關於跟 Jules Mitchell 老師學習的紀錄 - 什麼是瑜伽生物力學
2025 Jun 14 瑜伽練習與教學 閱讀心得 解剖學與動作的藝術 進修心得
內容目錄
也是感謝疫情的因禍得福，造成線上課的蓬勃發展，所以才會有機會跟 Jules 老師上課。
第一個接觸是從 伸展的科學 Science of Stretch 開始，後來老師也出了一本很重要的書 Yoga Biomechanics: Stretching Redefined (瑜伽生物力學 - 伸展的重新定義)。
另一本我覺得也很重要的書是瑜伽生理學，Jules 老師也寫了這本書的前言推薦。
延伸閱讀：瑜伽生理學 Physiology of Yoga - 可能比瑜伽解剖學還重要的學問
這篇文章就來分享一下相關的心得，對瑜伽教學者來說我覺得應該幫助非常大。
她本身是一個瑜伽老師，也是瑜伽老師的培訓老師，主要專長在生物力學，她也出版了一本書叫 Yoga Biomechanics: Stretching Redefined，所以由她來介紹伸展的科學看來是再適當不過 (AKA 跟她對答案)。
但也因為我也有一直在更新資訊，看完跟目前的認知差不多，但還是有些觀念值得分享，而我也會加入一些自己的看法。
科學的素養
我覺得這點相對重要。
因為要講到科學，或是evidence based，不免就是要實驗。
但人體相當複雜，不管是伸展的實驗，或是肌力體能相關的實驗，重要的影響都不會是一維的，可能是三維四維或更多，這時候挑選的參考點跟控制變因，都會影響到結論。
另外是統計上的意義，到底是5人10人還是100人，結論有差。
另外為了支持自己的說法，只找出正面的論文而忽視反面的論文，也會影響結論(像之前的XX機)。
有受過碩士或是博士的訓練，大概知道這整個流程的要點跟盲點。
講回到伸展的科學，即使結論不一定非黑即白，有些概念上的方向跟思考還是很有幫助。
為什麼要伸展
(也許往下看前你可以先暫停1分鐘，想想為什麼你覺得伸展重要)
主流媒體影響
維持活動範圍
避免受傷
運動完的恢復
增進運動表現
柔軟度是健康的要素之一
以上的答案，大部分都是可能在某些情況下是對，但卻不是簡單的對等關係。
進一步思考
特別是在現在的瑜伽圈，各種超越一般人體極限角度的動作充斥社群軟體，也很難讓大家覺得瑜伽不是拉筋。
當然瑜伽練習的深入程度不等於活動範圍的大小，而活動範圍的大小，也不完全代表會有比較低的受傷風險跟比較高的運動表現，如果要我補充，至少還要加入是否有良好的動作控制，另外是壓力的累積程度。
而主動伸展好，還是被動伸展好？
如果把伸展想像成一種張力，主動伸展跟被動伸展就是在不同的位置，有著不同的張力形式。但唯一要注意的是過度的被動伸展跟過大的壓力，可能造成身體維持穩定的軟組織出現過鬆的情況，這通常比較難回復。
身體真的緊嗎？
有時候不是肌肉緊，是你覺得緊。
所以最後還是回到大腦的認知，神經的適應性，當然也包含軟組織的狀態。
伸展是唯一方法嗎？
伸展是一個增加柔軟度的方法，用相對被動伸展的方式產生張力，讓大腦跟軟組織適應，但事實上還有很多其他的方法。
Magic Number
最後來點有趣的數字。
30秒
針對伸展要產生效果，大概一次30秒就夠了。換成瑜伽的練習，可能就是差不多5個呼吸。
60秒
針對運動表現，超過60秒的靜態伸展在耐力跟運動表現看來會有衰退。
不過這邊有個研究的bug就是，通常一般人不會伸展完就直接做主運動，專項一定還有額外的準備暖身。
3%
針對 bioengineered tendon 生物工程產生的肌腱，先劃傷它，再使用 Myofascial release (MFR) 筋膜放鬆的方法研究恢復程度。
結果發現低張力3%產生的傷口恢復效果最好，6%跟9%恢復效果越來越少，而12%的張力會產生反效果。
所以這也告訴我們在伸展的時候，常常少即是多。
結論
很多時候，動作本身沒有對錯，但錯誤的認識跟選擇就會有對錯了。
不管你在做什麼，如果你覺得好，那也無妨。
但如果能確定你想的跟你做的，真的符合你的目的，不是會更好嗎？
但是，這樣並無法完全去解釋人體的動作，甚至公正的判斷可能的受傷風險。
因為人是生物，有各種不同的組織，而各種組織皆有不同的特性。
要更進一步正確的定義出"好的順位"，我們必須同時加入生物力學的考量。
剛好，這本書的誕生補上了這個長久以來存在，但卻沒有被有系統討論的主題。
Jules Mitchell 的這本著作探討了許多與瑜伽相關的關鍵概念。
包含生物力學原理在瑜伽中的應用、伸展的影響、組織適應性、傷害、生物張力完整性、體式分析，以及提示和運動學。
但我個人覺得最精采的兩個部分是：
1. 科學證據的標準與瑜伽未來的研究方向
- 老師強調，科學證據需要通過系統性的過程來獲取，包括識別現象或問題、提出問題和收集數據。
- 此外，科學過程需要保持開放的心態，願意在新的證據挑戰先前主張時改變想法。
- 老師認為，瑜伽研究需要更加嚴謹和科學化。
- 她建議未來的研究應該關注瑜伽練習對特定人群的影響，例如患有慢性疼痛或特定疾病的人群。
2. 瑜伽教學中的科學觀點以及實務的運用
- 理解生物力學原理： 了解人體在體式練習中的受力情況，以便選擇合適的體式和調整方法，避免造成傷害。
- 尊重個體差異： 觀察學員的動作和反應，根據他們的個體特點進行調整，提供個性化的指導。
- 強調負荷管理： 引導學員循序漸進地增加練習強度，避免過度伸展或負荷不足。
- 創造安全的練習環境： 提供舒適的練習場地、合適的輔具和清晰的指令，讓學員能夠安心練習。
- 不斷學習和提升教學技巧： 參加進修課程、閱讀相關書籍和研究文獻，提升自身的教學水平。
整體而言，我覺得這本書對於瑜伽練習者及教學者是重要的。
包含：
- 理解生物力學原理，提升練習的安全性與效能
- 破除迷思，建立以證據為基礎的練習方式
- 重視負荷管理，避免過度伸展和負荷不足
- 尊重個體差異，發展適合自己的練習方式
- 鼓勵開放式問題和減少指令，促進自我探索
- 了解瑜伽研究方法，培養批判性思考能力
以下是更詳細的內容。
生物力學原理在瑜伽中的應用
- 強調理解生物力學原理如何應用於瑜伽體式的執行。
- 例如，書中探討了牛頓運動定律、重力以及力對人體的影響，並說明了如何將這些知識應用於瑜教學和練習。
- 了解這些原理可以幫助瑜伽練習者更安全、有效地進行練習，並避免潛在的傷害。
伸展的影響
- 書中探討了不同類型的伸展，包括被動伸展、主動伸展和本體感覺神經肌肉促進術（PNF）。
- 也分析了伸展對肌肉結構和關節活動範圍的影響，並指出伸展可以降低被動阻力扭矩，從而增加關節活動範圍。
- 此外，書中還討論了伸展耐受性的概念，即個人對伸展時不適感的適應能力。
組織適應性
- 組織如何適應施加在其上的負荷，包括漸進式超負荷原則和 SAID 原則（特定適應於施加的需求）。
- 書中指出，骨骼組織和軟結締組織都具有適應性，會根據所承受的負荷進行調整。
- 了解組織適應性對於設計安全的瑜伽練習計劃至關重要。
傷害
- 探討與瑜伽相關的傷害，包括傷害分類和傷害的連續體模型。
- 書中指出，組織結構與疼痛之間缺乏明確的關聯，並強調了負荷管理在傷害預防和康復中的重要性。
- 瑜伽練習者應該重視身體的感受，避免過度負荷，並在必要時尋求專業醫療建議。
生物張力完整性
- 介紹生物張力完整性的概念，這是一種解釋人體如何通過平衡張力和壓縮力來維持穩定性的模型。
- 書中以脊柱為例，說明了張力網絡如何在維持脊柱穩定性方面發揮作用。
- 生物張力完整性的概念可以幫助瑜伽練習者更好地理解體式中的力學原理，並提高練習的效率和安全性。
體位法分析
- 分析特定的瑜伽體位法，例如前彎、深蹲和倒立，並討論了這些體位法中的生物力學原理。
- 書中以單腿鴿王式為例，說明了如何分析受力情況，並提出了替代方案，以減少潛在的傷害風險。
- 鼓勵瑜伽練習者批判性地思考體位法的執行方式，並根據自身的解剖結構和能力進行調整。
提示和運動學
- 如何在瑜伽教學中使用提示，以及運動學原理如何影響體位法的執行。
- 書中指出，提示應該清晰、簡潔，並能引導練習者正確地運用肌肉力量和關節活動度。
- 瑜伽老師應該了解運動學原理，以便更好地觀察和指導練習者的動作，並提供適當的調整方案。
將生物力學與調整混淆： 瑜伽老師經常將生物力學與關節位置或肢體位置聯繫起來，例如「膝蓋在腳踝上方」或「手臂在耳朵旁邊」。 然而，生物力學考慮的是力在解剖位置、姿勢和運動中的影響。 老師認為，大多數的瑜伽指令實際上是應用解剖學，而非生物力學。
對膝蓋施加側向壓力是危險的： 瑜伽老師常被教導膝蓋是一個鉸鏈關節，並據此推斷即使是少量的側向壓力對膝蓋也是危險的。 然而，膝關節實際上是一個雙髁關節，能夠進行少量的旋轉。 此外，膝蓋在日常活動中，包括走路，都會持續受到側向力的影響。 因此，一個生物力學的提示應該考慮到這些因素。
將權威或傳統作為證據： 例如，瑜伽中常見的提示「將腳放在膝蓋上方或下方以保護膝蓋」就是訴諸權威。 同樣地，僅因為某種做法一直以來都是這樣做並不代表它是正確的。 為了提供最科學的樹式指令，我們需要證據。
過度拉伸會導致傷害： 瑜伽練習者更應該關注的是負荷不足，而不是過度拉伸。 她指出，如果目標是提高對負荷的耐受性，那麼應該隨著時間推移增加負荷暴露。 書中以膕繩肌腱病變為例，說明了深層前彎姿勢可能會導致膕繩肌承受過大的壓力，從而增加受傷的風險。
存在一個完美的體態： 老師指出，「正常」是一個隨意建構的概念。 人體形態存在很大的個體差異，而社會對「正確」體態的認知往往與平均值相矛盾。 例如，一項研究顯示，大多數無症狀的成年人都有骨盆前傾，而只有少數人擁有中立的骨盆位置。
瑜伽提示應該非常具體： 老師主張使用開放式問題並減少指令，因為她認為過於具體的瑜伽提示可能會干擾學生的自我探索。 她鼓勵教師觀察學生的動作，並根據他們的個體差異提供適當的指導。
科學證據的標準
- 老師強調，科學證據需要通過系統性的過程來獲取，包括識別現象或問題、提出問題和收集數據。
- 她指出，研究必須具有可複製性，也就是說，其他研究人員在相同條件下重複相同的測試時，應該能夠重現結果。
- 此外，科學過程需要保持開放的心態，願意在新的證據挑戰先前主張時改變想法。
瑜伽研究的未來方向
- 老師認為，瑜伽研究需要更加嚴謹和科學化。
- 她建議未來的研究應該關注瑜伽練習對特定人群的影響，例如患有慢性疼痛或特定疾病的人群。
- 此外，老師鼓勵研究人員探索新的研究方法，例如結合生物力學、生理學和心理學等多學科的方法，以更全面地了解瑜伽練習的效果。
- 個體差異： 每個學員的解剖結構、生理機能、練習經驗和目標都不同，因此教學方法需要根據個體差異進行調整。
- 負荷管理： 瑜伽練習應該循序漸進地增加負荷，以避免過度拉伸或負荷不足造成的傷害。
- 練習環境： 教學場地、溫度、濕度、輔具等因素都會影響學員的練習體驗和效果。
- 教師的經驗和技巧： 教師的教學風格、指令清晰度、觀察能力和調整技巧都會影響教學效益。
要提高瑜伽教學的效益，老師需要：
- 理解生物力學原理： 了解人體在體式練習中的受力情況，以便選擇合適的體式和調整方法，避免造成傷害。
- 尊重個體差異： 觀察學員的動作和反應，根據他們的個體特點進行調整，提供個性化的指導。
- 強調負荷管理： 引導學員循序漸進地增加練習強度，避免過度拉伸或負荷不足。
- 創造安全的練習環境： 提供舒適的練習場地、合適的輔具和清晰的指令，讓學員能夠安心練習。
- 不斷學習和提升教學技巧： 參加進修課程、閱讀相關書籍和研究文獻，提升自身的教學水平。
以下是這本書對於瑜伽練習者和教學者的主要意義：
理解生物力學原理，提升練習的安全性與效能： 書中詳細解釋了力、張力、壓力、負荷等生物力學概念，以及它們如何影響人體組織。 透過這些知識，練習者可以更清楚地了解體式練習對身體的影響，選擇適合自己的練習方式，並避免不必要的傷害。 例如，了解膝蓋的解剖結構和生物力學特性，可以幫助練習者在樹式等體式中正確施力，避免對膝蓋造成損傷。
破除迷思，建立以證據為基礎的練習方式：本書挑戰了許多傳統瑜伽觀念，例如膝蓋不能承受側向壓力、過度拉伸可以增加柔軟度等。 老師鼓勵練習者和教師培養科學素養，不要盲目相信權威或傳統，而是以科學證據為基礎來評估瑜伽體式的效果和安全性。
重視負荷管理，避免過度拉伸和負荷不足： 老師認為，瑜伽練習者更應該關注的是負荷不足，而不是過度拉伸。 她指出，如果目標是提高對負荷的耐受性，那麼應該隨著時間推移增加負荷暴露。 例如，在練習膕繩肌相關的體式時，應該循序漸進地增加難度，例如從橋式到單腿橋式，再到仰臥腿上舉等，讓膕繩肌逐漸適應負荷，避免過度拉伸造成傷害。
尊重個體差異，發展適合自己的練習方式：每個人的解剖結構、生理機能、練習經驗和目標都不同，因此練習方式需要根據個體差異進行調整。 老師鼓勵練習者傾聽身體的聲音，不要追求完美的體態或模仿他人的動作，而是探索適合自己的練習方式。 例如，對於膕旁肌過緊的練習者，可以在前彎時彎曲膝蓋，以減輕膕旁肌的壓力。
鼓勵開放式問題和減少指令，促進自我探索：老師認為，過於具體的提示可能會干擾學生的自我探索。 她鼓勵教師使用開放式問題，引導學生觀察自身感受，並發展出適合自己的練習方式。 例如，在橋式中，教師可以問學生：「你感覺到哪些肌肉在用力？哪些肌肉需要放鬆？」 而不是直接告訴學生「收緊臀大肌」或「放鬆大腿後側」。
了解瑜伽研究方法，培養批判性思考能力：本書介紹了科學研究的基本原則和方法，以及如何閱讀和評估科學文獻。 老師也鼓勵練習者和教學者了解瑜伽研究的現狀和局限性，培養批判性思考能力，不要輕易相信未經證實的說法。
總之，Jules 老師的著作以科學為基礎，重新詮釋了瑜伽練習和教學，為練習者和教師提供了一個全新的視角。 書中強調了理解生物力學原理、負荷管理、個體差異和自我探索的重要性，旨在幫助練習者和教師更深入地理解體式、避免傷害，並最終實現更安全、有效的瑜伽練習。
第一個接觸是從 伸展的科學 Science of Stretch 開始，後來老師也出了一本很重要的書 Yoga Biomechanics: Stretching Redefined (瑜伽生物力學 - 伸展的重新定義)。
另一本我覺得也很重要的書是瑜伽生理學，Jules 老師也寫了這本書的前言推薦。
延伸閱讀：瑜伽生理學 Physiology of Yoga - 可能比瑜伽解剖學還重要的學問
這篇文章就來分享一下相關的心得，對瑜伽教學者來說我覺得應該幫助非常大。
伸展的科學 Science of Stretch
最近上了一堂課，Jules Mitchell 的 Science of Stretch。她本身是一個瑜伽老師，也是瑜伽老師的培訓老師，主要專長在生物力學，她也出版了一本書叫 Yoga Biomechanics: Stretching Redefined，所以由她來介紹伸展的科學看來是再適當不過 (AKA 跟她對答案)。
但也因為我也有一直在更新資訊，看完跟目前的認知差不多，但還是有些觀念值得分享，而我也會加入一些自己的看法。
科學的素養
我覺得這點相對重要。
因為要講到科學，或是evidence based，不免就是要實驗。
但人體相當複雜，不管是伸展的實驗，或是肌力體能相關的實驗，重要的影響都不會是一維的，可能是三維四維或更多，這時候挑選的參考點跟控制變因，都會影響到結論。
另外是統計上的意義，到底是5人10人還是100人，結論有差。
另外為了支持自己的說法，只找出正面的論文而忽視反面的論文，也會影響結論(像之前的XX機)。
有受過碩士或是博士的訓練，大概知道這整個流程的要點跟盲點。
講回到伸展的科學，即使結論不一定非黑即白，有些概念上的方向跟思考還是很有幫助。
為什麼要伸展
(也許往下看前你可以先暫停1分鐘，想想為什麼你覺得伸展重要)
主流媒體影響
維持活動範圍
避免受傷
運動完的恢復
增進運動表現
柔軟度是健康的要素之一
以上的答案，大部分都是可能在某些情況下是對，但卻不是簡單的對等關係。
進一步思考
特別是在現在的瑜伽圈，各種超越一般人體極限角度的動作充斥社群軟體，也很難讓大家覺得瑜伽不是拉筋。
當然瑜伽練習的深入程度不等於活動範圍的大小，而活動範圍的大小，也不完全代表會有比較低的受傷風險跟比較高的運動表現，如果要我補充，至少還要加入是否有良好的動作控制，另外是壓力的累積程度。
而主動伸展好，還是被動伸展好？
如果把伸展想像成一種張力，主動伸展跟被動伸展就是在不同的位置，有著不同的張力形式。但唯一要注意的是過度的被動伸展跟過大的壓力，可能造成身體維持穩定的軟組織出現過鬆的情況，這通常比較難回復。
身體真的緊嗎？
有時候不是肌肉緊，是你覺得緊。
所以最後還是回到大腦的認知，神經的適應性，當然也包含軟組織的狀態。
伸展是唯一方法嗎？
伸展是一個增加柔軟度的方法，用相對被動伸展的方式產生張力，讓大腦跟軟組織適應，但事實上還有很多其他的方法。
Magic Number
最後來點有趣的數字。
30秒
針對伸展要產生效果，大概一次30秒就夠了。換成瑜伽的練習，可能就是差不多5個呼吸。
60秒
針對運動表現，超過60秒的靜態伸展在耐力跟運動表現看來會有衰退。
不過這邊有個研究的bug就是，通常一般人不會伸展完就直接做主運動，專項一定還有額外的準備暖身。
3%
針對 bioengineered tendon 生物工程產生的肌腱，先劃傷它，再使用 Myofascial release (MFR) 筋膜放鬆的方法研究恢復程度。
結果發現低張力3%產生的傷口恢復效果最好，6%跟9%恢復效果越來越少，而12%的張力會產生反效果。
所以這也告訴我們在伸展的時候，常常少即是多。
結論
很多時候，動作本身沒有對錯，但錯誤的認識跟選擇就會有對錯了。
不管你在做什麼，如果你覺得好，那也無妨。
但如果能確定你想的跟你做的，真的符合你的目的，不是會更好嗎？
瑜伽生物力學 - 伸展的重新定義
關於瑜伽生物力學的精華整理
瑜伽解剖學是發展已久的專業知識，傳統上透過骨骼的相對擺位定義出好的順位，再透過肌肉的收縮找到正確的啟動，這是行之有年並且在各大師資培訓中的基本教材。但是，這樣並無法完全去解釋人體的動作，甚至公正的判斷可能的受傷風險。
因為人是生物，有各種不同的組織，而各種組織皆有不同的特性。
要更進一步正確的定義出"好的順位"，我們必須同時加入生物力學的考量。
剛好，這本書的誕生補上了這個長久以來存在，但卻沒有被有系統討論的主題。
Jules Mitchell 的這本著作探討了許多與瑜伽相關的關鍵概念。
包含生物力學原理在瑜伽中的應用、伸展的影響、組織適應性、傷害、生物張力完整性、體式分析，以及提示和運動學。
但我個人覺得最精采的兩個部分是：
1. 科學證據的標準與瑜伽未來的研究方向
- 老師強調，科學證據需要通過系統性的過程來獲取，包括識別現象或問題、提出問題和收集數據。
- 此外，科學過程需要保持開放的心態，願意在新的證據挑戰先前主張時改變想法。
- 老師認為，瑜伽研究需要更加嚴謹和科學化。
- 她建議未來的研究應該關注瑜伽練習對特定人群的影響，例如患有慢性疼痛或特定疾病的人群。
2. 瑜伽教學中的科學觀點以及實務的運用
- 理解生物力學原理： 了解人體在體式練習中的受力情況，以便選擇合適的體式和調整方法，避免造成傷害。
- 尊重個體差異： 觀察學員的動作和反應，根據他們的個體特點進行調整，提供個性化的指導。
- 強調負荷管理： 引導學員循序漸進地增加練習強度，避免過度伸展或負荷不足。
- 創造安全的練習環境： 提供舒適的練習場地、合適的輔具和清晰的指令，讓學員能夠安心練習。
- 不斷學習和提升教學技巧： 參加進修課程、閱讀相關書籍和研究文獻，提升自身的教學水平。
整體而言，我覺得這本書對於瑜伽練習者及教學者是重要的。
包含：
- 理解生物力學原理，提升練習的安全性與效能
- 破除迷思，建立以證據為基礎的練習方式
- 重視負荷管理，避免過度伸展和負荷不足
- 尊重個體差異，發展適合自己的練習方式
- 鼓勵開放式問題和減少指令，促進自我探索
- 了解瑜伽研究方法，培養批判性思考能力
以下是更詳細的內容。
與瑜伽相關的關鍵概念
書中探討了許多與瑜伽相關的關鍵概念，包含生物力學原理在瑜伽中的應用、拉伸的影響、組織適應性、傷害、生物張力完整性、體式分析，以及提示和運動學。生物力學原理在瑜伽中的應用
- 強調理解生物力學原理如何應用於瑜伽體式的執行。
- 例如，書中探討了牛頓運動定律、重力以及力對人體的影響，並說明了如何將這些知識應用於瑜教學和練習。
- 了解這些原理可以幫助瑜伽練習者更安全、有效地進行練習，並避免潛在的傷害。
伸展的影響
- 書中探討了不同類型的伸展，包括被動伸展、主動伸展和本體感覺神經肌肉促進術（PNF）。
- 也分析了伸展對肌肉結構和關節活動範圍的影響，並指出伸展可以降低被動阻力扭矩，從而增加關節活動範圍。
- 此外，書中還討論了伸展耐受性的概念，即個人對伸展時不適感的適應能力。
組織適應性
- 組織如何適應施加在其上的負荷，包括漸進式超負荷原則和 SAID 原則（特定適應於施加的需求）。
- 書中指出，骨骼組織和軟結締組織都具有適應性，會根據所承受的負荷進行調整。
- 了解組織適應性對於設計安全的瑜伽練習計劃至關重要。
傷害
- 探討與瑜伽相關的傷害，包括傷害分類和傷害的連續體模型。
- 書中指出，組織結構與疼痛之間缺乏明確的關聯，並強調了負荷管理在傷害預防和康復中的重要性。
- 瑜伽練習者應該重視身體的感受，避免過度負荷，並在必要時尋求專業醫療建議。
生物張力完整性
- 介紹生物張力完整性的概念，這是一種解釋人體如何通過平衡張力和壓縮力來維持穩定性的模型。
- 書中以脊柱為例，說明了張力網絡如何在維持脊柱穩定性方面發揮作用。
- 生物張力完整性的概念可以幫助瑜伽練習者更好地理解體式中的力學原理，並提高練習的效率和安全性。
體位法分析
- 分析特定的瑜伽體位法，例如前彎、深蹲和倒立，並討論了這些體位法中的生物力學原理。
- 書中以單腿鴿王式為例，說明了如何分析受力情況，並提出了替代方案，以減少潛在的傷害風險。
- 鼓勵瑜伽練習者批判性地思考體位法的執行方式，並根據自身的解剖結構和能力進行調整。
提示和運動學
- 如何在瑜伽教學中使用提示，以及運動學原理如何影響體位法的執行。
- 書中指出，提示應該清晰、簡潔，並能引導練習者正確地運用肌肉力量和關節活動度。
- 瑜伽老師應該了解運動學原理，以便更好地觀察和指導練習者的動作，並提供適當的調整方案。
與瑜伽練習相關的錯誤觀念
以下是一些與瑜伽練習相關的錯誤觀念：將生物力學與調整混淆： 瑜伽老師經常將生物力學與關節位置或肢體位置聯繫起來，例如「膝蓋在腳踝上方」或「手臂在耳朵旁邊」。 然而，生物力學考慮的是力在解剖位置、姿勢和運動中的影響。 老師認為，大多數的瑜伽指令實際上是應用解剖學，而非生物力學。
對膝蓋施加側向壓力是危險的： 瑜伽老師常被教導膝蓋是一個鉸鏈關節，並據此推斷即使是少量的側向壓力對膝蓋也是危險的。 然而，膝關節實際上是一個雙髁關節，能夠進行少量的旋轉。 此外，膝蓋在日常活動中，包括走路，都會持續受到側向力的影響。 因此，一個生物力學的提示應該考慮到這些因素。
將權威或傳統作為證據： 例如，瑜伽中常見的提示「將腳放在膝蓋上方或下方以保護膝蓋」就是訴諸權威。 同樣地，僅因為某種做法一直以來都是這樣做並不代表它是正確的。 為了提供最科學的樹式指令，我們需要證據。
過度拉伸會導致傷害： 瑜伽練習者更應該關注的是負荷不足，而不是過度拉伸。 她指出，如果目標是提高對負荷的耐受性，那麼應該隨著時間推移增加負荷暴露。 書中以膕繩肌腱病變為例，說明了深層前彎姿勢可能會導致膕繩肌承受過大的壓力，從而增加受傷的風險。
存在一個完美的體態： 老師指出，「正常」是一個隨意建構的概念。 人體形態存在很大的個體差異，而社會對「正確」體態的認知往往與平均值相矛盾。 例如，一項研究顯示，大多數無症狀的成年人都有骨盆前傾，而只有少數人擁有中立的骨盆位置。
瑜伽提示應該非常具體： 老師主張使用開放式問題並減少指令，因為她認為過於具體的瑜伽提示可能會干擾學生的自我探索。 她鼓勵教師觀察學生的動作，並根據他們的個體差異提供適當的指導。
關於瑜伽研究方法的討論
書中探討了許多與瑜伽相關的關鍵概念，其中也包含對於瑜伽研究方法的討論。 她強調了科學素養和批判性思考對於理解瑜伽和生物力學研究的重要性。 書中特別提到了以下幾個與研究方法相關的議題：科學證據的標準
- 老師強調，科學證據需要通過系統性的過程來獲取，包括識別現象或問題、提出問題和收集數據。
- 她指出，研究必須具有可複製性，也就是說，其他研究人員在相同條件下重複相同的測試時，應該能夠重現結果。
- 此外，科學過程需要保持開放的心態，願意在新的證據挑戰先前主張時改變想法。
瑜伽研究的未來方向
- 老師認為，瑜伽研究需要更加嚴謹和科學化。
- 她建議未來的研究應該關注瑜伽練習對特定人群的影響，例如患有慢性疼痛或特定疾病的人群。
- 此外，老師鼓勵研究人員探索新的研究方法，例如結合生物力學、生理學和心理學等多學科的方法，以更全面地了解瑜伽練習的效果。
有效性與功效性：瑜伽教學中的科學觀點
可能影響瑜伽教學效益的因素：- 個體差異： 每個學員的解剖結構、生理機能、練習經驗和目標都不同，因此教學方法需要根據個體差異進行調整。
- 負荷管理： 瑜伽練習應該循序漸進地增加負荷，以避免過度拉伸或負荷不足造成的傷害。
- 練習環境： 教學場地、溫度、濕度、輔具等因素都會影響學員的練習體驗和效果。
- 教師的經驗和技巧： 教師的教學風格、指令清晰度、觀察能力和調整技巧都會影響教學效益。
要提高瑜伽教學的效益，老師需要：
- 理解生物力學原理： 了解人體在體式練習中的受力情況，以便選擇合適的體式和調整方法，避免造成傷害。
- 尊重個體差異： 觀察學員的動作和反應，根據他們的個體特點進行調整，提供個性化的指導。
- 強調負荷管理： 引導學員循序漸進地增加練習強度，避免過度拉伸或負荷不足。
- 創造安全的練習環境： 提供舒適的練習場地、合適的輔具和清晰的指令，讓學員能夠安心練習。
- 不斷學習和提升教學技巧： 參加進修課程、閱讀相關書籍和研究文獻，提升自身的教學水平。
結論：以科學為基礎的瑜伽練習與教學
這本書對於瑜伽練習者和教學者最大的意義在於，它提供了一個以科學為基礎的架構，來理解和實踐瑜伽。老師透過生物力學的透鏡，剖析了許多傳統瑜伽觀念，破除了迷思，並強調了負荷管理、個體差異和自我探索的重要性。以下是這本書對於瑜伽練習者和教學者的主要意義：
理解生物力學原理，提升練習的安全性與效能： 書中詳細解釋了力、張力、壓力、負荷等生物力學概念，以及它們如何影響人體組織。 透過這些知識，練習者可以更清楚地了解體式練習對身體的影響，選擇適合自己的練習方式，並避免不必要的傷害。 例如，了解膝蓋的解剖結構和生物力學特性，可以幫助練習者在樹式等體式中正確施力，避免對膝蓋造成損傷。
破除迷思，建立以證據為基礎的練習方式：本書挑戰了許多傳統瑜伽觀念，例如膝蓋不能承受側向壓力、過度拉伸可以增加柔軟度等。 老師鼓勵練習者和教師培養科學素養，不要盲目相信權威或傳統，而是以科學證據為基礎來評估瑜伽體式的效果和安全性。
重視負荷管理，避免過度拉伸和負荷不足： 老師認為，瑜伽練習者更應該關注的是負荷不足，而不是過度拉伸。 她指出，如果目標是提高對負荷的耐受性，那麼應該隨著時間推移增加負荷暴露。 例如，在練習膕繩肌相關的體式時，應該循序漸進地增加難度，例如從橋式到單腿橋式，再到仰臥腿上舉等，讓膕繩肌逐漸適應負荷，避免過度拉伸造成傷害。
尊重個體差異，發展適合自己的練習方式：每個人的解剖結構、生理機能、練習經驗和目標都不同，因此練習方式需要根據個體差異進行調整。 老師鼓勵練習者傾聽身體的聲音，不要追求完美的體態或模仿他人的動作，而是探索適合自己的練習方式。 例如，對於膕旁肌過緊的練習者，可以在前彎時彎曲膝蓋，以減輕膕旁肌的壓力。
鼓勵開放式問題和減少指令，促進自我探索：老師認為，過於具體的提示可能會干擾學生的自我探索。 她鼓勵教師使用開放式問題，引導學生觀察自身感受，並發展出適合自己的練習方式。 例如，在橋式中，教師可以問學生：「你感覺到哪些肌肉在用力？哪些肌肉需要放鬆？」 而不是直接告訴學生「收緊臀大肌」或「放鬆大腿後側」。
了解瑜伽研究方法，培養批判性思考能力：本書介紹了科學研究的基本原則和方法，以及如何閱讀和評估科學文獻。 老師也鼓勵練習者和教學者了解瑜伽研究的現狀和局限性，培養批判性思考能力，不要輕易相信未經證實的說法。
總之，Jules 老師的著作以科學為基礎，重新詮釋了瑜伽練習和教學，為練習者和教師提供了一個全新的視角。 書中強調了理解生物力學原理、負荷管理、個體差異和自我探索的重要性，旨在幫助練習者和教師更深入地理解體式、避免傷害，並最終實現更安全、有效的瑜伽練習。
~ Moving freely is Living freely ~
願我們都能透過動作，身心相連，找到內在的自由。
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