
修復瑜伽也可以瘦身?不是只有流汗才有效!
2025 May 25 瑜伽練習與教學 教學隨記
近期線上課,同學紛紛反應上完課後,體脂有感的降低。
一般人對運動瘦身的概念是,訓練肌肉,流汗,增加有氧,甚至控制飲食。
那為什麼如此靜態的課程的"副作用",竟然還可以瘦身呢?
皮質醇影響體重的方式非常多層,
以下整理了一些可能造成肥胖或瘦不下來的機制:
1️⃣ 讓你想吃甜食、高熱量食物
壓力大時,皮質醇會讓大腦誤以為需要補充更多能量,促使你特別渴望甜食與精緻澱粉。這是一種「壓力暴食」機制,不只吃多了,也吃錯了。
2️⃣ 引發胰島素阻抗
高皮質醇狀態會讓身體對胰島素不敏感,導致血糖不穩、脂肪更容易囤積。更麻煩的是,胰島素阻抗還會讓你更容易感到飢餓,進入惡性循環。
3️⃣ 促進腹部脂肪堆積
內臟脂肪是皮質醇的最愛,腹部脂肪甚至被戲稱為「皮質醇磁鐵」。這也是為什麼壓力型肥胖常表現在肚子和大腿。
4️⃣ 肌肉流失,代謝率下降
長期壓力下,皮質醇會分解肌肉蛋白質以供應能量,導致肌肉量下降。肌肉是燃脂的引擎,少了它,基礎代謝率也會下降。
5️⃣ 容易水腫、進入儲存模式
高皮質醇也會干擾身體的水分與鈉鉀平衡,導致水腫。加上儲存傾向的代謝切換,整體看起來「腫腫胖胖」。
6️⃣ 睡不好→更胖
壓力會干擾睡眠,進而打亂瘦素(飽足感荷爾蒙)與飢餓素(ghrelin)的平衡。你不只睡得少,還會一直想吃、難以控制食慾。
7️⃣ 消化功能下降,營養吸收變差
壓力會讓腸道蠕動變慢,甚至引發「腸漏症」,使得消化吸收效率大幅降低,也讓免疫系統出問題。
---
以上總合起來,原來單就自律神經失調,壓力賀爾蒙分泌失常就會有那麼多的負面影響。
當然瘦身不是練瑜伽的主要目的,但正確的練習卻有機會"順便"瘦身。
瑜伽的練習可以簡單的劃分為比較動態強力的,跟比較靜態修復的。
如果你已經是自律神經失調,交感神經過度旺盛,也許除了嘗試一般的哈達或流動瑜伽。
我更會建議你要試試看修復瑜伽。
每個老師的修復瑜伽都不會一模一樣,我講講我的編排原則。
在最近的課堂中,一定會有個幾個重要元素。
1. 簡單分享重要的瑜伽哲學概念,很多時候我們要種下正確的意念,才會讓好的結果開花
2. 非常簡單的體位法練習,平衡身體的肌肉筋膜張力,身體層一樣要被照顧到
3. 呼吸法,通常是左右鼻孔交替呼吸法,它對神經系統的調整是有被研究發論文的
4. 長時間的停留,超過7-10分鐘以上的大休息
延伸閱讀:
如何透過瑜伽練習促進神經系統的健康
什麼是 Restorative Yoga - 分享3個實用的教學心法
以上這些如果單純看,很多人都會覺得很無聊,浪費時間。
但鄉親啊!其實就是要這樣才能達到練習的效果。
特別是現代人追求快速,追求效率,我們的神經系統早就被訓練成隨時都在備戰狀態。
就算自己覺得自己靜下來,其實大腦跟身體還不自覺的一直在運轉。當然就會一直消耗能量。
所以修復瑜伽,是真正可以透過練習,回復副交感神經的運作,修復你的能量。
也不意外很多同學反應從來沒有睡那麼好過,早上起來身體不緊繃了,甚至體脂率下降。
而其實這些瑜伽的技巧跟知識,早就不是秘密,也絕對沒有失傳(笑),台灣也不少老師會教的。
了解原理後,知道原來瑜伽還可以有這些幫助,不妨也開始找找你家附近有沒有老師開類似課程。
如果沒有的話,之前有拍一個短的練習課,大家可以參考看看。
https://youtu.be/JGyy90XIy6s?si=5GaEKAWYzhBDVcrJ
當然,如果對之前的完整課程有興趣,也可以在這找到線上課。
2025 瑜伽基礎 上肢修復
一般人對運動瘦身的概念是,訓練肌肉,流汗,增加有氧,甚至控制飲食。
那為什麼如此靜態的課程的"副作用",竟然還可以瘦身呢?
壓力山大的現代人 - 自律神經失調
我們都知道,壓力大,睡不好,自律神經失調一直是現代人面對的重大問題。
偏偏自律神經又是很難直接被快速調整的,過度使用藥物的幫忙也不是長久之計。
這時候瑜伽的價值就出現了。
在近期出的一本非常重要的書《瑜伽生理學》就有提到:
延伸閱讀:
瑜伽生理學 Physiology of Yoga
瑜伽練習對於神經系統的調節是非常重要的。
關於副交感神經PNS,75%的副交感神經由迷走神經組合。
像是呼吸法(蜂鳴式呼吸法,一分鐘呼吸六次等等),OM,唱頌,樂器,瑜伽練習本身,都可以幫助刺激迷走神經,活化更多的副交感神經。
研究證據顯示瑜伽在各種神經症狀可以產生正面的幫助,包含:
長期壓力
憂鬱 (可用感恩冥想)
創傷憂鬱
認知失調
帕金森式症
慢性疼痛
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再進一步的研究,也可以從賀爾蒙的角度切入。
什麼是皮質醇?它會造成什麼影響
皮質醇是一種由腎上腺分泌的壓力荷爾蒙,在我們遇到壓力時會升高,幫助身體啟動「戰或逃」的應變模式。短期內,它是有益的生存機制;但長期處於高皮質醇狀態,卻會對身體造成許多代謝上的干擾,特別是讓你更難瘦下來。皮質醇影響體重的方式非常多層,
以下整理了一些可能造成肥胖或瘦不下來的機制:
1️⃣ 讓你想吃甜食、高熱量食物
壓力大時,皮質醇會讓大腦誤以為需要補充更多能量,促使你特別渴望甜食與精緻澱粉。這是一種「壓力暴食」機制,不只吃多了,也吃錯了。
2️⃣ 引發胰島素阻抗
高皮質醇狀態會讓身體對胰島素不敏感,導致血糖不穩、脂肪更容易囤積。更麻煩的是,胰島素阻抗還會讓你更容易感到飢餓,進入惡性循環。
3️⃣ 促進腹部脂肪堆積
內臟脂肪是皮質醇的最愛,腹部脂肪甚至被戲稱為「皮質醇磁鐵」。這也是為什麼壓力型肥胖常表現在肚子和大腿。
4️⃣ 肌肉流失,代謝率下降
長期壓力下,皮質醇會分解肌肉蛋白質以供應能量,導致肌肉量下降。肌肉是燃脂的引擎,少了它,基礎代謝率也會下降。
5️⃣ 容易水腫、進入儲存模式
高皮質醇也會干擾身體的水分與鈉鉀平衡,導致水腫。加上儲存傾向的代謝切換,整體看起來「腫腫胖胖」。
6️⃣ 睡不好→更胖
壓力會干擾睡眠,進而打亂瘦素(飽足感荷爾蒙)與飢餓素(ghrelin)的平衡。你不只睡得少,還會一直想吃、難以控制食慾。
7️⃣ 消化功能下降,營養吸收變差
壓力會讓腸道蠕動變慢,甚至引發「腸漏症」,使得消化吸收效率大幅降低,也讓免疫系統出問題。
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以上總合起來,原來單就自律神經失調,壓力賀爾蒙分泌失常就會有那麼多的負面影響。
那修復瑜伽如何幫助瘦身?我們需要做什麼
回到瑜伽的討論。當然瘦身不是練瑜伽的主要目的,但正確的練習卻有機會"順便"瘦身。
瑜伽的練習可以簡單的劃分為比較動態強力的,跟比較靜態修復的。
如果你已經是自律神經失調,交感神經過度旺盛,也許除了嘗試一般的哈達或流動瑜伽。
我更會建議你要試試看修復瑜伽。
每個老師的修復瑜伽都不會一模一樣,我講講我的編排原則。
在最近的課堂中,一定會有個幾個重要元素。
1. 簡單分享重要的瑜伽哲學概念,很多時候我們要種下正確的意念,才會讓好的結果開花
2. 非常簡單的體位法練習,平衡身體的肌肉筋膜張力,身體層一樣要被照顧到
3. 呼吸法,通常是左右鼻孔交替呼吸法,它對神經系統的調整是有被研究發論文的
4. 長時間的停留,超過7-10分鐘以上的大休息
延伸閱讀:
如何透過瑜伽練習促進神經系統的健康
什麼是 Restorative Yoga - 分享3個實用的教學心法
以上這些如果單純看,很多人都會覺得很無聊,浪費時間。
但鄉親啊!其實就是要這樣才能達到練習的效果。
特別是現代人追求快速,追求效率,我們的神經系統早就被訓練成隨時都在備戰狀態。
就算自己覺得自己靜下來,其實大腦跟身體還不自覺的一直在運轉。當然就會一直消耗能量。
所以修復瑜伽,是真正可以透過練習,回復副交感神經的運作,修復你的能量。
也不意外很多同學反應從來沒有睡那麼好過,早上起來身體不緊繃了,甚至體脂率下降。
而其實這些瑜伽的技巧跟知識,早就不是秘密,也絕對沒有失傳(笑),台灣也不少老師會教的。
了解原理後,知道原來瑜伽還可以有這些幫助,不妨也開始找找你家附近有沒有老師開類似課程。
如果沒有的話,之前有拍一個短的練習課,大家可以參考看看。
https://youtu.be/JGyy90XIy6s?si=5GaEKAWYzhBDVcrJ
當然,如果對之前的完整課程有興趣,也可以在這找到線上課。
2025 瑜伽基礎 上肢修復
~ Moving freely is Living freely ~
願我們都能透過動作,身心相連,找到內在的自由。
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