瑜伽與脊椎

前言

在大多數人的觀念裡，脊椎是需要穩定的，但偏偏在瑜珈練習裡卻常出現超越常人，甚至看起來有風險的練習動作，我們到底該如何判斷怎樣練習才是正確的呢？

說到脊椎，大家應該都對脊椎力學大師 Stuart McGill 不陌生，也剛好他跟對解剖學也很瞭解的陰瑜伽導師 Bernie Clark 合開過一堂課「Your spine, your yoga」，從裡面的對談跟討論中，其實有很多通用的概念。

這是他們對談的片段：

5個重點討論如下：

Spine: stability over mobility

脊椎的主要功能，應該是先求穩定，再求動作，穩定中做動作。

不管是從發展肌動學來看，所謂的矢狀面穩定的重要，或是任何動作發生前的前饋系統反應，甚至比較通俗的核心穩定，四肢發力，再再都顯示其實脊椎是比較需要穩定的。

而有了穩定後，才在穩定中求適當的活動度。

但在瑜伽的練習中，似乎容易被認為活動度是第一要件，這也許會違反了當初脊椎被設計的目的。

我們需要動作，但也許更需要穩定為先。

但是相反的，過度僵硬的脊椎，失去正常的動作也有可能反而造成動作障礙跟疼痛。

Everybody is Unique

每個人都是獨一無二的，不只是在人方面，包含你的骨頭也是。

我覺得在教授或學習解剖學的時候，除了教科書上的標準範例，另一個最重要的內容就是「人體變異性」。脊椎的構造，骨盆的構造，其實存在著不少的個體差異，骨頭的構造也會影響最後體位法能夠達到的深度。

舉後彎當例子，後彎脊椎要做出延伸的動作，光單純考慮椎體結構在矢狀面可以造成影響的就有：

椎體長度
椎間盤的厚度
棘突的厚度
棘突的長度
棘突走向的角度

有些人天生空間較大的就容易做出很神的後彎，如果剛好你是結構上很快就卡住的，練到死剩下骨頭，後彎的角度還是一樣不會改變。

這件事隨時要謹記在心。

了解這件事，我們就會真正知道而且接受，不是所有的動作都靠練習跟努力能夠達到，特別是瑜伽體位法。

底下這張圖來自(細節可以點進去看)：Asymmetry in Twists

Stress management

任何動作都會產生壓力，而壓力不一定是壞事，只要它不過量。

所以在練習的過程中，我們隨時要對身體甚至心理的壓力保有一定的覺察。

而在動作中，壓力平均的分配是很重要的，例如關節中軸化的概念，或是瑜伽後彎練習中，試著把壓力平均分佈在身體不同位子，會比集中到一點的好。

如果有負重時，脊椎會比較需要保持在接近中立的位子，反過來當外在負重相對低，脊椎就可以處在較偏離中立位的位子工作。

像是三不五時就會被拉出來討論(戰)的 Jefferson Curl ，不要說重訓了，連沒額外負重的瑜伽前彎依然會有滿多人覺得那種彎法有風險了，何況是負重。

不過原則以外，要考慮的是個體差異跟訓練狀況，如果那個人經過訓練，且當下的負重對他的身體來說，是適當的壓力分配，那也許就不一定危險。

前陣子 McGill 大師的書也有中譯版問世，也引起了一波討論。
但討論時也許可以思考的是：
1. 那本書的內容是什麼時候出的(2005)
2. 他針對的對象到底是怎樣的族群

有些朋友也看過書，對裡面一些內容覺得疑惑，例如有些段落說皮拉提斯跟瑜伽有風險。

但如果考慮他也許是針對已經有下背痛的患者，那他們 stress management 的標準可能就要嚴格一點，所以才會覺得那些"脊椎不中立"的動作有風險。

但反過來說，如果是一般人，也必須要遵守如此嚴格的標準嗎？
應該不用我說，也已經有其他大師發表過意見了，大家也可以思考一下。

壓力管理就是風險管理，對每個人可能都有不同的風險係數。

hollowing vs bracing

他們也討論了如何穩定腰椎的策略。

以前會覺得需要hollowing把肚子往內收，有啟動腹肌這樣才能穩定腰椎。

不過後來更多新的研究也證實 bracing 使用腹內壓的方式反而較能穩定腰椎，就像是腹肌是收縮，但是是離心收縮狀態，在運動中隨著不同的強度是可調節的，這在 DNS 的課程裡是重要的基礎。

Bandha

有趣的一幕是當 Stuart McGill 使用啟動腹內壓的 cue 帶領學生做動作時，他說了推出來的力量不需要刻意，就2%，同時 Bernie Clark 也補充這就像是瑜伽中的 Uddiyana Banhda，而 Bandha 就是很精細的啟動，呼應2%的說法。

當然說到 Bandha 還有很多不同的說法，例如 Doug keller 會說 narrowing the hip points 等等。

各家練習跟解釋的方法不一定會一致，可以大家自己去體會。

結論

也許看似都是很簡單的道理，但就是越簡單反而大家常常忘記。

不過最大的啟發，還是看到這兩位不同領域的大師，能夠針對一個主題各自發表自己的看法，反而能讓科學跟瑜伽有更好的結合，真心覺得這種跨界對談真的很棒。

在學習的過程中，我們不可能完全對，但也要持續的學習跟修正，才能練得更好跟教得更好。

「Always is always wrong, never is never right.」

重要的要默念三次，這段話真是很棒的提醒啊。