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  3. 上肢順位:肩膀遠離耳朵是一個萬用的cue嗎
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上肢順位:肩膀遠離耳朵是一個萬用的cue嗎

2024 Dec 08 手平衡與倒立
內容目錄
  1. 肩胛骨的動作
  2. 肩膀遠離耳朵的目的
  3. 肩胛骨上轉的分析
  4. 舉手跟倒立的考量
不管在上什麼類型的課程,瑜伽或重訓,肩膀遠離耳朵是一個常見的口令。

但是你有想過,這個口令真的是萬用的嗎?會不會有些情況這個口令反而會造成不適合的練習順位?

讓我們看下去。

肩胛骨的動作

肩胛骨的動作,主要由兩個關節貢獻,胸鎖關節跟肩鎖關節。

比較簡化的敘述,就是肩胛骨在胸廓平面的動作。

可以分做6個:
上提
下壓
前突(外展)
後收
上轉
下轉




其實這些都是人體自然可以做出的動作。
甚至在瑜伽練習中也常出現。

肩膀遠離耳朵的目的

從肩胛骨的動作來看,肩膀遠離耳朵就是肩胛骨的下壓。
下壓主要的肌肉參與是下斜方肌,它也是肩胛骨重要的穩定肌肉之一。

但別忘了還有另一個好朋友,就是前鋸肌,它也是重要的肩胛骨穩定肌肉。

重點!通常在手在前方支撐的練習中,肩膀遠離耳朵,腋下出力推向地板,是一個好的口令。

因為它幫助啟動了下斜方肌跟前鋸肌。

肩胛骨上轉的分析

接下來進一步的來看肩胛骨上轉的動作分析。



 

一般來說這個旋轉的動作就要加入力偶的概念,會由上斜方/前鋸肌/下斜方一起貢獻。

這時候出現了一個新的角色:上斜方肌。

雖然大家常常會抱怨上斜方肌過度使用變得緊繃,但那個是在錯誤姿勢跟使用的前提下出現的。

一般來說,我們還是必須要有健康的上斜方,甚至上斜方還是重要的鎖骨上提肌肉。

如果你記得前面我們講過,肩胛骨的動作,主要由兩個關節貢獻,胸鎖關節跟肩鎖關節。

那你就不能忽略上斜方的重要。

舉手跟倒立的考量

最後,我們重新回到舉手的動作分析。

一個好的舉手動作,需要有好的肩胛骨上轉(所以要有好的肌肉協調,包含上斜方)。

但上轉不是單純聳肩喔,要注意,想想上面講到的力偶。

如果刻意的一直肩膀遠離耳朵,可能手根本抬不起來 (你可以試試看)。

那把手舉到頭頂後,再肩膀遠離耳朵呢?

這不能說是一個完全錯誤的動作,但你會發現這個口令,會讓你的肩胛骨再度被下轉回來。
所以視覺上看起來連手都會被打開遠離耳朵,認真要計算肩膀屈曲的角度都是小於180的。



而這個行動在站姿舉手不會是問題,但今天如果把這個行動帶到倒立就會有很大的問題了。

第一個問題:可能會造成手臂骨頭跟肩胛骨骨頭接觸面的擠壓。
第二個問題:倒立的時候,特別是手倒立,會找不到好的支撐力量。

比較理想的練習方法,會是保持中立位,或是為了倒立或更多的肩膀空間反而要靠近耳朵。

最後,你可以在下犬式做實驗。

因為下犬式是相對沒那麼難的支撐,所以肩膀想停在中間位置是可以的。
那另一方面,你也可以試試刻意地遠離耳朵跟靠近耳朵,會有什麼感覺。

學習相關的知識,忘掉教條式的命令,多多用自己的身體去練習跟感受,也是瑜伽練習的重點不是嗎?

 
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