瑜伽後彎完全解析 1 - 骨盆與髖篇

關於練瑜珈：
後彎時臀要不要出力？
後彎時骨盆該怎麼傾？
後彎時薦椎該怎麼動作？

如果不知道答案，不妨繼續看下去。

肌動學解析

首先，最簡單的，回到肌動學。
後彎的下肢動作就是大腿往身後移動，這個肌動學定義叫做髖伸。

主要的髖伸肌，臀肌跟腿後肌，或是部分的內收大肌。



簡單的觀察是肌肉大小跟走向，臀大肌是下肢最大片的肌肉，負責髖伸髖外展髖外轉，在步態推進重心轉移的時候是非常重要的主角。

再來腿後肌群有內外側，加上內側的內收大肌，因為走向垂直，當然它本身最主要的功能就是矢狀面的動作，髖伸。

所以，理論上一個健康的後彎，臀腿都需要啟動。
有些神經肌肉連結的測試方法，也會希望看到髖伸啟動的順序是臀大肌，腿後肌，以及對側豎脊肌，這樣你會說臀大肌不重要嗎？

再延伸當然就會跟腳的踩位有關聯，所以反過來說夾磚綁帶子，也可能會有反效果，因為可能不小心產生不需要的額外動作。

之前寫過一篇文章，討論臀大肌該不該啟動，要緊還是鬆，現在學習了更多，有了更進一步的看法。
複習看這裡：瑜伽後彎時：臀大肌迷思？要夾不夾？

原因是：
1 理論上來說，你的肌肉只會失能自己啟動不好，你應該沒辦法很刻意的控制它不出力但又做出好的髖伸動作。
2 鬆要多鬆？緊要多緊？這也沒有一個評量標準。
3 所謂因為臀的錯誤操作造成的可能腰薦壓迫，最好一勞永逸的解決方法也不是單純控制臀那麼簡單。

重點反而要放在，在練習之前你做了什麼，你的方法是什麼，而不會單純是在動作中的調整。

要注意我們現在的討論不單純只是無痛，而是如何能夠安全達到最大效率。

骨盆動作

接下來相對單純一點。
骨盆該前傾，中立還是後傾。

也有老師說每個人都不一樣啊，你應該去實驗。
沒錯，但也不能每個動作都這樣，除非剛好那堂課的編排就是要讓大家實驗。

而考慮比較常出現的代償模式或動作模式的錯誤，都是骨盆過度前傾，所以先學好骨盆後傾的控制是個好的開始。

再來要分清楚，position位置跟action行動，骨盆後傾的位子加上骨盆後傾的動作，骨盆前傾的位子做骨盆後傾的動作，都有它存在的時機，所以它是一個動態跟著練習深度變化的過程。

透過好的骨盆控制，做好髖伸。
再來才是核心的離心控制，上過課的應該都懂。

薦椎

最後補充一下薦椎。

薦椎的動作可以看這複習：薦髂關節與薦椎動作 - 跟瑜伽練習有什麼關係？你需要知道什麼？

我自己很多年前也上過外師的瑜伽解剖課，也談到薦椎的控制。例如啟動多裂肌帶動前點頭可以穩定腰薦。

從解剖學來看似乎是合理的，但實務上可能會需要再思考一下，例如：
你如何單純控制多裂肌而不是啟動豎脊肌？
深層穩定肌是靠明顯的動作啟動嗎？
到底控制無名骨來穩定薦椎位置簡單還是控制薦椎穩定無名骨簡單？

如果解剖學再好一點點，也可以想想連到薦椎的肌肉們，那些要如何獨立控制？或是獨立放鬆？又或是其實最後，你還是在用好控制的骨盆來控制不好控制的薦椎。

請看重新看前面兩點，應該就能了解一點了。

不過一樣，每個老師教學都有自己的邏輯，如果覺得有用，那就繼續用。
像我也是持續學習，當我覺得有比以前更好的解釋跟做法，我就會升級我的看法，持續進步。

延伸文：
瑜伽後彎完全解析 2 - 脊椎篇
瑜伽後彎完全解析 3 - 肩膀篇

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練習課

如果想知道我們都怎麼練習的，可以參考這堂經典課。
包含解剖學分析以及輪式的實際練習。
哈達順位解析03_後彎基礎