上肢順位：肩膀遠離耳朵是一個萬用的cue嗎

2024 Dec 08 手平衡與倒立

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不管在上什麼類型的課程，瑜伽或重訓，肩膀遠離耳朵是一個常見的口令。

但是你有想過，這個口令真的是萬用的嗎？會不會有些情況這個口令反而會造成不適合的練習順位？

讓我們看下去。

肩胛骨的動作

肩胛骨的動作，主要由兩個關節貢獻，胸鎖關節跟肩鎖關節。

比較簡化的敘述，就是肩胛骨在胸廓平面的動作。

可以分做6個：
上提
下壓
前突(外展)
後收
上轉
下轉

其實這些都是人體自然可以做出的動作。
甚至在瑜伽練習中也常出現。

肩膀遠離耳朵的目的

從肩胛骨的動作來看，肩膀遠離耳朵就是肩胛骨的下壓。
下壓主要的肌肉參與是下斜方肌，它也是肩胛骨重要的穩定肌肉之一。

但別忘了還有另一個好朋友，就是前鋸肌，它也是重要的肩胛骨穩定肌肉。

重點！通常在手在前方支撐的練習中，肩膀遠離耳朵，腋下出力推向地板，是一個好的口令。

因為它幫助啟動了下斜方肌跟前鋸肌。

肩胛骨上轉的分析

接下來進一步的來看肩胛骨上轉的動作分析。

一般來說這個旋轉的動作就要加入力偶的概念，會由上斜方/前鋸肌/下斜方一起貢獻。

這時候出現了一個新的角色：上斜方肌。

雖然大家常常會抱怨上斜方肌過度使用變得緊繃，但那個是在錯誤姿勢跟使用的前提下出現的。

一般來說，我們還是必須要有健康的上斜方，甚至上斜方還是重要的鎖骨上提肌肉。

如果你記得前面我們講過，肩胛骨的動作，主要由兩個關節貢獻，胸鎖關節跟肩鎖關節。

那你就不能忽略上斜方的重要。

舉手跟倒立的考量

最後，我們重新回到舉手的動作分析。

一個好的舉手動作，需要有好的肩胛骨上轉(所以要有好的肌肉協調，包含上斜方)。

但上轉不是單純聳肩喔，要注意，想想上面講到的力偶。

如果刻意的一直肩膀遠離耳朵，可能手根本抬不起來 (你可以試試看)。

那把手舉到頭頂後，再肩膀遠離耳朵呢？

這不能說是一個完全錯誤的動作，但你會發現這個口令，會讓你的肩胛骨再度被下轉回來。
所以視覺上看起來連手都會被打開遠離耳朵，認真要計算肩膀屈曲的角度都是小於180的。

而這個行動在站姿舉手不會是問題，但今天如果把這個行動帶到倒立就會有很大的問題了。

第一個問題：可能會造成手臂骨頭跟肩胛骨骨頭接觸面的擠壓。
第二個問題：倒立的時候，特別是手倒立，會找不到好的支撐力量。

比較理想的練習方法，會是保持中立位，或是為了倒立或更多的肩膀空間反而要靠近耳朵。

最後，你可以在下犬式做實驗。

因為下犬式是相對沒那麼難的支撐，所以肩膀想停在中間位置是可以的。
那另一方面，你也可以試試刻意地遠離耳朵跟靠近耳朵，會有什麼感覺。

學習相關的知識，忘掉教條式的命令，多多用自己的身體去練習跟感受，也是瑜伽練習的重點不是嗎？

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~ Moving freely is Living freely ~
願我們都能透過動作，身心相連，找到內在的自由。

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