為什麼會髖夾擠彈響髖？該如何透過瑜伽練習保養我們的髖？

前言還是要說，有急性症狀，疼痛，絕對不要看文章解決，文章也無法幫你解決，先去就醫再說

髖關節，是屬於球窩關節，髖臼是窩，股骨頭是球，雖然一樣是屬於有三維自由度的關節，但因為我們是雙足行走的動物，髖關節需要承重，所以相較肩關節來說，球窩包覆的範圍比較大，也更穩定一點。



理想的關節動作，維持良好的凹凸定律下，應該是滾動跟滑動協調的發生，所以股骨頭可以保持在球窩的中間，讓周圍的壓迫是平均分布的，就是關節中心化的概念。

如果因為受傷或錯誤練習的累積，開始讓髖失去了中心化的能力，就會開始有異狀出現，例如動的時候喀拉喀拉的聲音，或是某些角度開始出現不適，最後也可能慢慢累積成慢性疼痛，這些就是一般說的彈響髖或是髖夾擠。

基本的原則，有疼痛的話，一定還是要盡快去就醫。

常見的彈響髖模式

髖內側

主要是髖屈肌像是髂腰肌，或甚至是股直肌等等過緊，所以如果剛好做髖屈位到伸直位的動作，就比較容易形成髖內側的摩擦而產生聲音。

髖外側

主要是髂脛束張力異常，所以大腿在做旋轉的時候，外面的大轉子會跟髂脛束摩擦發出聲音，往上找兇手可能是擴筋膜張肌或臀大肌。

關節內

也許是關節內的軟組織已經有受損，或是周邊的穩定結構有問題，動作時會產生異常的聲音。

以上都是比較常見的例子，但實際上可能的原因更多，所以其實需要更精準的評估。

而統整來說，不管是彈響髖或是髖夾擠，可能原因以及需要調整的方向大概可以分兩類：

動作控制問題

前面講過了，髖關節中心化一但被破壞，隨之而來的就是彈響髖或是夾擠的可能。

例如骨盆卡在某個特定的模式，一邊過於前傾，一邊過於後仰，甚至伴隨著轉動，隨之而來的就會讓股骨動作出現明顯的不對稱，骨頭卡骨頭而無法做出良好的轉動滑動。

遇到這種情況，首先要考慮的是骨盆的歸位，但絕對不是單純整骨橋回來就好，因為那個相對是被動發生，真正需要的是重新建立正確的神經肌肉連結。

另一種解讀模式是肌肉的張力異常，像我們在走路的時候，進入承重期髖關節需要一定程度的加壓保持穩定，這時候髖前側的髖屈肌恥骨肌等等會有比較多的向心，但一但要離開到推進，髖關節必須能夠做出減壓的動作讓腿能往後，所以如果前後側的肌肉無法好好一起配合，前側無法放手，也是一種彈響或過度擠壓的可能。

再來還有髖關節的Deep six等同於髖的旋轉肌袖，當他們失能而無法好好讓股骨穩定在髖臼或是太過緊繃，也可能在動作中產生不穩定的軌跡。



所以總合來說還是需要正確的評估找出原因，更重要的是有後續的正確練習，才能夠有機會慢慢改善。

動作模式問題

動作控制問題相對無法主動直覺去解決，但如果單純只是因為骨頭的個人化差異造成活動範圍不一，那也許有機會透過動作模式解決。

例如之前上課的時候，幫同學們做了瑜伽三角式的解析。



因為骨盆跟股骨的構造關係，很多時候直接做側彎到底，就會馬上發生骨頭碰骨頭的擠壓，這時候再加入前彎，就容易變成骨頭磨骨頭，有些同學都有這種經驗。

但如果我們了解身體構造，選擇不同的進入軌跡跟順序，很多同學反應長久以來一直出現的疼痛夾擠或是異常的聲音都消失了。

簡單總結

洋洋灑灑不小心寫了那麼多，代表這個還是個複雜的問題，但最後簡單的結論跟建議還是：

1 良好的動作控制來自好的核心控制
2 在決定額外負重或做大角度的動作前，要先確認是否能維持髖關節良好中心化
3 萬一出現聲音，莫急莫驚慌，保持觀察，有疑慮還是去找醫療人員做診斷，接下來還是要做好基本功的練習

髖夾擠的案例思考

之前有帶學生練習舒緩了髖夾擠，所以就來討論一下這個案例思考。

註：以下單純為學術分析，實際情況還是得以個案狀況為主

一般正常的步態中，在承重期的髖關節會產生正常的壓縮，主導肌肉可能是恥骨肌等前方的髖屈肌，而在擺盪期就必須相對的釋放壓縮，讓腿可以自由擺動。

當如果出現肌肉失衡，或是關節相對位置出現了變化，那可能就會有髖夾擠的可能。



學生反應躺姿屈髖時，大腿靠近身體就會感覺到明顯的擠壓感，相對的嬰兒式也類似，所以剛好是髖夾擠的現象。

分析方法也不只一個，例如可以直接去找到失衡的肌肉配對處理，或是評估一下相關的骨關節位置。

有時候髖夾擠會伴隨髖屈肌整體的緊繃，這時直接做伸展可能會有一定程度的效果，但也別忘了要考慮骨盆的位置。

剛好學生的髖伸測試並沒有明顯的緊繃，可是髖屈依然有夾擠感，所以就會懷疑到骨盆。

人的骨盆其實是容易有歪斜的，歪斜也是個自然的情況，要擔心的是已經形成固定的模式而無法離開歪斜狀態。

假設我們習慣把重心放右邊，這時候骨盆薦椎也會整體被帶向右邊，而左右邊髂骨也會產生相對動作，例如左邊髂骨會有三平面屈曲外展外轉的複合動作。

單純考慮沒額外代償的狀況，左髖會自然趨向內轉位，如果是這種情況，可能會發現左髖的內轉幅度變小，因為已經內轉的髖當然無法產生更多內轉。而剛好在這個已經內轉位再做出較大髖屈，在中途可能就會碰到夾擠的情況，同時如果把腳做一點外轉再帶進來，擠壓感就下降很多，但當然也有可能出現不同階層的代償。

所以這時候單純處理大腿相關的動作，應該是無法完全改善這個問題，所以回到骨盆的調整思維，其實也很單純，訓練骨盆向左轉，左髂骨內轉右髂骨外轉。

一些可思考的動作包含：側躺姿骨盆旋轉，弓箭步骨盆旋轉，瑜伽反轉三角式骨盆旋轉...等等。

而其中需要被有意識練習的肌肉包含：腿後肌，內收肌，甚至腹肌，對側臀大肌等等。

在這些練習後，發現學生的左髖內轉角度有恢復，代表骨盆位子有被調整到，這時候一樣的躺姿屈髖的順暢度跟角度也有明顯改善。

所以有時候局部的問題，處理局部的肌肉是一個方法，但如果沒那麼有效的話，就必須再延伸往相關的地方，像是骨關節位置，做檢查了。

全面的思考

之前在研習：髖的穩定與靈活，課後跟學生聊到。

學習的目的，應該是升級思維的同時，學會解決問題的技巧。

如果只看到眼前的問題，那可能你會有100個問題，所以就要學100種方法。

但如果能夠升級思維，用更宏觀的角度，更有系統的拆解法。
那最後會發現各種問題，可能都是殊途同歸的解法。

要改變狀態，還是解決問題。
研習課開場都會跟同學分享這個概念。

說到髖的問題，我們可以列出超多症況：
假跨髖
拇指外翻
髖夾擠
髖無力
膝蓋內扣
足底筋膜炎
臀凹陷
骨盆前傾
骨盆後傾
骨盆旋轉
長短腳
...

以上也是上課前同學常有的問題。

但升級思維來看，症狀就是一個結果。
但結果不一定是最初的成因。

特別是人體是一個那麼複雜的存在，身體各種小細節都會牽一髮而動全身，與其要追逐症狀，不如我們來想個好辦法，更全面的從基礎做起，讓身體有穩定的根基，接著在這穩定的根基持續增加身體的能力。

如此狀態提升後，原本的症狀甚至沒被發現的症狀，也能順利被解決。

舉幾個實例來看看：

• 練完核心骨盆的控制，結果前彎後彎同時都變好。
• 走路腳一直外八，腳踝不太舒服，無法往下踩穩，但問題其實是上面的髖無法內轉內收穩定。
• 深蹲每次都是右髖覺得卡，肌肉拉住張力很大，但後來發現問題是左髖活動空間不足，右髖是代償的受害者。
• 本來重訓都會不舒服，結果上完課隔天比賽硬舉破PR。
• 以為髖外側不舒服是外側練不夠，但發現髖內收才是最該練習的。
• 後彎的時候腰都會很緊，但發現就是髖伸的空間一直不夠，腰才代償。
• 以為髖緊是練不夠，結果調好骨盆，都不用開髖髖就自然有空間了。
• 還有髖練完，結果顳顎關節也放鬆了。

....還有很多，歡迎同學補充。

而且上面的結果，基本上都是同一套練習邏輯。

總而言之，如果能用更全面的觀點來看待問題，會發現方向都是一樣的。

身為身體工作者或教學者，診斷病理並不是我們的工作，學生真正有明顯的傷痛，第一時間最好的建議還是先交給專業醫療人員。

而過了醫療人員這關，我們的工作與責任，就是帶給學生一套有系統，有溫度的教學或訓練，讓學生變成更好的自己，如此而已。

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