薦髂關節與薦椎動作 - 跟瑜伽練習有什麼關係？你需要知道什麼？

2024 Oct 11 解剖學與動作的藝術

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前言

薦髂關節 SIJ 是承上啟下的重要樞紐，透過結構，韌帶以及肌肉筋膜產生多重的穩定機制。
一般來說動作幅度大約2-4mm，或是介於2-5度附近。屬於微動關節。

跟瑜珈練習又有什麼關係呢？

SIJ 薦髂關節

薦椎的動作

- 矢狀面
Nutation 點頭，薦骨相對髂骨往前轉，或是髂骨相對往後轉，主要動作產生者是多裂肌。
此動作也會繃緊大部分薦髂關節的韌帶，所以是相對穩定的位置。

Counter-Nutation 反點頭，薦骨相對髂骨往後轉，或是髂骨相對前轉，主要動作產生者是骨盆底肌群。
此動作會繃緊後薦髂韌帶，但相較於點頭的位置來說，反點頭相對不穩定，所以這時候肌筋膜系統的穩定功能就相對重要。

- 斜軸旋轉/扭轉
除了前後的點頭，薦椎還會扭轉或說旋轉。

如果在薦椎後方畫一個X(不是記憶裡)，從右上方到左下方稱為右斜軸。
順著右斜軸的方向，薦骨可做出左邊向前點頭，右邊反點頭，這稱為右斜軸上的右旋轉 R on R，此為正常的動作 (L on L 同理可證)。

而其實在走路時，本來就需要薦椎一邊點頭一邊反點頭以及交替動作，所以反點頭並不是什麼有問題的動作。只是剛好在瑜伽練習的時候，有非常多的大範圍動作，例如深度前彎後彎，極度開髖扭轉等等，這些往往容易超過薦髂關節正常的微動範圍，進而造成疼痛的可能。

完整的動畫說明SIJ動作

薦椎的動作控制

在瑜伽的練習中，我們要怎麼看待薦椎的控制？
根據不同大師們的觀點來分析，基本上可以分兩個角度去看。

覺得薦椎可以被控制派

例如啟動多裂肌可以啟動點頭，可以幫助穩定薦髂關節。
同理如果啟動骨盆底肌，理論上會啟動反點頭。

但問題來了，這些屬於非常細緻的動作，2-4mm，就類似所謂 mula bandha 的討論，骨盆底上提的力量到底要多大，或多小，不然很有可能當你覺得啟動了卻早就啟動過頭，就像錯誤練習凱格爾運動造成反效果一樣。

同理，啟動多裂肌進入點頭，或是早已做過頭帶入豎脊肌增加過多腰曲。

當你覺得有動的時候，可能早已動過頭，所以要練習的話，還是要了解它應該是一個非常精細的動作。

或是反過來，我們可以靠髂骨骨盆的動作，例如在某些擺位的髖內轉或髖外展可以幫助髂骨入口縮小，來幫助薦椎穩定，因為比起薦椎的動作控制，髂骨的控制應該相對明確。

覺得薦椎不太可以被控制派

基本上把薦髂關節當作微動關節的話，跟其他關節的動作相比，薦椎跟髂骨的動作可以視為一體，但前提是整體的動作控制是好的。

例如多裂肌的功能是否正常，骨盆底肌的功能是否正常，甚至呼吸核心髖穩定的能力是否正常。如果正常，這個薦髂關節的穩定應該要自然發生而不是要有意識的控制。

因為薦椎是被髂骨所限制包圍住的，到底是薦椎影響髂骨多，還是髂骨影響薦椎多，可以思考一下。

而瑜伽動作相對大，做到後面的角度，薦髂關節都會面臨一些極限的擺位跟應力，不會乖乖停在點頭的位子，除了關心怎麼開始，也要關心怎麼結束。

同時反過來思考一個多裂肌失能，核心控制不佳的人，這時候有意識的啟動前點頭真的能讓多裂肌好好的工作嗎？這是個問號。

當然這不代表忽視薦椎可動的事實，只是我們可以有意識控制，練習或檢視的到底是什麼，或是有沒有其他切入的角度。

如果是已經卡住需要處理的，就暫時不在此篇討論範圍。

結論

最後，依然要考慮個體差異。

如果A方法對你有效，那就是適合你，如果沒效，也有可能沒效，你也許可以思考一下還有沒有其他可能，例如是否核心控制的起始位置就不佳，在不好的地基上做動作想當然效果不會最好。

回到練習，還是要隨時注意自己的狀態，感受到明顯拉扯或擠壓的感覺，就要降低強度或是退回一點，這些都是身體的訊號。

或是參在一起，確認自己的基礎核心呼吸等等都是良好的，再加入細緻的薦椎控制可能是最好的解答。

到底怎樣最好，當你有更完整的了解後，還是需要自己去嘗試看看，畢竟瑜伽最終還是體驗的練習阿。

了解薦髂關節的動作後，也可再複習一次：瑜伽後彎時：臀大肌迷思？要夾不夾？