跟經驗跟深度，會慢慢的放掉骨盆後傾的控制，達到對自己來說最好的平衡。
所以上課時常跟同學講的：
前彎的時候要學習骨盆前傾的動作，後彎的時候要學會骨盆後傾的"控制"，控制不代表卡在後傾，而是適當的時候維持在適當幅度。
這樣再複習一次，有上過課的同學應該是很清楚了。
額狀面 – 內收無力就夾球嗎
學生在練習時，不管是雙側動作，或是單側動作都會側移偏向一邊，看起來似乎很單純，就一邊內收無力，一邊外展無力。所以就一邊練內收，一邊練外展，最簡單的就是內收夾球，外展蚌殼式加彈力帶，所以回到動作學生就會自然平衡了。
才怪！
其實學生說類似練習皮拉提斯都有在夾球阿，怎麼可能內側無力。
訓練肌肉跟訓練動作，看起來有些相同之處，但其實不太一樣。
不同的身體擺位，對身體的系統來說就是不一樣的動作，神經肌肉連結的方式也不一樣。
所以不否認單純就最簡單的肌動學角度來看，反正有收縮就有練到，可能要練肌肉變大，讓身體產生適應改變是個好方法，但要牽涉到整體的動作控制，或是有效的”轉移”就沒那麼單純。
要訓練內收，有超多方法的：
雙邊躺著夾球
雙邊坐機器夾大腿
單邊側躺開放練內收
單邊側躺閉鎖鍊內收
單邊站姿骨盆側移
加上：
骨盆中立位
骨盆有旋轉
收縮方式：
等長
向心
離心
排列組合超多，但可想而知，根據最終目的，裡面一定有一些比較有用比較沒用。
當然最後我不會是選雙邊夾球的動作讓學生練習，甚至有時候雙邊動作的偏差，直接在雙邊動作調整可能不會是好的選擇，那種叫做提醒，而退到單邊才能比較好的評估跟修正。
而且通常位子選對，即使沒有外面的阻力(球或負重)，學生一樣覺得前所未有的痠，當然練完後回到原動作也有明顯的改善，大概做10000次夾球也不會有這種效果的。
Position matters
水平面 – 從步態思考弓箭步
步態簡單的說，就是重心轉移跟前進的過程。重心轉移，前進，知道這兩個要素就能用比較簡單的概念去理解步態。
舉例，當右腳腳跟開始接觸地板就進入承重期，代表開始把重量交給右邊，接下來持續重心往前移動，進入右腳單腳支撐的站立中期，最後在站立末期(或說推進期)右腳推進，除了把重心往前送以外，還有往左邊。
雖然看似右邊都有承重，但右髖在步態中的承重期，站立中期以及站立末期也會因為重心跟骨盆前進速度的差異，產生不同的相對擺位。
換一個角度來看，以足底的軌跡觀察，其實也涵蓋了重心轉移跟前進的概念。
例如從一開始的腳跟著地期開始，重心往前往右，進入承重期，接下來進入站立中期跟站立末期，重心開始被推向對側，最後完整推進push off。
再討論到足踝的動作，就是從旋後，腳跟著地後開始持續旋前，最後旋前到底，重心已經開始被送到對側後，旋後推進完整右腳的站立期步態。
這個跟練習有什麼相關呢？
剛好前陣子有一個學生反應在做後腿抬高分腿蹲的動作，右腳小腿都卡卡的，但是也忘記到底哪一隻腳比較不穩。
首先我就讓學生做一個練習，同時也是評估。
踩牆的9090，練習左右腳輪流承重，結果發現左腳承重相對不穩，代表習慣把重量交給右邊。
再來請學生站起來做的單腳平衡，發現右腳站的時候，足踝會一直想內翻(旋後)，也代表重心過度倒向右邊，而左腳站的時候，因為不習慣承重，所以會用膝超伸鎖死穩定。
所以綜合以上的資訊，我可能不會那麼快處理學生的右腳，反而是先讓學生可以回到左腳承重的穩定。
也可以預期學生在練習後腿抬高蹲的時候，右腳持續卡在旋後，所以無法蹲低，小腿或腳踝覺得卡。但反過來左腳可能光停留就有點吃力，兩腳卡的階段不一樣。
所以除了原本踩牆9090度本身就是一個練習以外，還可以利用弓箭步。
弓箭步的擺位，前腳相對處在髖屈內收內轉的承重期，後腳相對處在髖伸外展外轉的推進期。
所以可以把左腳擺在前方單純練習骨盆向左旋轉，動態或穩定停留，等於帶入承重期的準備。
接著針對右腳擺在前方，可以練習重心再往前的髖膝踝三關節動作，練習更好的旋前。
最後再回到徒手的後腳抬高蹲，兩邊的動作都順多了。
結論：
除了不對稱的分腿蹲本身以外(包含前後腳分別抬高等變化)，像是對稱雙邊蹲的問題，有時候還是要回到不對稱的分腿蹲去檢視才容易發現原因。
就像一開始開頭講的，步態簡單的說，就是重心轉移跟前進的過程。
能夠做好重心轉移，右邊左邊都能承重，才能產生良好的下肢動作。
想了解更多髖的動作，看文章：
瑜伽開髖前必須了解的髖解剖學
髖關節太緊？你需要的可能不只是伸展。
想直接練習，來上課：
髖基礎與修復瑜伽
拇趾外翻的分析與保健對策
哈達順位解析02_開髖基礎
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願我們都能透過動作，身心相連，找到內在的自由。
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