髖關節太緊？你需要的可能不只是伸展。

2024 Oct 28 動作的藝術  解剖學與練習

內容目錄

前言

髖關節太緊？你需要的可能不只是伸展。

因為：

第一，每個人的骨骼架構不一樣。
可以參考之前寫過的這篇：瑜珈開髖前必須了解的髖解剖學

第二，身體其實需要的是先有穩定健康的髖關節，在這前提我們再做正確的伸展，才會是最有效率的方法。這就是這篇要討論的重點。

髖的穩定與靈活

人是雙腳走路的動物，髖關節是人體最大的球窩關節，同時肩負穩定承重以及活動的功能。

在瑜伽的練習中，開髖一直是重要的主題，同時在訓練端，各式各樣的臀肌工作坊也一直是大熱門，但背後的意義就是代表髖真的很重要。

肌肉思維 vs 動作控制思維

就肌動學的角度來說，肌肉收縮，透過力矩產生動作，所以不管是要簡易的抑制伸展還是啟動，基本上掌握正確的肌動學就可以做到。

但真的這麼簡單嗎？當然不只。
任何動作的產生，都是一個系統性的結果，簡單的說需要從大腦，神經，肌肉三者不斷的協調合作，才是我們看到的動作。

其中一環出問題了，動作就有可能出問題，所以單純肌肉層面的處理可能不是最有效的。

動作，是外界的回饋加上大腦認知，透過肌肉產生的結果。
這是我這幾年的學習跟教學，領悟出來的一個道理。

所以不管是在ID，DNS，PRI, NKT，FRC這些大家熟悉或聽過的系統，或是瑜伽，看起來在處理肌肉跟動作，其實都是在處理大腦跟神經。

例如骨盆前傾，你可能想到是要處理髂肌，股直肌，但往上一層，是否要處理一下核心，因為好的核心才能產生穩定的關節中心化，甚至往上你要處理的是大腦的認知。

所以這就是細節所在，一樣的問題，你可以用動作伸展髖屈肌，你可以用動作練習核心，你可以用動作再教育大腦神經，看起來都是動作，但處理層次不同，效果當然不同，所以才會有那種有些人處理1堂課的問題，有些人10分鐘就解決還加聊天。

所以通常當髖關節失穩，身體的保護機制除了代償以外，就是選擇讓關節更"穩定"來降低傷害，這時候單純處理活動度問題，可能不會有好的結果。

反過來，如果能夠透過好的穩定策略，從大腦認知的角度切入，讓大腦認可，達到正確的關節中心化，這時候有了穩定度，才能夠釋放活動度的空間，在這基礎上再慢慢透過練習，就能夠安全又健康的打開活動度，同時有了良好的穩定度或關節位置，在訓練上也能夠讓肌肉各司其職，這時候你學的肌動學才是真的。

他山之石可以攻錯

而從不同的練習方法，也可以找到一些重要的觀念或元素互補。

- 重訓
重訓的深蹲，分腿蹲跟硬舉算是髖的基本動作，因為有負重，所以練習過程中特別會強調核心的位置，第一，避免受傷，第二，更好或更正確的發力效率。

所以從重訓的觀念來說，先找到穩定，再尋求力量或活動度才是好的順序。

- 瑜伽
瑜伽相對上對核心比較沒有特別著墨，或是說瑜伽的核心是Bandha鎖印，但一種鎖印都是各自表述，到底有沒有效就持保留態度，it depends。

但是在活動度相關的練習，其實在瑜伽早有非常多的經驗，只要正確選擇，都會是很好的工具。

例如好像有一陣子流行過"世界上最好的伸展"，我相信練習瑜伽的同學一定不陌生，阿就是扭轉側角式阿，那練瑜伽的可能每個禮拜都在世界上最好的伸展。

另外像鴿式伸展，一講鴿式伸展即使沒上過瑜伽課也知道那是什麼。

所以其實針對活動度的練習，瑜伽本身有相當豐富的動作庫，但重點是如何選擇出正確的動作，以及更重要的是，知道如何調整順位跟用力模式。

總結

所以重新回到一開始的主題，髖關節的穩定與靈活。

就實務經驗來說，其實很多時候的髖關節問題，包含不時出現的疼痛不適，或緊繃，無效訓練，很有可能本身是穩定度的問題，所以可能越伸展越緊繃，越練越代償。

反過來，如果了解髖關節的運作機制，透過評估找出失穩的原因，當然可以透過活動度的練習來暫時調整訊號，但還是記得要回到訓練，最後找回正確的相對位置。當有了足夠的穩定度，很多時候活動度自然會出來，或這時候可以針對個人的需求再往上加強，不管是在活動度或是力量。

先有良好的穩定，才有良好的靈活與力量。

如何判斷髖是穩定的

就實務經驗來說，其實很多時候的髖關節問題，包含不時出現的疼痛不適，或緊繃，無效訓練，排除結構性的影響或傷病史，很有可能本身是穩定度的問題，所以可能越伸展越緊繃，越練越代償。

所以需要考慮的不單純只是一個關節，而是整個系統。
要啟動也不只是肌肉，而是整體的動作連結，甚至改變大腦對穩定的定義。

而要講髖穩定，不如講骨盆穩定，因為骨盆就是下肢的核心。

那如何判斷骨盆是否穩定？

化繁為簡，可以拆為三平面的評估。

1. 矢狀面
不只是穩定的能力，也可包含肋骨腰椎骨盆的協調動作，無法做好隱含核心控制可能有問題。

2. 額狀面
大部分的移動，都是兩側交替，能夠把重量放心的交到一邊就是重要的能力。即使只做前後的矢狀面動作，額狀面的控制穩定依然很重要。

3. 水平面
除了髖本身的旋轉，也別忘了與肋骨的相對關係，如果骨盆已經相對旋轉，這時候直接處理髖的內外轉不一定會有最好的效果。

當然可以做非常複雜跟完整的評估，但有時候評估就是訓練，訓練就是評估，如果可以快速評估全面訓練，透過最基本動作來重新調整骨盆的位置，讓髖關節回到好的中心化，就是第一層的自由。

髖關節訓練的思維

上一段講到簡易評估的概念。

複習一下，可以拆為三平面的評估，也涵蓋肋骨跟骨盆的相對關係。

包含：
1. 矢狀面
2. 額狀面
3. 水平面

上次也有講，有時候評估就是訓練，訓練就是評估，如果可以快速評估全面訓練，透過最基本動作來重新調整骨盆的位置，讓髖關節回到好的中心化，就是第一層的自由。

例如矢狀面的失衡，無論是髖屈肌過緊或髖伸肌過緊，也別忘了考慮骨盆的位子影響，所以除了考慮髖關節以下，也要考慮髖關節以上，從簡單脊椎骨盆的動作可以判斷是否也有核心控制不佳的現象發生，這時候可以採用呼吸策略，或是核心訓練策略，或是骨盆動作的控制等等。

在額狀面可以注意的是重心轉移的能力，例如單腳支撐時的髖關節中心化，或是退階到弓箭步，弓箭步本身就是一個非常細膩又有價值的訓練動作，有好的弓箭步也等於有好的髖關節穩定能力甚至雙邊承重能力，或是反過來說，雙邊動作的失能可能要回到單邊動作調整。

水平面可以思考的，除了抗旋轉，還有旋轉。
髖的內外轉出問題，不一定就是趕快要放鬆外轉肌放鬆內轉肌，如果骨盆位子不是很好，那就等於在歪斜的地基上強迫增加歪斜，反過來檢查跟訓練軀幹的旋轉能力可能比較洽當，所以有時候訓練旋轉，並不一定是要加強旋轉，它也代表著能夠穩定或自由轉移的能力。

簡單整理，如果一個面挑一個動作，可以怎麼挑呢？

例如隨便舉例：
貓牛式(當然也可以練baby呼吸系列)
弓箭步系列
扭轉弓箭步(瑜伽的扭轉側角式/世界上最好的伸展)或瑜伽不同的扭轉

他們可以是訓練，也可以是評估。

可以訓練的動作其實非常多，但說到底我們需要很多或很華麗的動作嗎？其實並不需要。

貓牛式，弓箭步，扭轉側角式，樣子看起來都很簡單，但真正的精華之處反而是要根據需求，做出非標準化的調整以達到練習的目的，這才是價值所在。

這才是訓練就是評估，評估就是訓練。

關於髖評估訓練的延伸思維

在這一篇文章中，我們一起探討了如何判斷髖是否穩定以及應對的策略，再來進階到活動度的練習方法，其實所有動作都有肌肉神經大腦的參與，但如何讓它們有效產生改變，才是要持續學習的重點。

- 觀念與思路
你的想像力就是你的天花板。

這不是要你天馬行空亂想，而是當你遇到一個問題要解決的時候，你的背景知識或經驗決定了你會怎麼開始想。

舉例，如果腳踝卡卡，最直觀的就是用各種方法放鬆周邊肌肉。
如果盤腿或鴿式膝蓋會痛，當然可以檢查一下膝蓋附近肌肉的狀況。太緊的放鬆，然後訓練一下。

這些都是合理的懷疑路徑。

但疼痛或活動度有問題的部位不一定是問題的根源。

左膝疼痛，很有可能是左髖不穩定造成的。
左膝疼痛，也很有可能是右髖不穩定造成左膝使用過度造成。
右髖外轉不足，也不一定一直練外轉就對了。
甚至更有可能核心或關節的相對位子就出了問題。

所以如果有更全面的視野，當一條路卡關了，也才有機會思考是否有其他可能。

假設發現狀況有被處理，但依然沒有好轉的跡象，也許要考慮是否找錯真正兇手，或甚至更根本的有結構上的問題，這就需要找醫療人員協助，這也是視野的一部分。

- 評估與訓練
評估出可能的問題後，接續的就是訓練。

今天假設評估出來A肌肉要放鬆，B肌肉要訓練，問題來了，你要怎麼鬆怎麼練。

被動放鬆，主動伸展，主動訓練都是方法，選擇一個對當下學生最好的方式或組合才是真功夫，甚至到進退階的調整。

而在過程中發生的預期外動作或說代償，對我們來說就是新的訊息，這也是評估的一部份。畢竟我們所謂的控制力就是要讓想動的動，不想動的不要動，這些都需要身心腦的合作。

而訓練的目的，最終是要改變認知產生適應，對動作的了解，對動作該產生正確的感覺回饋，能夠了解自己動作執行的狀況都是重要的。

像是有些動作其實在團課都有教大家做，原則也是都有講，但因為是團課，而且原本該堂就有排定的進度，所以不一定能做到最完美的狀態。

但同樣的動作，在有時間深度討論下，同學就表示有完全不一樣的感受。
這也是合理，所以即使是看似簡單的動作，我想第一重要，了解背後原理，第二，執行的細膩程度到底可以到哪裡，決定了最終的成效。

就像你不會看看 Youtube 就覺得壺鈴擺盪就那樣，裡面其實有非常多的細節。同理，趴姿呼吸，弓箭步，橋式，這些看似簡單到不行誰不會做的動作，一樣有非常多的細節跟調整的方向。

所以好的訓練本身就是評估，好的評估本身也可以是訓練。
而一個好的訓練，可能可以引導你解決很多你本來都沒想到的問題。

- 應用與創造
我們每個人的學習跟教學，也都是不斷的站在巨人的肩膀上跟融合自己的經驗而成的結果。

除了學技能，別忘了要一直思考跟驗證這樣做的原因。

學習原理一般來說是辛苦的，也會有點燒腦或是觀念的碰撞，一開始需要透過簡單的動作去演練，但別忘了這不是終點，畢竟給what to do容易，但要了解why是什麼，最終可以在合理範圍再去延伸或整合進自己的工具箱裡，這才是真正的學到跟成長的概念。

學一招你就只會一招，學會一招以及它背後的概念，你就可以延伸出很多招。

看到這邊，如果你對我在平常團課或一對一如何安排髖的訓練，可以參考以下課程。
開髖基礎1 (大家都適合)
開髖基礎2 (瑜伽練習者或有排序需求的老師適合)

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