為何練瑜珈要練手倒立？那要怎麼練

2024 Dec 17 手平衡與倒立

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在瑜伽的眾多體位法中，手倒立無疑是其中最富挑戰性的一種。但為何練習瑜伽需要特別著重於手倒立呢？剛好在之前課後QA同學有問到，那今天就來分享一下我的看法。

首先，瑜伽的練習不僅僅是為了體位法本身，而是透過這些體位法達到身心的調和與平衡。

所以手倒立或其他任何瑜伽體位法(後彎，開髖等等)，都不應該成為練習者的終極目標。這些體位法僅僅是達到更高層次自我認識和身心合一的工具。

身體與心靈層面

從身體層面來看，手倒立是一個極好的方式來增強上肢力量、改善身體協調和平衡能力，不僅能夠訓練到肌肉，還能提升對身體空間的感知，甚至在一定程度上培養勇氣和自信。

但同時手倒立也不會是達成這些目的的唯一方法。

重要的是我們要知道，瑜伽練習並非僅限於肢體動作的層面。更深一層的，瑜伽是一種心靈的練習，它幫助練習者跳脫二元對立的思維模式，如「你做得好，我做得不好」或「你能做到，我做不到」等。通過瑜伽練習，我們學會接受自己的身體，無論它的靈活度或力量如何，並在此基礎上探索身體的可能性。

所以別忘了以終為始，瑜伽的真諦在於身心的合一，而非單純追求體位法的完美執行。手倒立，作為一種瑜伽體位法，其重要性在於它作為實現合一的手段之一，而不是終點。

如果能夠找到自己的練習動機和樂趣，無論是手倒立還是其他任何體位法都好，重要的是通過練習達到身心的和諧與平衡。

最後，回歸到瑜伽練習的本質，應該是：探索自我、尋找平靜。無論是簡單還是複雜的體式，都應該是通往自我認識和內心平靜的途徑。因此，練習手倒立或其他體位法，都不應該成為瑜伽練習的全部，而應該是通往更高層次自我理解的一部分。

那該怎麼練

之前教倒立都會問學生一個問題。

由下到上：
手腕
肩膀
核心
髖

你們覺得練手倒立哪一個最重要？

答案不是手，也不是核心，其實最重要的是肩膀。

肩膀角度不夠或力量不夠，對倒立的練習來說就會比較辛苦。

詳細文章可以參考：上肢順位：肩膀遠離耳朵是一個萬用的cue嗎

至於牆壁的運用，通常一開始胸對牆的練習會比背對牆的練習還重要，原因是前面講的，肩膀的角度跟力量是關鍵，所以牆壁是你的好朋友。

想像小朋友如何學走路的，大人學倒立就有著類似的學習軌跡。可以看看以下的練習概念檢視看看。

關於手掌支撐

最後補充一下手的部分。

手支撐在地面爬行是小時候每個人都會經歷的階段，長大了有時候也需要重新回到地面爬行去恢復身體的功能。

如果你要練手平衡或手倒立，手怎麼撐當然也是重要的一環，那手到底該怎麼撐？從解剖學觀點該怎樣看呢？該合掌還是開掌？

魚際肌群

- 大魚際：在大拇指掌側，包含對掌拇肌，屈拇指短肌，外展拇肌。
- 小魚際：在小拇指掌側，包含對掌小指肌，屈小指肌，外展小指肌，掌短肌。

功能：如果在解剖中立位的話，大拇指的外展內收動作發生在接近矢狀面，屈曲伸展動作發生在額狀面，對掌動作包含外展屈曲合併內轉。所以可以想見兩側魚際肌群啟動時，掌根兩側會有被集中的感覺，這形成了一個弓。

手掌的弓

就像腳掌有足弓，手掌也有掌弓。

- 近端橫弓：就剛好在大小魚際肌群的連線，所以啟動了大小魚際肌群的肌肉也啟動了這個橫弓。

- 縱弓：沿著第二第三掌骨，延伸到第二第三根手指的方向。

- 遠端橫弓：在掌指關節(MCP)的連線，但相對近端橫弓，遠端的活動度較高。

這邊特別要注意的一個交界點就是縱弓與遠端橫弓的交會處，大約就是第二第三根手指的掌指關節處，這就像是橋的拱石一樣。

那知道了這些我們到底該如何支撐呢？上過課的同學腦中應該要有答案。

支撐的專注點

- 大小魚際肌群(啟動近端的橫弓穩定)。

- 食指指掌關節，之前在上DNS的課的時候，講師是強調食指，但也可以連結到前面講的拱石，需要穩定來保持兩個弓的穩定連結(如果要第二加第三也是可以的)。

- 再來就是順著遠端橫弓，把指掌關節加上手指壓穩，畢竟是手支撐，最遠端的支撐點就是手指，一定也要壓穩。

基本上這些就是良好手掌支撐的原則，但別忘記最根本的核心肩胛控制也很重要，不要搞錯順序。

每個人在練習的時候也會有些細微的差異，還是以面對面的教學調整為主。

手臂線

另外再補充筋膜線的概念，如果習慣用筋膜思考的話。
大魚際肌群屬於深前手臂線的一部分，小魚際肌群處於深背手臂線的一部分。

雖然手臂線很難用解剖去完全證實，但就力學的傳遞與協同是能感受到的，大魚際壓穩時通常可以感覺上肢前側的啟動，小魚際啟動是背側，而這些相對深層的肌肉可以幫助我們做動作時有更多的穩定。

開掌或合掌

最後討論一下支撐最基本的原則。

在可能的前提下，分散壓力，增加支撐面積。

所以以分散壓力增加支撐面積的前提來說，請適度的打開手掌。

就像刻意要把手關到最小，或撐到最大，都必須刻意的啟動更多讓手整個內收或外展的肌肉，可能反而會破壞手部肌肉的協調，就跟深蹲的時候你也不會說要裹小腳才會有最多的穩定，大概會被罵到爆吧。

不過如果真的要用各種不同的方式練，自己做得起來，甚至用大拇指？也是可以的，只是要想清楚那到底屬於基礎動作還是進階動作就好。

總結

以上是一些學習跟經驗整理下來的結果，當然你也可以多方嘗試，根據自己經驗決定最適合自己的方式。

祝大家有個健康的練習。