如何透過瑜伽練習促進神經系統的健康

2025 Jan 11 解剖學與動作的藝術

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現代社會中，快節奏的生活已經成為常態，然而，這也讓我們的身心承受著巨大的壓力。根據研究，壓力相關的疾病，如失眠、焦慮、抑鬱症，甚至心血管疾病，與神經系統的失衡有密切關係。這樣的背景下，越來越多人尋求瑜伽作為一種非藥物的身心療法。

因為瑜伽不僅僅是體位法的練習，它是一種全面影響身心的方式，能調節我們的神經系統，幫助恢復平衡。接下來我會詳細介紹神經系統的結構與功能，以及瑜伽如何透過科學機制影響它。

神經系統：人體的控制中樞

神經系統是由中樞神經系統（CNS）與周邊神經系統（PNS）組成的複雜網絡。

神經系統的基本組成

1. 中樞神經系統（CNS）：包括大腦和脊髓，是訊息處理和指令發送的核心。
- 大腦：分為幾個重要部分，如大腦皮層（負責高級思維與判斷）、邊緣系統（掌控情緒與記憶）和小腦（管理平衡與運動協調）。
- 脊髓：充當神經信號的主要傳輸管道，連接大腦與全身。

2. 周邊神經系統（PNS）：負責將信息從中樞神經系統傳遞到全身，並將感覺信號反饋至中樞。
- 包括感覺神經、運動神經和自主神經（後者負責無意識功能）。

神經信號的傳遞原理

- 神經元（Neuron）：神經系統的基本單位，通過電化學信號傳遞信息。神經元之間通過突觸（Synapse）連接，釋放神經遞質（如多巴胺和血清素）進行信息傳遞。
- 神經遞質的角色：這些化學物質在調節情緒、壓力和行為方面扮演重要角色。瑜伽被證明能提升特定神經遞質（如伽馬氨基丁酸）的水平，幫助減壓和提升情緒。

自主神經系統的雙重模式

自主神經系統分為交感神經（戰鬥或逃跑模式）與副交感神經（休息與修復模式）。兩者的平衡對於維持健康至關重要。然而，現代人的生活方式通常讓交感神經系統過度活躍，導致慢性壓力和疾病。

多重迷走神經理論：解讀壓力與安全感的奧秘

迷走神經的結構與功能

迷走神經是副交感神經系統的重要部分，從腦幹延伸到胸腔和腹腔，影響心臟、肺部和胃腸道等多個器官的功能。

迷走神經的功能不僅是調節身體的放鬆反應，還與情緒管理、免疫功能密切相關。當迷走神經活性增加時，心情也會更加穩定。

多重迷走神經理論的三層結構

Stephen W. Porges (史蒂芬·波吉斯) 博士的多重迷走神經理論，闡釋了迷走神經如何根據情境運作，並將其分為三個層級：

1. 腹側迷走神經複合體（Ventral Vagal Complex, VVC）
- 負責社交行為和情緒調節。當我們感到安全時，腹側迷走神經啟動，促進放鬆、消化和社交互動。

2. 交感神經系統（SNS）
- 面對中度威脅時啟動，讓我們進入「戰鬥或逃跑」模式，為身體提供應對危險的能量。

3. 背側迷走神經複合體（Dorsal Vagal Complex, DVC）
- 當面臨極端威脅時，身體可能進入「凍結」或「關閉」狀態，表現為心跳變慢、能量消耗降低等。

迷走神經的活性與健康指標

迷走神經的活性是衡量健康的重要指標，高活性與良好的心血管健康、穩定情緒和強大的免疫系統相關聯。瑜伽等練習被證明能顯著提升迷走神經活性，促進全身系統的穩定。

瑜伽如何調節神經系統

之前分享過的瑜伽生理學也有提到，更完整的相關內容也可以參考瑜伽生理學 Physiology of Yoga。

整體來說，瑜伽練習對於神經系統的調節是非常重要的，瑜伽練習對於神經系統的調節是非常重要的，瑜伽練習對於神經系統的調節是非常重要的。

重要說三次。

關於副交感神經PNS，75%的副交感神經由迷走神經組合。像是呼吸法(蜂鳴式呼吸法，一分鐘呼吸六次等等)，OM，唱頌，樂器，瑜伽體位法練習本身，都可以幫助刺激迷走神經，活化更多的副交感神經。

- 研究證據顯示瑜伽在各種神經症狀可以產生正面的幫助，包含：
長期壓力
憂鬱 (可用感恩冥想)
創傷憂鬱
認知失調
帕金森式症
慢性疼痛

實踐建議：如何透過瑜伽提升神經系統整體健康

如果你想通過瑜伽改善神經系統，以下是具體建議：

1. 每日呼吸練習：每天安排10-15分鐘的呼吸或左右鼻孔交替呼吸。
2. 選擇適合的體位法：例如簡單拜日式、基礎哈達，流動或是陰瑜伽都可以，幫助釋放以及調節壓力。
3. 加入正念冥想：每天花5-10分鐘專注於自己的呼吸，觀察當下的感受。這可以跟呼吸跟體位法練習搭配。
4. 持續練習：瑜伽的效果是累積的，持續練習才能真正改變神經系統的運作模式。

左右鼻孔交替呼吸法的研究

呼吸在瑜伽的練習中非常重要，在瑜伽的理論，它等同於生命能量的控制，同時以現代科學的角度來分析，呼吸也會影響神經系統，透過特定的呼吸練習，我們可以有效的調節神經系統的平衡。

- 左右鼻孔交替呼吸法 (Nadi Shodhana)
瑜伽的呼吸法也不少，今天介紹左右鼻孔交替呼吸法 Nadi Shodhana。Nadi 是氣脈，Shodhana 是淨化，所以是氣脈淨化的呼吸法。

大家應該也會有類似經驗，人的鼻孔其實不是左右平均地一起呼吸，大約兩個小時左右主導地位會交換。

在瑜伽理論當中，人體有三脈，左脈 Ida、右脈 Pingala 以及中脈 Susuma。左脈相對為陰，左脈能量暢通的人，較感性、偏靈性層面；右脈相對為陽，右脈能量暢通的人，較理性、偏物質層面。

對應到現代科學的研究來看，左鼻孔呼吸連通右腦，右鼻孔呼吸連通左腦。當左鼻孔呼吸為主導時，負責感知情緒的右腦功能較發達，對應到Ida的靈性層面。而右鼻孔呼吸為主導時，負責邏輯思考左腦功能較發達，對應到Pingala的物質層面。

同時左鼻孔呼吸會讓神經系統偏向副交感主導，右鼻孔呼吸會讓神經系統偏向交感主導。

一般來說，過於偏向任何一邊都不太好，所以當我們練習左右鼻孔交替呼吸法的時候，可以平衡身體內的能量，也可以平衡神經系統。

如果需要更多副交感的啟動，可以練習左吸右吐，如果需要更多交感的啟動，可以練習右吸左吐。

針對左右鼻孔交替呼吸法的研究，剛好也有國外團隊做過，滿有趣的。

標題：
Slow Yogic Breathing Through Right and Left Nostril Influences Sympathovagal Balance, Heart Rate Variability, and Cardiovascular Risks in Young Adults

簡單整理就是他們找了85個人分做3組，30個專練習左鼻孔呼吸，30個專練習鼻孔呼吸，25個是控制組。

練習的方式也滿有趣的，每天下午5點到6點，練習一個小時的呼吸法(左/右/自然)，時間長達6個星期(真的很認真練習)。經過6個星期再測量身體的變化，主要是HRV心跳變異率。

結論

透過心跳變異率的變化得知，練習右鼻孔呼吸的明顯的看到交感神經的活化，如果已經有心血管相關的疾病，過度的右鼻孔呼吸可能會有危害。

相對的左鼻孔呼吸的確也看到了副交感神經的活化，HRV心跳變異率的增加(基本上高是好的)，也對心血管的健康有幫助。

也透過實驗證明了透過特定的呼吸練習，我們可以有效的調節神經系統的平衡，進而影響到心血管系統。

左右鼻孔交替呼吸法的練習

簡單的練習方式：
1. 找一個舒適的坐姿，脊椎自然延伸，肩頸放鬆
2. 一般來說是用右手大拇指擋住右邊鼻翼，右手無名指擋左邊鼻翼，配合呼吸左右交替
3. 左吸右吐，右吸左吐，算一輪。初學者穩定的呼吸即可，練習時間從短慢慢開始加長。
4. 完成後回到自然呼吸，觀察一下身心的變化

現在正在看文章的你，不妨檢查一下現在哪邊鼻孔比較通暢，也可以花個5分鐘來練習，觀察一下練習後的感覺吧。

畢竟理論再怎麼華麗，最終還是要回到自身的應用跟體驗。

結論：用瑜伽重建神經系統的平衡

瑜伽不僅僅是鍛煉身體的工具，更是促進神經系統健康的強大方法。透過理解多重迷走神經理論，我們能更清楚地認識身體在壓力下的反應模式，並找到具體的調節方式。

無論是呼吸、體位法還是冥想，瑜伽都能幫助我們重建神經系統的平衡，最終提升整體健康與生活品質。今天就開始練習，讓瑜伽成為你生活的一部分，重新掌握你的身心健康！

如果想更加了解多重迷走神經系統，可以參考：
迷走神經讀書會

想要正確的練習基礎瑜伽，慢慢進步，可以參考：
阿肯師線上課

~ Moving freely is Living freely ~
願我們都能透過動作，身心相連，找到內在的自由。

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