瑜伽練習與 zone 2 訓練的關係 - 為什麼你需要了解？
2024 Nov 16 解剖學與動作的藝術
最近剛好看到一些關於 zone 2 訓練的文章，看完後發現，這不就是大家常練習的瑜伽嗎？
為什麼這樣說呢？讓我們看下去。
運動心率區間的劃分通常根據個體的最大心率（HRmax）來確定。最大心率是指一個人在最大運動強度下所能達到的心率上限。常見的最大心率概略估算方法是用 220 減去年齡。
zone 2（中低強度）：心率為 HRmax 的 60-70%。這個區間通常被認為是有氧運動的基礎範圍，能有效地提高心肺功能、增加粒線體數量和效率，以及提高脂肪氧化能力。
以上是一般的定義模式。
而根據知名的運動生理學博士 Iñigo San Millán 定義的 zone 2，他認為 zone 2 是最能夠刺激粒線體功能、有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度。
重點是持續使用慢縮肌，燃燒脂肪以及把血液中的乳酸濃度保持在 2mmol/L 以下。
在一篇2017年的研究表示，簡單來說，對於職業型耐力型運動員，越能在高功率的輸出下，保持相對低的乳酸濃度及相對高的燃脂效果。
但相反的，針對有代謝症候群的族群，在相對低強度的輸出就會看到快速的乳酸濃度提升，當然燃脂效果就大大下降。
但另一方面我們可以注意的是，針對不同的族群，各自會有適合的燃脂強度區間，所以不一定越操越好。
文獻
Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals
不過網路上找資料，也有看到反面的懷疑看法，大家可以同時參考。
強化粒線體運動（zone 2）？吹牛不打草稿
1. 心率法
但實際的算法還是有不同的版本。
2. RPE法
RPE 是 Rate of Perceived Exertion，自覺運動強度。這是在健身界常拿來衡量運動強度的指標，最普遍的用法分成 1 到 10 個等級。
zone 2 大概就是落在 RPE 的 2~3 左右，大致上是會感覺有點喘，但還是可以和聊天。
3. 呼吸檔位法
呼吸檔位系統是一位專門研究人類體能的專家 Brian Mackenzie 發明的，zone 2 剛好就落在第二檔呼吸檔位。
主要是在這個檔位中，你的呼氣和吸氣都是利用鼻子，而且呼氣和吸氣的時間相同。 (有沒有越來越瑜伽了)
瑜伽作為一種強調身心平衡的練習方式以外，其實與 zone 2 訓練有著很多相似之處。瑜伽練習通常介於低強度，"原則上" RPE 符合2-3的區間，強調穩定動作和鼻吸鼻吐。這樣的練習模式恰好與 zone 2 訓練的強度相符。
所以毋庸置疑瑜伽的練習對粒線體有著重要的影響。
粒線體是細胞的能量工廠，與代謝健康密切相關，對應多種疾病，例如心血管疾病、糖尿病、代謝症候群、失智症和癌症。瑜伽練習能夠促使粒線體數量增加、提高粒線體效率和代謝彈性，這對於預防和改善這些疾病具有重要意義。此外，在新冠疫情大流行期間，粒線體功能更關係到免疫系統和恢復能力的好壞。
所以瑜伽練習不僅有助於提高粒線體功能，同時也有益於心肺適能。進行瑜伽練習時，通過控制呼吸、靜心和伸展，能夠讓身體更好地適應低強度的Zone 2訓練。這有助於降低靜止心率、血壓，改善心血管系統的健康。
從代謝角度來看，瑜伽能夠改善代謝彈性。
代謝彈性是指粒線體使用脂肪和葡萄糖作為能量來源的能力。瑜伽練習可以訓練身體在低心率時主要使用脂肪而非葡萄糖作為能量來源，有助於提高脂肪的氧化利用，從而改善能量代謝和體能水平。
所以練瑜伽為什麼也特別可以減肥，看來這點是可以用 zone 2來解釋。
因為一般瑜伽的練習模式關係，強調呼吸的穩定，身體覺察，有控制的穩定動作，理論上是可以是做一個 zone 2 訓練的方式，但當然瑜伽帶來的好處不只於身體及生理而已 (可參考瑜伽生理學的內容)。
但也要記得如果今天目標是 zone 2，如果練習的強度比較高，例如各種力量型的瑜伽，流動瑜伽等等，可能反而超出了 zone 2 的練習區間。
同時即使 zone 2 訓練有著眾多的好處，但情況許可的話，依然不要偏廢，還是要平衡一下不同強度的訓練，甚至加入額外的肌力阻力訓練，才是一個最平衡健康的選擇阿。
如果想要安全健康的進入瑜伽練習，也可以參考我的基礎線上課喔。
為什麼這樣說呢？讓我們看下去。
什麼是 zone
心肺區間的 zone 是根據運動心率區間（Heart Rate Training Zones）劃分的。運動心率區間是一種根據運動強度分類的方法，通常將運動強度分為五個不同的區間（zone 1 至 zone 5），每個區間都對應著不同的心率範圍，以及相應的運動強度和訓練效果。運動心率區間的劃分通常根據個體的最大心率（HRmax）來確定。最大心率是指一個人在最大運動強度下所能達到的心率上限。常見的最大心率概略估算方法是用 220 減去年齡。
zone 2（中低強度）：心率為 HRmax 的 60-70%。這個區間通常被認為是有氧運動的基礎範圍，能有效地提高心肺功能、增加粒線體數量和效率，以及提高脂肪氧化能力。
以上是一般的定義模式。
而根據知名的運動生理學博士 Iñigo San Millán 定義的 zone 2，他認為 zone 2 是最能夠刺激粒線體功能、有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度。
重點是持續使用慢縮肌，燃燒脂肪以及把血液中的乳酸濃度保持在 2mmol/L 以下。
在一篇2017年的研究表示，簡單來說，對於職業型耐力型運動員，越能在高功率的輸出下，保持相對低的乳酸濃度及相對高的燃脂效果。
但相反的，針對有代謝症候群的族群，在相對低強度的輸出就會看到快速的乳酸濃度提升，當然燃脂效果就大大下降。
但另一方面我們可以注意的是，針對不同的族群，各自會有適合的燃脂強度區間，所以不一定越操越好。
文獻
Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals
不過網路上找資料，也有看到反面的懷疑看法，大家可以同時參考。
強化粒線體運動（zone 2）？吹牛不打草稿
如何判斷進入 zone 2
根據 Shosho Chang 的整理，一共有三種。1. 心率法
但實際的算法還是有不同的版本。
2. RPE法
RPE 是 Rate of Perceived Exertion，自覺運動強度。這是在健身界常拿來衡量運動強度的指標，最普遍的用法分成 1 到 10 個等級。
zone 2 大概就是落在 RPE 的 2~3 左右，大致上是會感覺有點喘，但還是可以和聊天。
3. 呼吸檔位法
呼吸檔位系統是一位專門研究人類體能的專家 Brian Mackenzie 發明的，zone 2 剛好就落在第二檔呼吸檔位。
主要是在這個檔位中，你的呼氣和吸氣都是利用鼻子，而且呼氣和吸氣的時間相同。 (有沒有越來越瑜伽了)
跟瑜伽有什麼關係
講回到瑜伽。瑜伽作為一種強調身心平衡的練習方式以外，其實與 zone 2 訓練有著很多相似之處。瑜伽練習通常介於低強度，"原則上" RPE 符合2-3的區間，強調穩定動作和鼻吸鼻吐。這樣的練習模式恰好與 zone 2 訓練的強度相符。
所以毋庸置疑瑜伽的練習對粒線體有著重要的影響。
粒線體是細胞的能量工廠，與代謝健康密切相關，對應多種疾病，例如心血管疾病、糖尿病、代謝症候群、失智症和癌症。瑜伽練習能夠促使粒線體數量增加、提高粒線體效率和代謝彈性，這對於預防和改善這些疾病具有重要意義。此外，在新冠疫情大流行期間，粒線體功能更關係到免疫系統和恢復能力的好壞。
所以瑜伽練習不僅有助於提高粒線體功能，同時也有益於心肺適能。進行瑜伽練習時，通過控制呼吸、靜心和伸展，能夠讓身體更好地適應低強度的Zone 2訓練。這有助於降低靜止心率、血壓，改善心血管系統的健康。
從代謝角度來看，瑜伽能夠改善代謝彈性。
代謝彈性是指粒線體使用脂肪和葡萄糖作為能量來源的能力。瑜伽練習可以訓練身體在低心率時主要使用脂肪而非葡萄糖作為能量來源，有助於提高脂肪的氧化利用，從而改善能量代謝和體能水平。
所以練瑜伽為什麼也特別可以減肥，看來這點是可以用 zone 2來解釋。
因為一般瑜伽的練習模式關係，強調呼吸的穩定，身體覺察，有控制的穩定動作，理論上是可以是做一個 zone 2 訓練的方式，但當然瑜伽帶來的好處不只於身體及生理而已 (可參考瑜伽生理學的內容)。
但也要記得如果今天目標是 zone 2，如果練習的強度比較高，例如各種力量型的瑜伽，流動瑜伽等等，可能反而超出了 zone 2 的練習區間。
同時即使 zone 2 訓練有著眾多的好處，但情況許可的話，依然不要偏廢，還是要平衡一下不同強度的訓練，甚至加入額外的肌力阻力訓練，才是一個最平衡健康的選擇阿。
如果想要安全健康的進入瑜伽練習，也可以參考我的基礎線上課喔。
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