疼痛不是敵人：用瑜伽與身心學技巧，找回你與身體的和解之路

2025 May 10 瑜伽練習與教學  教學隨記

內容目錄

📖—讀《釋放疼痛》與實務心得的整合

你是否也曾經受過長期的肩膀痠痛、下背不適、腳底刺痛，甚至是無形的「心痛」所困擾？
你努力找答案，卻往往只是換來短暫緩解？其實——我們需要的不只是治療，而是「重新理解疼痛」。

疼痛可說是困擾大部分人的問題，頭痛，下背痛，肩膀痛，腳痛，甚至心痛。
而缺乏對疼痛正確的認知，也常常會讓我們被其糾纏而不得解脫。

---

🧠 疼痛到底是怎麼產生的？

首先我們要知道，疼痛並不是一件壞事，疼痛是我們身體的警報器。
像你不小心被刀割到，在你真的血流如注到昏倒前，你應該早就被疼痛提醒進而處理好傷口了。

之前也在其他的疼痛科學文章看過，裡面說：

疼痛是大腦的輸出，而不完全是身體的輸入。

再說更仔細一點，我們的身體有非常多的感覺受器，其中一個是 Nociceptor 傷害覺受器。
當身體結構受到破壞了，它負責被動的接收以及傳遞資訊給大腦，
而訊號經過大腦的處理解讀，決定要送出疼痛或不疼痛的訊號。

所以疼痛除了牽涉到局部組織的破壞與否，也別忘了神經系統跟大腦的作用。

比較特殊的情況：

假如今天你被獅子追，跑到一半踢到石頭流血，這時候為了逃命大腦大概不會讓你感覺痛；
相對的有時候所謂的幻肢痛，可能就不是實際那個位子的問題。

---

🩺 常見疼痛可以分三種

1. 傷害性疼痛 Nociceptive pain
　就是真的結構受到傷害產生的疼痛，包含肌肉過度緊繃。

2. 神經可塑性疼痛 Neuroplastic pain
　通常是因為長期慢性疼痛，造成神經過度敏感而一直容易被誘發出疼痛的感覺。

3. 神經病變疼痛 Neuropathic pain
　就是神經真正受到破壞或是一些疾病的影響，到這裡通常需要專業的醫生來評估治療了。

而除了第三個，其實前兩個是我們相對比較有辦法透過身心學的練習去改善的。

慢性疼痛是複雜的問題。
除了身體使用方式不恰當造成不良代償會產生疼痛，
我們的心情、壓力、情緒等等也都會有很深的影響。

---

書中整理了一些近代身心學的流派，包含大家熟悉的亞歷山大技巧、費登奎斯、漢納等等，
裡面的心法簡單統整如下：

- 利用頭、頸、骨盆相對位置的改變來調整姿勢跟功能
- 增加自身的覺察跟對控制力的專注
- 以最有效率跟最省力的方式活動
- 留意身體與重力的關係
- 了解神經與肌肉的連結關係

延伸閱讀：三大身心學派與瑜伽的連結

如果讓我再進一步翻譯，就是：

回到矢狀面穩定，身體保持延展，
在有意識跟良好本體感覺的狀況下，以最自然有效率的方式做練習跟動作。

甚至也有瑜伽老師說過瑜伽的順位，就是找尋身體跟重力最好作用的關係。

所以正確的瑜伽練習，其實本身就是一個療癒的過程。

透過穩定的呼吸跟穩定的動作轉換跟停留，
除了重新活化身體的肌肉骨骼神經系統、安定情緒，
也重新建立好的覺知，就是本體感覺。

除此之外，靜坐跟正念冥想對大腦跟情緒也是很好的調頻。

正確的瑜伽練習，絕對不是一定要把身體折成麻花捲，或被老師折成麻花捲。

而特別針對長期的慢性疼痛，我們更要強調主動的參與。
因為我們要改變的是神經肌肉的連結。

所以單純只有伸展、按摩、整骨，甚至吃止痛藥，效果都不會最好。

實務經驗上我也確實透過引導主動的練習，綜合呼吸、動作練習、瑜伽等等方式，
幫助學生擺脫長期的肩膀痛、下背痛、腳痛。

---

💡 我們可以怎麼做呢？整理如下：

✅ 如何應用瑜伽和身心學技巧來面對疼痛

1. 穩定的呼吸
　疼痛有時像雜訊，呼吸就像一條線，把你從腦袋的雜音拉回身體。
　當我們願意專心地一吸一吐，不只是讓副交感神經啟動、肌肉放鬆，
　更重要的是——你開始對自己有主控感。

2. 身體覺察力的提升
　很多人練瑜伽想要「做對」，但真正的療癒，是你知道自己現在正在做什麼。
　無論是費登奎斯還是亞歷山大技巧，核心都在「覺察」。
　慢慢練，慢慢聽身體的聲音，你會發現疼痛不是來找你麻煩，而是來提醒你：哪裡失去了協調。

3. 姿勢與排列調整
　我不追求絕對標準姿勢，但我在乎學生「有沒有有效率地穩定站著」。
　調整頭、頸、骨盆的相對位置，不只是讓你看起來比較挺，
　更能幫你把不必要的代償拿掉。
　少了一點緊繃，就多一點空間讓神經、筋膜、情緒都流動。

4. 強化核心穩定性
　這點我也常說：先有穩定，才有動作。
　穩定核心，不是只練腹肌，是要讓你的軀幹在動與不動之間都能給你支持。
　尤其對下背痛、骨盆問題，核心穩不穩，差很多。

5. 降低壓力與情緒干擾
　冥想、靜心、專注練習，不只是「變得比較平靜」這麼簡單。
　你的焦慮、緊張、未完成的情緒，會像一層層沙子卡在神經與動作之間。
　放鬆不是懶散，而是有選擇地不讓情緒綁架你對身體的感覺。

6. 選擇適當的動起來
　慢性疼痛最怕的不是運動，而是「怕動」。
　瑜伽提供的是一種可以輕輕動起來又不會惡化疼痛的方式，
　讓肌肉與關節重新建立關係。
　記住一件事：你需要的不是完全靜止，而是溫和地找回力量與彈性。

7. 建立自我調節能力
　真正長久有效的練習，不是你每週上幾堂課，
　而是你願不願意每一天多觀察自己一點點。
　學會傾聽、調整、照顧，當疼痛升高時知道該放慢，該休息，該切換。
　這是每個人都該擁有的內建導航系統。

你會發現，這些方法不是什麼高深技法，
而是你願不願意把每天的練習，當作是一種對自己的照顧與重新連線。

這也是瑜伽的練習。

---

💬 與疼痛有更好共處的關係

疼痛不一定會立刻消失，
但你跟身體的關係會變得不一樣。

我們不是在「對抗疼痛」，而是在學習怎麼更聰明地活在身體裡。

「從各個層面上來說，最好是幫助人們用自己的雙腳站起來。
重要的是，在治療中不要給予和做出超越必要的事情，
以便讓他們可以依靠自己。
並非我是厲害的大師，所以我為你提供幫助；
相反的，我可以向你說明我的工作方式，好讓你也能夠繼續自我發現。」

— _from Yoga Journal by Gerda Alexander_

Tom Myers 也提到筋膜相關的處理跟練習，其實對慢性疼痛是有幫助的，
包含重新調整身體的張力，以及更重要，感覺的認知。

疼痛是個麻煩的問題，
但如果我們能對它有更正確的認知，尋求專業幫助，
加上自己積極參與改變的過程，
相信都能夠與疼痛有更好共處的關係。