呼吸好書大補帖

2025 Jan 01 閱讀心得

內容目錄

呼吸，是人從出生到死亡最重要的一個動作。

但有呼吸跟有沒有好好呼吸是兩回事，當然平常教學的時候這個是一大重點，不過我們也可以從一些書籍的介紹來深入淺出的了解呼吸。

以下整理之前寫過的書及分享心得，應該會對大家有幫助的。

呼吸為了療癒

呼吸，這個看似簡單卻不可或缺的生命過程，在我們的一生中擔任著重要角色。

從出生時的第一口氣到生命最後一刻，呼吸始終伴隨著我們。近年來，人們逐漸關注呼吸對身心靈的影響，越來越多的研究專注於呼吸相關領域。

本書不僅探討呼吸在生化、物理和生理機制方面的影響，也同時涵蓋了呼吸在靈性修練上的重要性。

許多人可能會問：究竟怎樣的呼吸才是正確的呼吸？
接下來我會分享一些書中的重點，即使部分內容大家可能已經熟悉，但我仍希望大家能透過這些好觀念越呼吸越健康。

理想的呼吸次數：
現代人每分鐘的呼吸次數約為18-20次，已經遠超過理想次數。理想的呼吸次數應為每分鐘5-7次，這意味著我們應該盡量練習~慢~呼~吸~。

呼吸急促的原因：
呼吸急促可能與二氧化碳耐受度有關，而非單純的氧氣不足。實際上，我們血液中的氧氣濃度已經相對較高，而呼吸過程中會產生二氧化碳。當二氧化碳濃度上升，會觸發身體自主吸氣。

然而，我們要注意二氧化碳並非壞物質，對我們的身體具有不可替代的好處。因此，我們應該練習提高二氧化碳的耐受度。一個簡單的標準是在自然吐氣後能閉氣20秒（部分研究是說15秒）。

相反，如果低於10秒則需要關注。

鼻子呼吸的好處：
鼻子呼吸有助於過濾空氣、控制呼吸速度，並避免口腔和顳顎關節的健康問題。

此外，鼻子呼吸時，上呼吸道產生的一氧化氮對健康具有許多好處。因此，可以進行帶動鼻腔和頭臉共鳴的朗誦唱誦，例如瑜伽課中常唱誦的OM，據說可產生15倍的一氧化氮。甚至對COVID的預防與治療都有所幫助。

呼吸對自主神經系統的影響：
自主神經系統顧名思義是自主控制，但我們可以通過呼吸改變神經系統的狀態。

例如，通過左右鼻孔的呼吸，右鼻孔呼吸容易誘發交感神經，左鼻孔呼吸容易誘發副交感神經。吸氣容易誘發交感神經，吐氣容易誘發副交感神經。

所以通過完整的呼吸練習，可以調節神經系統使其保持平衡。

閉氣的重要性：
閉氣有助於讓身心重新啟動，增加二氧化碳耐受度，促使血管放鬆。

相信有自由潛水經驗的朋友一定了解，那種潛水時寧靜，跟自己在一起，一種身心合一的感覺，其實就是閉氣練習的一種效果。

好消息是，我們不必只通過潛水來達到這種境界，單純地練習呼吸法和閉氣就可以了。

本書也介紹了許多呼吸練習方法，包括閉氣、延長吐氣時間、吸閉吐閉的1111呼吸法，甚至Wim Hof冰人呼吸法。作者甚至親自進行了實驗。

然而，書中也補充說到，像Wim Hof呼吸法會增加代謝壓力，雖可作為打破身體慣性的練習，但需注意並非適合所有人。在練習前，最好確認自己的體質和狀態是否適合。不過，基礎的呼吸練習對大多數人都是適用的。

值得一提的是，呼吸練習在瑜伽領域中扮演著重要角色。事實上，許多科學研究中提到的呼吸方法早已存在於古老的瑜伽練習中。

在瑜伽呼吸練習中，閉氣（Kumbhaka）被認為是相對進階的練習。初學者可以從吸氣和吐氣開始，進而練習內在閉氣（吸氣時閉氣）和外在閉氣（吐氣時閉氣）。

像是Sama Vritti Pranayama等長呼吸法，就是之前提到的1111呼吸法。Nadi Shodhana，即左右鼻孔交替呼吸，也是非常常見的練習。

透過呼吸練習，我們可以進一步感受到自我的消融，連結到宇宙中的大我。如同 Kosha 理論所述，呼吸是通往靈性連結的關鍵。

類似的練習方法，在佛教中也有。例如數息、觀息、隨息和守息。

總之，通過專注於呼吸，我們可以在身心靈修練的道路上取得進步。從生理層面到靈性層面，呼吸始終是生命的連結，它引領著我們走向療癒與自我成長。

邀請你加入呼吸療癒的旅程，每一刻都專注於當下的呼吸，一起探索呼吸在生命中的無限可能。

3.3秒的呼吸奧秘

書名原文是 BREATH The new science of a lost art。

3.3秒，如果這是一個人平均一次呼吸的秒數，等於一分鐘18次，一小時1090次，一天26181次。理論上這不是一個好的數字，好的數字是什麼呢？讓我們看下去。

『行氣，深則蓄，蓄則伸，伸則下，下則定，定則固，固則萌，萌則長，長則退，退則天。天幾舂在上;地幾舂在下。順則生;逆則死。』

書開頭的行氣銘文描述了練氣功時，內氣運行的全過程。

其實呼吸也跟我們的生命息息相關，作者非常有實驗精神，自己去探索學習了各種的呼吸練習，相當有趣。

書裡也出現了一些名人的小故事，例如冰人 Wim Hof 透過練習拙火呼吸法，冰凍訓練以及冥想達到超人體能，Schroth 如何利用擺位跟呼吸打開肋骨空間，矯正脊椎側彎，Buteyko 覺得過度呼吸是有些症狀的主因，所以提倡減少呼吸，又像是 Nitsch自由潛水的世界記錄保持人，他的肺活量據說是14公升，一般人的兩倍多等等。

很有趣的冷知識是，原來隨著人類大腦發展的太快，頭顱構造產生改變，所以讓人類的呼吸變得沒那麼優化，所以比較笨的人呼吸比較好？(誤)

另外一直口呼吸，會使臉型發生明顯的不良改變，咀嚼不夠也會對呼吸功能產生負面影響。

對呼吸，有哪些正確觀念可以進一步思考呢：

1 盡量用鼻子呼吸

2 慢呼吸

3 有意識的練習吐氣

4 適當的學習閉氣

5 多咀嚼

6 有時候需要一點呼吸的變化：例如快速呼吸，呼吸節奏變化，鼻孔交替

而書中最後作者建議的黃金比例，最好可以做到5.5秒呼氣，5.5秒吐氣，所以一分鐘就是呼吸5.5次，一共吸進5.5公升的空氣

回到瑜伽的呼吸練習：

例如有意識的觀察呼吸，控制呼吸慢慢的吸慢慢的吐，瑜伽1111等長呼吸法，或是針對吸氣閉氣吐氣有不同比例的調整，左鼻孔，右鼻孔，左右鼻孔交替呼吸法，拙火呼吸法等等，其實還有更多，這些不只針對呼吸是好練習，更深一層介入的是 Prana 氣的練習，所以原來這些原理瑜伽大師早就懂了。

每個人都有在呼吸，但是你有好好呼吸嗎？

下次上瑜伽課老師教你練呼吸的時候，不管是有特別的呼吸法，或只是有意識有控制的呼吸，都是很好的練習機會，不妨好好認真體會一下。

90%的不舒服，呼吸就能解決

作者奧仲哲彌有幾個身分：呼吸胸腔外科醫師、醫學博士，山王醫院副院長／胸腔醫學中心中心長，國際醫療福祉大學醫學院呼吸胸腔外科教授。

簡單先說結論，這本雖然書名看起來一樣是取得比較容易吸引人，但內容真的寫得不錯。

因為興趣，我自己本身也上過了很多呼吸課程，在書中也看到了不少這些相關概念在其中，我想這名醫生是真的有深入研究過的。

打開書的開頭，第一章就講到：你有好好吐氣？好好吸氣嗎？

光這段就讓我覺得作者真的有料。

好好吸氣好好吐氣，跟好好吐氣好好吸氣，看起來很像，其實不一樣。

現代人常見的問題其實是無法正常的吐氣，而不是好好的吸氣。

再來一個重要的關鍵是二氧化碳的耐受度，這也會影響你的閉氣能力。

閉氣時間最好能夠超過10秒，或到20秒才是一個比較好的狀態，否則可能就會有過度呼吸的問題。

關於呼吸的動作，書中也有討論，就是最好是橫膈膜360度呼吸。

簡單來說，呼吸有幾個重點：
1. 次數
2. 深度
3. 狀態

目標是能夠有好的吐氣，好的橫膈膜呼吸，找到胸腹一比一的比例，肋骨可以橫向擴張，盡量慢呼吸，控制在一分鐘10-15次是比較理想的狀態。

除此之外，雖然這本薄薄的，但裡面也有簡單提到鼻呼吸的重要，口呼吸可能帶來的危害，呼吸與骨盆底肌健康的關係，身體的不對稱。

針對實作練習上，也給了一些簡單又好執行的建議。

例如在躺姿感受跟練習呼吸，練習吐氣的洩氣練習，抱球式呼吸，鎖骨胸骨附近的按摩，以及重要的旋轉。

整本看下來，雖然是設定給一般大眾就可接受的難度，沒有太深的理論，但內容我覺得大致上都滿實用的。

而呼吸真的是每個人每天都在做，卻不一定做得好的動作。

如果想找一本簡單易懂，又有自我評估及練習的呼吸入門書，這本滿推薦的。

健身者x運動員呼吸訓練全書

原版 Breathing for Warriors 是2020年出版的書，裡面講的內容放到現在依然相當實用。

呼吸，雖然看起來被講到爛，但如果真的認為講呼吸只是過時的陳腔濫調，只是代表還不夠了解呼吸的真正威力。

比較早期台灣大家都在講 DNS ，腹內壓 IAP 大家都耳熟能詳，近期好像變成 PRI 比較紅，不對稱 AIC pattern，也變成大家有興趣討論的內容，這些也都脫離不了呼吸，書中也有稍微提到，但當然 DNS/PRI 不是只有那些，而呼吸也絕對不只有 IAP 跟不對稱的討論。

- 呼吸的迷思

關於呼吸與運動表現的三大迷思：
1. 呼吸肌肉已經高度進化，不會感受到疲勞
2. 氧氣輸送是影響表現的因素之一
3. 肺部的大小和容積無法增加，也不能提供氧氣傳送到肺部血液的能力

現在的研究已經告訴大家，以上的論述都是錯的。

呼吸可以被訓練也必須被訓練，真正的運動表現限制是在維持強度的同時，是否能抵抗疲勞，並忍受在高強度運動中的乳酸堆積，而橫膈膜呼吸可以確保最大程度的使用肺部。

能夠勝出體能之巔的選手，相信在呼吸跟疲勞抵抗及恢復的能力一定也非常優秀。

- 呼吸101

而這本書也介紹了基本的呼吸肌肉使用，以及不同的呼吸型態討論。

例如腹式呼吸，雖然不是最佳的呼吸，但如果是腹部肌肉過緊的情況，其實先練習腹式呼吸讓肌肉恢復正常張力，再練習橫膈膜呼吸會是一個好的順序。

但當然個人的補充是，如果是瑜伽練習者，過多的腹式呼吸或是強力後彎的練習，已經讓腹部肌肉相對無力，這時候反而要減少過度腹式呼吸的練習，直接以橫膈呼吸或全呼吸為目標會比較恰當。

- 呼吸的應用與相關訓練

針對健身者跟運動員，呼吸的運用可以分四大領域。
分別是耐力，肌力，精準度以及恢復。

總合來說，可以分做呼吸的練習以及呼吸法的練習。

呼吸的練習從最基本的促進360度呼吸為目標，包含腹肌離心收縮，透過伸展擺位打開肋骨空間，甚至倒立也有被討論到，因為在倒立的時候，上肢肌肉需要支撐減少了代償的機會，這時候更有機會訓練呼吸的主要肌群。

最後針對特殊比賽競賽的選手需求，在不同的擺位呼吸也是重要的練習。

至於在呼吸法本身的練習，其實裡面提到了很多的訓練法本來都存在瑜伽中了。

包含風箱式(瑜伽同名)，美軍SEAL提到的4444呼吸法(其實就是瑜伽的1111等長呼吸法)，吐氣鼓動式(就是瑜伽潔淨法的火呼吸 Kapalabhati)，覺察式呼吸(就是瑜伽的靜坐觀察呼吸)，獅子式呼吸(就是瑜伽的獅子式)。

當然最重要的又最常被忽略的，可能是恢復的功能。
好的呼吸機制搭配動態恢復，其實是最好的恢復策略，書中也提到，快速恢復的關鍵其實在副交感神經的運作正常與否，如果長期處在交感神經旺盛的狀態，這時候恢復期的效果並不會最好。

而要能夠快速的切換進好的副交感主導的恢復狀態，依賴好的呼吸，好的呼吸練習，甚至需要加入冥想的練習。

一份2017在邁阿密大學的研究也指出，每天正念冥想12分鐘，可以對選手帶來巨大的差異，即使跟放鬆相比，身心狀態都有改善，壓力程度降低，但冥想組的心理韌性跟專注力明顯更佳。

就跟之前常跟大家分享的，好的呼吸，不只是能改變呼吸本身的能力，對於身體素質，運動表現都會有一定程度的提升，同時對於神經系統的健康跟身心平衡都有顯著的幫助。

如果還不了解呼吸可以如何幫助你，無論你是健身者，運動員或是一般人，本書真的提供了很多實際的練習建議，推薦給大家。

如果對進一步的練習有興趣，也可以參考以下基礎線上課或是未來的呼吸與上肢實體研習喔。

哈達順位解析01_回到基礎
哈達基礎 x 彈力帶應用1 – 基礎
圓肩駝背的全方位練習跟思維

~ Moving freely is Living freely ~
願我們都能透過動作，身心相連，找到內在的自由。

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