修復瑜伽也可以瘦身？不是只有流汗才有效！

2025 May 25 瑜伽練習與教學  教學隨記

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近期線上課，同學紛紛反應上完課後，體脂有感的降低。

一般人對運動瘦身的概念是，訓練肌肉，流汗，增加有氧，甚至控制飲食。

那為什麼如此靜態的課程的"副作用"，竟然還可以瘦身呢？

壓力山大的現代人 - 自律神經失調

我們都知道，壓力大，睡不好，自律神經失調一直是現代人面對的重大問題。

偏偏自律神經又是很難直接被快速調整的，過度使用藥物的幫忙也不是長久之計。

這時候瑜伽的價值就出現了。

在近期出的一本非常重要的書《瑜伽生理學》就有提到：

延伸閱讀：
瑜伽生理學 Physiology of Yoga

瑜伽練習對於神經系統的調節是非常重要的。

關於副交感神經PNS，75%的副交感神經由迷走神經組合。

像是呼吸法(蜂鳴式呼吸法，一分鐘呼吸六次等等)，OM，唱頌，樂器，瑜伽練習本身，都可以幫助刺激迷走神經，活化更多的副交感神經。

研究證據顯示瑜伽在各種神經症狀可以產生正面的幫助，包含：
長期壓力
憂鬱 (可用感恩冥想)
創傷憂鬱
認知失調
帕金森式症
慢性疼痛

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再進一步的研究，也可以從賀爾蒙的角度切入。

什麼是皮質醇？它會造成什麼影響

皮質醇是一種由腎上腺分泌的壓力荷爾蒙，在我們遇到壓力時會升高，幫助身體啟動「戰或逃」的應變模式。短期內，它是有益的生存機制；但長期處於高皮質醇狀態，卻會對身體造成許多代謝上的干擾，特別是讓你更難瘦下來。

皮質醇影響體重的方式非常多層，
以下整理了一些可能造成肥胖或瘦不下來的機制：

1️⃣ 讓你想吃甜食、高熱量食物
壓力大時，皮質醇會讓大腦誤以為需要補充更多能量，促使你特別渴望甜食與精緻澱粉。這是一種「壓力暴食」機制，不只吃多了，也吃錯了。

2️⃣ 引發胰島素阻抗
高皮質醇狀態會讓身體對胰島素不敏感，導致血糖不穩、脂肪更容易囤積。更麻煩的是，胰島素阻抗還會讓你更容易感到飢餓，進入惡性循環。

3️⃣ 促進腹部脂肪堆積
內臟脂肪是皮質醇的最愛，腹部脂肪甚至被戲稱為「皮質醇磁鐵」。這也是為什麼壓力型肥胖常表現在肚子和大腿。

4️⃣ 肌肉流失，代謝率下降
長期壓力下，皮質醇會分解肌肉蛋白質以供應能量，導致肌肉量下降。肌肉是燃脂的引擎，少了它，基礎代謝率也會下降。

5️⃣ 容易水腫、進入儲存模式
高皮質醇也會干擾身體的水分與鈉鉀平衡，導致水腫。加上儲存傾向的代謝切換，整體看起來「腫腫胖胖」。

6️⃣ 睡不好→更胖
壓力會干擾睡眠，進而打亂瘦素（飽足感荷爾蒙）與飢餓素（ghrelin）的平衡。你不只睡得少，還會一直想吃、難以控制食慾。

7️⃣ 消化功能下降，營養吸收變差
壓力會讓腸道蠕動變慢，甚至引發「腸漏症」，使得消化吸收效率大幅降低，也讓免疫系統出問題。

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以上總合起來，原來單就自律神經失調，壓力賀爾蒙分泌失常就會有那麼多的負面影響。

那修復瑜伽如何幫助瘦身？我們需要做什麼

回到瑜伽的討論。

當然瘦身不是練瑜伽的主要目的，但正確的練習卻有機會"順便"瘦身。

瑜伽的練習可以簡單的劃分為比較動態強力的，跟比較靜態修復的。

如果你已經是自律神經失調，交感神經過度旺盛，也許除了嘗試一般的哈達或流動瑜伽。
我更會建議你要試試看修復瑜伽。

每個老師的修復瑜伽都不會一模一樣，我講講我的編排原則。

在最近的課堂中，一定會有個幾個重要元素。

1. 簡單分享重要的瑜伽哲學概念，很多時候我們要種下正確的意念，才會讓好的結果開花
2. 非常簡單的體位法練習，平衡身體的肌肉筋膜張力，身體層一樣要被照顧到
3. 呼吸法，通常是左右鼻孔交替呼吸法，它對神經系統的調整是有被研究發論文的
4. 長時間的停留，超過7-10分鐘以上的大休息

延伸閱讀：
如何透過瑜伽練習促進神經系統的健康
 什麼是 Restorative Yoga - 分享3個實用的教學心法

以上這些如果單純看，很多人都會覺得很無聊，浪費時間。

但鄉親啊！其實就是要這樣才能達到練習的效果。

特別是現代人追求快速，追求效率，我們的神經系統早就被訓練成隨時都在備戰狀態。
就算自己覺得自己靜下來，其實大腦跟身體還不自覺的一直在運轉。當然就會一直消耗能量。

所以修復瑜伽，是真正可以透過練習，回復副交感神經的運作，修復你的能量。

也不意外很多同學反應從來沒有睡那麼好過，早上起來身體不緊繃了，甚至體脂率下降。

而其實這些瑜伽的技巧跟知識，早就不是秘密，也絕對沒有失傳(笑)，台灣也不少老師會教的。

了解原理後，知道原來瑜伽還可以有這些幫助，不妨也開始找找你家附近有沒有老師開類似課程。

如果沒有的話，之前有拍一個短的練習課，大家可以參考看看。
https://youtu.be/JGyy90XIy6s?si=5GaEKAWYzhBDVcrJ