瑜伽後彎完全解析 2 - 脊椎篇

2024 Oct 14 後彎

內容目錄

一般瑜珈俗稱開胸，就是增加後彎的角度，平常最常見的方法就是：

1 自己做後彎
2 拿磚塊跟輪推胸
3 老師的腳(?!)

如果有看過很久前寫過的文章，應該會知道單純用後彎加深後彎不一定會是個好方法，如果造成胸椎後方小面關節過度擠壓，也有機會造成神經的異常。

要正確理解胸椎後彎，也要了解胸椎的相關結構。

肌動學解析

我們的肋骨藉由胸肋關節和肋骨橫突關節跟胸椎連結，每個肋骨有兩個接點，有12對肋骨所以一共有48個接點，所以肋骨跟胸椎的活動是息息相關的。

所以想開胸，應該是要關心肋骨的動作。

ribcage

例如前側的腹肌或胸肌可以帶出胸椎肋骨的屈曲，後側的棘肌最長肌可以帶出後伸(當然還有部分連到肩胛的肌肉)。

側彎部分除了明顯側邊的肌肉，也別忘了重要的前鋸肌，分布在約1-9肋，所以它的收縮可以帶出肋骨關閉跟對側側移，這個也是非常重要的功能，也跟呼吸步態息息相關。

最後旋轉，有非常多的肌肉，從筋膜看可以說是比較淺層的功能線或是深層的螺旋線。

而大部分的人都會有不對稱的情況，這時候單純後彎狂練下去，大致上就是強化不對稱的動作模式，或是強迫身體被卡在某個位子。

所以反過來說，一個全面的練習，並不只能從後彎出發，好的旋轉跟側彎加後彎，可能才是一個健康的組合。

如何正確增加胸椎活動度

學生曾經反應比較深的練習會有單側不舒服的感覺，到底是怎麼一回事呢？

檢查呼吸發現單側緊繃，在往上檢查軀幹旋轉，bingo，單側旋轉明顯有問題，所以這個可能就是影響後彎的原因之一。

後彎就是開胸嗎

瑜伽練後彎都愛講開胸，但每個人的理解卻不盡相同，胸椎連接著肋骨，同時小面關節的走向其實是適合旋轉的，所以正常所謂瑜伽的“後彎開胸”實際上角度沒想像中的大。

Tom Myers 也曾在 Webinar 談過胸椎 T2-T9 相對難以做出大幅度的extension，就是後彎，能做出很多的通常就是關節有問題，不會是好事。

但當然正常的胸椎伸展角度是很重要。

T spine

肋骨跟胸椎

我們的肋骨藉由胸肋關節和肋骨橫突關節跟胸椎連結，每個肋骨有兩個接點，有12對肋骨所以一共有48個接點，所以肋骨跟胸椎的活動是息息相關的。

如何有效增加胸椎的活動度

1. 呼吸

好的呼吸可以促進肋骨跟椎體的活動，這個應該就相對直觀。特別有些時候反而要透過擺位呼吸，去增加後蹤隔的空間。

2. 旋轉

除了從小面關節的設計來看以外，大部分的動作肌肉其實是連在肋骨上而不是胸椎本身，所以好的旋轉也是一個重要的指標，別忘了動作都會三面向互相影響的，另外又講到肋骨了不要說你不知道跟呼吸有關係。

瑜伽扭轉從哪開始

曾經也在教課的時候，跟學生討論到扭轉的細節。

學生反應扭轉的時候都會覺得卡卡的，無法做出想像中好的胸廓骨盆的相對旋轉。

學生表示都是從肚子開始轉的，好像以前上課也常聽到這種口令。

這是一個好的口令嗎？可以分幾個層面來討論。

1. 脊椎的旋轉角度
基本的肌動學的書都會有列不同脊椎的平均活動度，以旋轉來說，腰椎大概5度，胸椎會有30度以上，這代表當發生扭轉旋轉，應該是胸椎肋骨貢獻比較大。

2. 動作的先後順序
動作練習中，意識跟身體的連結其實也很重要。通常經驗上，先動的會容易動的比較多，所以如果以肚子先動跟胸椎胸廓先動來說，其實後者胸廓啟動比較有機會產生好的扭轉，而不會過度強迫用到腰椎。

所以繼續再往前延伸，扭轉的時候，bottom up 是否是一個好的口令跟做法？

假設想做出好的骨盆胸廓相對旋轉，的確骨盆有一定程度的穩定(但不一定要鎖死)是重要的，不過如果由下往上，那發生旋轉的可能還是會以腰椎為先。

所以也許可以反過來嘗試，一樣可以用髖或手幫忙穩定骨盆，但旋轉扭轉可以從上往下，由胸椎肋骨去啟動，可能會有一個比較順暢的扭轉。

如何啟動正確的肌群？

人體在日常生活中的大部分動作都是需要旋轉的，所以我們身上存在很多的旋轉動作鍊。

例如解剖列車講到的螺旋線，功能線，次系統講到的前斜鍊後斜鍊，所以如果在比較基礎的練習設計中，也可以加入這些動作鍊的啟動，不管是在仰躺姿或是四足跪姿，找到核心肩髖的動作連結，再回到旋轉的練習，通常也會事半功倍。

有旋轉，有左右交替，才有好的前進。

以下之前給學生的課程彩蛋的整理：
Jason 對扭轉的想法

影片：

結論與練習

脊椎肋骨是一體的，考量良好的動作模式應該是不偏廢某個面向的動作，所以即使目標是後彎，也不代表要死命的把脊椎壓迫的那個位子，配好好的扭轉跟呼吸，找到更多延展的空間，才會有一個舒服的後彎阿。

下一篇，最終章，我們要討論肩膀。

要複習相關文章：
瑜伽後彎完全解析 1 - 骨盆與髖篇
瑜伽後彎完全解析 3 - 肩膀篇

如果想知道我們都怎麼練習的，可以參考底下這堂經典課。
包含解剖學分析以及輪式的實際練習。

哈達順位解析03_後彎基礎